Mých prvních 5 kilometrů


Autor: fit-kul | 05.07.2012 20:58 | Komentářů: 0

Běh na 5 kilometrů je výborným cílem pro začínající běžce. Naprostá většina běžců, kteří se rozhodli pro svůj první závod, si volí právě pětikilometrovou trasu. A i když jste doposud neměli žádné zkušenosti s běháním, tak i vy můžete být připraveni na svůj první pětikilometrový závod a to za pár měsíců.

 

Určeno pro: začátečníky

Hlavní cíl: hubnutí, zlepšení kondice

Doba trvání: 8 týdnů

Obtížnost: průměrná

Typ cvičení: aerobní trénink

 

 

Níže je uveden tréninkový plán s cílem uběhnout 5 kilometrů. Předpokladem pro zahájení tohoto tréninkového plánu je, že jste již schopni uběhnout alespoň jeden kilometr a to bez zastavení. Pokud jste ještě nikdy neběželi, doporučuji vám nejdříve vyzkoušet trénink: Můj první kilometr.

 

 

Poznámky k tréninku:

Pondělí a pátek: To jsou dny odpočinku. Dostatečná regenerace je nezbytná jako prevence možných zranění a k celkovému zotavení organismu, takže vám rozhodně nedoporučuji vynechávat tyto odpočinkové dny.

 

Úterý, čtvrtek, sobota: Po dostatečném zahřátí začněte běžet v pohodlném tempu určený počet kilometrů. Po běhu se snažte vždy vychladnou a nezapomeňte se i protáhnout.

 

Každý týden můžete prodloužit svoji trasu o 500 metrů, což je přibližně jedno kolo na většině běžeckých oválů. Pokud si nejste jisti, jakou vzdálenost jste uběhli, není nic jednoduššího, než si trasu změřit na internetové mapě.

 

Středa: Doplňková aktivita k běhu (cyklistika, plavání, eliptický trenažér nebo jiná kardiovaskulární činnost) při jednoduché až středně vysoké intenzitě po dobu 30-40minut. Pokud jste příliš unaveni či pociťujete nějakou bolest, vezměte si raději den volna.

 

Neděle: Den aktivního zotavení. Váš běh by měl být v mírném/lehkém tempu. Můžete také vyzkoušet rychlou chůzi či zařadit doplňkovou aktivitu.

 

Poznámka: Rozvrh jednotlivých dnů si můžete upravovat dle svých potřeb. Například pokud dáváte přednost běhu v pondělí a pátek můžete si je prohodit se dny odpočinku.

 

 

Tréninkový plán

 

 

Týden

 

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

Odpočinek

1,5 km běh

DA nebo odpočinek

1,5 km běh

Odpočinek

2,5 km běh

20-30 min běh nebo DA

Odpočinek

2,5 km běh

DA nebo odpočinek

2,5 km běh

Odpočinek

3 km běh

20-30 min běh nebo DA

Odpočinek

3 km běh

DA nebo odpočinek

2,5 km běh

Odpočinek

3 km běh

20-30 min běh nebo DA

Odpočinek

3,5 km běh

DA nebo odpočinek

2,5 km běh

Odpočinek

3,5 km běh

25-35 min běh nebo DA

Odpočinek

4 km běh

DA nebo odpočinek

3 km běh

Odpočinek

4 km běh

25-35 min běh nebo DA

Odpočinek

4,5 km běh

DA

3 km běh

Odpočinek

4,5 km běh

35-40 min běh nebo DA

Odpočinek

5 km běh

DA

3 km běh

Odpočinek

5 km běh

35-40 min běh nebo DA

8

Odpočinek

5 km běh

DA nebo odpočinek

3 km běh

Odpočinek

Odpočinek

ZÁVOD

*DA – doplňková aktivita

 

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 1