Jak zůstat hydratován před, během i po běhu

Zůstat hydratovaný je nezbytný předpoklad k běhání (a nejen k němu) a co je důležitější, slouží jako prevence proti zdravotním problémům, které vás mohou postihnout při běhání. Dehydratace u sportovců může vést k únavě, bolestem hlavy, snížené koordinaci, svalovým křečím, vyčerpání z horka, úpalu apod. Proto je třeba věnovat velkou pozornost tomu, co a kolik by se toho mělo vypít před, během i po běhání.

Před tréninkem

Pokud běháte delší trasy (10 km a více) je velmi důležité, abyste se dostatečně hydratovali několik dní předem. To, že jste dobře hydratovaní poznáte velmi jednoduše, chodíte denně poměrně často na záchod (nejméně 6x denně) a vaše moč má světlou barvu. Ve dnech před dlouhým během by jste měli pít hodně vody a ideálně žádný alkohol. Nejen, že alkohol značně dehydratuje, ale také může narušit váš spánek. Dobrým nápadem také rozhodně není běh s kocovinou, protože s největší pravděpodobností budete silně dehydratování ještě než vůbec začnete běhat.

Hodinu před začátkem běhu se snažte vypít asi 0,5 litru čisté neperlivé vody (vyhněte se kofeinovým nápojům). Abyste se ujistili, že jste dostatečně hydratovaní, můžete vypít ještě asi 100-200 ml vody těsně před během.

Během tréninku

Doporučení pro hydrataci během běhu jsou velmi jednoduchá – pijte tehdy, když máte žízeň.

Provedené studie upřesnily ideální hydrataci během běhu. Měli byste vypít asi 100-150 ml tekutin každých 20 minut běhu. Běžci, kteří běží rychleji než jeden kilometr za 5 minut by měli vypít asi 150-200 ml tekutin každých 20 minut. Při déletrvajícím tréninku (90 minut a více) je vhodné nahradit ztracený sodík a další minerály (elektrolyty) vhodným iontovým nápojem. Sacharidy a elektrolyty obsažené ve sportovním nápoji také pomáhají v rychlejší absorpci tekutin.

Pokud nemáte přístup k pitné vodě na vaší běžecké trase, budete si muset nést vodu s sebou. K tomu jsou určené klasické sportovní láhve o různém obsahu, které se dají uchytit k zápěstí nebo nosit v ledvinkách a pásech či jako samostatný vak na záda.

Pocení a běh

Někteří lidé se potí více než jiní a proto mají také jiné požadavky na dostatečnou hydrataci. Ztráta tekutin během tréninku se zpravidla pohybuje v rozmezí od 1 do 4 litrů. Chcete-li zjistit, kolik tekutin skutečně ztratíte během tréninku tak to nejjednodušeji zjistíte vážením. Zvažte se (nejlépe nazí) před během a pak znovu po běhu. Zhubnutí o 0,5 kg tělesné hmotnosti je rovno ztrátě asi 0,5 litru vody. Zjištěnou ztrátu vody (převážně pocením) můžete využít pro určení potřeby množství tekutin během tréninku. Například. pokut zhubnete 1 kg tělesné hmotnosti za hodinu běhu což se rovná ztrátě asi 1 litru vody, pak je ideální vypít asi 250 ml vody každých 15 minut běhu.

Poznámka: Mějte na paměti, že také počasí během tréninku má značný vliv na míru vašeho pocení. 

Po tréninku

Nezapomeňte také na dostatečnou rehydrataci čistou vodou či sportovním nápojem po běhu. Měli byste vypít asi 500-700 ml tekutin za každého ztraceného 0,5 kg tělesné hmotnosti. Pokud má stále vaše moč tmavé zbarvení, i nadále pokračujte v rehydratci.