Mých prvních 5 kilometrů

Běh na 5 kilometrů je výborným cílem pro začínající běžce. Naprostá většina běžců, kteří se rozhodli pro svůj první závod, si volí právě pětikilometrovou trasu. A i když jste doposud neměli žádné zkušenosti s běháním, tak i vy můžete být připraveni na svůj první pětikilometrový závod a to za pár měsíců.

Níže je uveden tréninkový plán s cílem uběhnout 5 kilometrů. Předpokladem pro zahájení tohoto tréninkového plánu je, že jste již schopni uběhnout alespoň jeden kilometr a to bez zastavení. Pokud jste ještě nikdy neběželi, doporučuji vám nejdříve vyzkoušet trénink: Můj první kilometr.

Poznámky k tréninku:

Pondělí a pátek: To jsou dny odpočinku. Dostatečná regenerace je nezbytná jako prevence možných zranění a k celkovému zotavení organismu, takže vám rozhodně nedoporučuji vynechávat tyto odpočinkové dny.

Úterý, čtvrtek, sobota: Po dostatečném zahřátí začněte běžet v pohodlném tempu určený počet kilometrů. Po běhu se snažte vždy vychladnou a nezapomeňte se i protáhnout.

Každý týden můžete prodloužit svoji trasu o 500 metrů, což je přibližně jedno kolo na většině běžeckých oválů. Pokud si nejste jisti, jakou vzdálenost jste uběhli, není nic jednoduššího, než si trasu změřit na internetové mapě.

Středa: Doplňková aktivita k běhu (cyklistika, plavání, eliptický trenažér nebo jiná kardiovaskulární činnost) při jednoduché až středně vysoké intenzitě po dobu 30-40minut. Pokud jste příliš unaveni či pociťujete nějakou bolest, vezměte si raději den volna.

Neděle: Den aktivního zotavení. Váš běh by měl být v mírném/lehkém tempu. Můžete také vyzkoušet rychlou chůzi či zařadit doplňkovou aktivitu.

Poznámka: Rozvrh jednotlivých dnů si můžete upravovat dle svých potřeb. Například pokud dáváte přednost běhu v pondělí a pátek můžete si je prohodit se dny odpočinku.

Tréninkový plán

*DA – doplňková aktivita