Běh: rady do začátku
Běh, tak jako každá jiná sportovní aktivita, není pro každého, ale je to jedno z nejlepších cvičení, kterým posilujete celé tělo, kardiovaskulární systém a spalujete nadbytečné kalorie. Je to také jedna z nejvíce dostupných aktivit – vše, co skutečně potřebujete, jsou kvalitní boty a místo, kde běhat.
Ale i když je to všeobecně dostupná aktivita, začátky nemusí být tak snadné. Chvíli trvá než si dokážete vybudovat určitou vytrvalost v běhu a to i v případě, že jste zvyklí často chodit, jezdit na kole apod.
Ale nebojte se, je tu způsob, jak začít běhat a vyhnout se všem prvotním problémům a to tím, že se budete řídit jednoduchými pravidly.
1. Správné vybavení
Boty
Nejdůležitějším vybavením pro běh je pár kvalitních běžeckých bot. Nejlepším řešením je navštívit jeden ze specializovaných běžeckých prodejen obuvi. Ideální je si vzít s sebou i jeden obnošený pár bot – opotřebení obuvi pomáhá odborným prodejcům vybrat pro vás vhodnou běžeckou obuv. Mimo to mají také k dispozici různé přístroje a zařízení, pomocí kterého pro vás mohou vybrat ideální pár obuvi. Při návštěvě takového obchodu počítejte s určitým zdržením, protože si budete muset jednotlivé páry bot vyzkoušet (ideálně chůzí nebo během). Kvalitní boty na běhání se dají koupit již od 1500Kč.
Oblečení
Co byste měli nosit na běhání, to především záleží na tom, v čem se cítíte nejpohodlněji. Někomu vyhovuje tričko s krátkým rukávem a šortkami, jiný se cítí zase nejlépe v běžeckých přiléhavých kraťasech. Ideální je kupovat takové oblečení, které je nepromokavé, ale přitom dobře odvádí vlhkost (typ Coolmax) a pomáhá udržovat stabilní tělesnou teplotu. Drobná vylepšení, jako je zadní kapsička na klíče, překrytí zipového zapínání z důvodu zamezení vzniku odřenin na těle apod. by měla být samozřejmostí.
2. Nastavte si své cíle
Nejdříve si zjistěte, kde by bylo nejvhodnější začít s během. Pokud se chystáte běhat venku, pokuste se najít cestu s afaltovým či hliněným povrchem a snažte se vyhnout betonu, protože ten je pro běh nevhodný. Pokud budete běhat i večer, nezapomeňte si na sebe obléci i reflexní vestu.
Musíte být připraveni na to, že vaše začátky nebudou mít moc společného s během – většinu času pravděpodobně půjdete, vaše tělo totiž vůbec není připraveno na takovou zátěž a potřebuje čas na adaptaci.
Začněte s rychlou 10 minutovou chůzí a poté střídejte 30 vteřin běhu s 1 minutou chůze, to vše opakujte 3krát týdně. Každý další týden se snažte zvyšovat délku času běhu a snižovat délku času chůze. Měli byste se držet takového tempa, při kterém můžete bez větších problémů normálně mluvit. Jestli se příliš zadýcháváte, zpomalte! Pokud důsledně dodržujte tréninkový plán (tj. trénink 3krát týdně), měli byste v 5 či 6 týdnu dokázat běžet asi 20 minut bez přestávky. Začátečníci by se neměli soustředit na intenzitu, ale především na dobu běhu. Poté, co můžete běžet 30 minut bez přestávky, můžete postupně zvyšovat rychlost běhu.
3. Řešení problémů
Píchání v boku je jeden z nejběžnějších problémů, které při běhání jistě zažijete. Zatím nikdo nedokázal přesně popsat důvody vzniku píchání v boku, ale i přesto můžete udělat některé věci, které vám pomohou minimalizovat nebo se dokonce úplně vyhnout píchání v boku. Jednou z příčin je, že jdete běhat s plným žaludkem, což může způsobit žaludeční křeče. Počkejte 2-3 hodiny po velkém jídle než si půjdete zaběhat. Píchání v boku může být také způsobeno slabým břišním svalstvem. Břišní svaly se totiž velkou měrou podílí na udržení stability celého těla. Pravidelné procvičování břišních svalů, ale také spodních zad vám pomůže k posílení stability těla a redukuje píchání v boku. Pokud vás postihne píchání v boku při běhu, zpomalte (ale nezastavujte se) a zkuste zvednout ruce a několikrát se zhluboka nadechněte popř. můžete vyzkoušet zatlačit pěstí na bolestivé místo.
Dalším nepříjemným vedlejším účinkem běhu (platí zvláště u začátečníků) je poranění bérce či holení kosti. Jeden ze způsobů jak se vyhnout těmto zraněním je střídaní běhu s jinými aktivitami jako je např. cyklistika nebo plavání. Také pomáhá pravidelné protahování po běhu.
Běh je skvělý způsob jak se dostat do formy, spálit velké množství kalorií, zvýšit hustotu kostí a posílit srdce. Buďte důslední, pravidelně trénujte, protahujte se a výsledky se jistě dostaví.
