Mých prvních 5 kilometrů
Běh na 5 kilometrů je výborným cílem pro začínající běžce. Naprostá většina běžců, kteří se rozhodli pro svůj první závod, si volí právě pětikilometrovou trasu. A i když jste doposud neměli žádné zkušenosti s běháním, tak i vy můžete být připraveni na svůj první pětikilometrový závod a to za pár měsíců.
Určeno pro: začátečníky Hlavní cíl: hubnutí, zlepšení kondice Doba trvání: 8 týdnů Obtížnost: průměrná Typ cvičení: aerobní trénink |
Níže je uveden tréninkový plán s cílem uběhnout 5 kilometrů. Předpokladem pro zahájení tohoto tréninkového plánu je, že jste již schopni uběhnout alespoň jeden kilometr a to bez zastavení. Pokud jste ještě nikdy neběželi, doporučuji vám nejdříve vyzkoušet trénink: Můj první kilometr.
Poznámky k tréninku:
Pondělí a pátek: To jsou dny odpočinku. Dostatečná regenerace je nezbytná jako prevence možných zranění a k celkovému zotavení organismu, takže vám rozhodně nedoporučuji vynechávat tyto odpočinkové dny.
Úterý, čtvrtek, sobota: Po dostatečném zahřátí začněte běžet v pohodlném tempu určený počet kilometrů. Po běhu se snažte vždy vychladnou a nezapomeňte se i protáhnout.
Každý týden můžete prodloužit svoji trasu o 500 metrů, což je přibližně jedno kolo na většině běžeckých oválů. Pokud si nejste jisti, jakou vzdálenost jste uběhli, není nic jednoduššího, než si trasu změřit na internetové mapě.
Středa: Doplňková aktivita k běhu (cyklistika, plavání, eliptický trenažér nebo jiná kardiovaskulární činnost) při jednoduché až středně vysoké intenzitě po dobu 30-40minut. Pokud jste příliš unaveni či pociťujete nějakou bolest, vezměte si raději den volna.
Neděle: Den aktivního zotavení. Váš běh by měl být v mírném/lehkém tempu. Můžete také vyzkoušet rychlou chůzi či zařadit doplňkovou aktivitu.
Poznámka: Rozvrh jednotlivých dnů si můžete upravovat dle svých potřeb. Například pokud dáváte přednost běhu v pondělí a pátek můžete si je prohodit se dny odpočinku.
Tréninkový plán
Týden
|
Pondělí |
Úterý |
Středa |
Čtvrtek |
Pátek |
Sobota |
Neděle |
1 |
Odpočinek |
1,5 km běh |
DA nebo odpočinek |
1,5 km běh |
Odpočinek |
2,5 km běh |
20-30 min běh nebo DA |
2 |
Odpočinek |
2,5 km běh |
DA nebo odpočinek |
2,5 km běh |
Odpočinek |
3 km běh |
20-30 min běh nebo DA |
3 |
Odpočinek |
3 km běh |
DA nebo odpočinek |
2,5 km běh |
Odpočinek |
3 km běh |
20-30 min běh nebo DA |
4 |
Odpočinek |
3,5 km běh |
DA nebo odpočinek |
2,5 km běh |
Odpočinek |
3,5 km běh |
25-35 min běh nebo DA |
5 |
Odpočinek |
4 km běh |
DA nebo odpočinek |
3 km běh |
Odpočinek |
4 km běh |
25-35 min běh nebo DA |
6 |
Odpočinek |
4,5 km běh |
DA |
3 km běh |
Odpočinek |
4,5 km běh |
35-40 min běh nebo DA |
7 |
Odpočinek |
5 km běh |
DA |
3 km běh |
Odpočinek |
5 km běh |
35-40 min běh nebo DA |
8 |
Odpočinek |
5 km běh |
DA nebo odpočinek |
3 km běh |
Odpočinek |
Odpočinek |
ZÁVOD |
*DA – doplňková aktivita