Sacharidy a výkonnost
Dobrá výživa poskytuje základ pro splnění vašich cílů, ať už chcete zhubnout zdravým způsobem nebo potřebujete dostatek paliva pro uspokojení vašich energeticky náročných fyzických aktivit. Pokud budete jíst „správné věci“ ve správný čas, dostanete se ve svých cílech hodně daleko.
Bohužel, co se počítá jako správná věc, často závisí na situaci. Vaše tělo nedokáže dělat vše najednou. Při omezení příjmu kalorií na podporu ztráty tělesného tuku, může být velmi obtížné budovat svalovou hmotu nebo mít dostatek energie na vytrvalostní sporty. Pokud se snažíte spojit některé z těchto cílů, může to být pěkně složité.
Tento článek vám pomůže pochopit, jakou roli hrají sacharidy v posilování, cvičení a regeneraci a také jak správně načasovat příjem sacharidů v jídle pro maximalizaci vašich výkonnostních cílů.
Fakt č. 1: Čím více cvičíte, tím více sacharidů budete potřebovat jako palivo
Se vším tím důrazem na cvičení jakožto hlavním motorem hubnutí a spalování tuků, je pro mnoho lidí velké překvapení, když slyší, že cvičení samo o sobě nedokáže využívat mnoho tuku jako palivo. Při cvičení spotřebováváte kalorie, které jste přijali ve formě jídla, ale většina „spalování tuků“ nastává až tehdy, kdy tělo potřebuje energii pro základní tělesné funkce.
Při střední a vysoké intenzitě cvičení vaše tělo spoléhá především na sacharidy (glukózu), jako zdroj energie. Tělo nedokáže získat energii z tuků či bílkovin dostatečně rychle, aby dokázala splnit požadavky pro práci svalů.
Většina lidí potřebuje přijmout asi 100-150 gramů sacharidů (400-600 kalorií) každý den, aby mělo tělo dostatek energie potřebné pro správný chod jejich mozku a centrální nervové soustavy. Ovšem potřebujete ještě další sacharidy, které tělo využije jako zdroj energie při výkonu. Pokud se tedy snažíte zhubnout, provedené výzkumy ukazují, že strava, kde 55-60% z celkového množství denního příjmu kalorií pochází ze sacharidů, je ideální pro většinu fyzicky aktivních lidí.
Fakt č. 2: Energie, která je využita během cvičení nepochází z vašeho posledního jídla
Chvíli trvá, než se stráví jídlo a přemění se na glykogen, který je primárním zdrojem energie pro vaše svalové buňky. Glykogen vytváří vaše tělo z glukózy (která pochází z konzumovaných sacharidů) a je uložen v buňkách ve svalech a v játrech.
Pokud jste velmi aktivní, měli byste si naplánovat pravidelný jídelníček, takže vaše tělo nebude muset zasahovat do zásob glykogenu v nevhodnou dobu.
Kombinace nízkokalorické diety a vysoce intenzivního tréninku bude mít za následek vyčerpání vašeho uloženého glykogenu a tím tělo nebude mít možnost, jak okamžitě pokrýt energetickou potřebu. Celkový deficit kalorií více než 500-1000 za den může skutečně snížit vaši celkovou výkonnost.
Fakt č. 3: Naplánovaná konzumace výživných jídel vám pomůže v rychlejším zotavení se ze cvičení
Nejdůležitější čas pro obnovu glykogenu je 4-5 hodin bezprostředně po ukončení intenzivního cvičení. Během této doby jsou enzymy zodpovědné za tento proces mnohem více aktivní a efektivní.
Pro většinu lidí není opravdu vhodné jíst bezprostředně před výkonem. Ale konzumace malého jídla 20-60 minut před cvičením spustí inzulínovou reakci, která pomáhá vstupu glukózy do vašich svalových buněk a zabraňuje tak případným nepříjemnostem, které vás mohou při tréninku potkat, jako jsou závratě, mdloby nebo všeobecný nedostatek energie. Ale pokud nejste schopni konzumace menšího jídla před tréninkem, i tak byste měli mít dostatek svalového glykogenu na 1-2 hodiny středně intenzivního cvičení.
