Jak na kvalitní spánek


Autor: fit-kul | 23.03.2013 18:34 | Komentářů: 0

Základem zdravého životního stylu, úspěchů ve cvičení a celkové duševní pohody je také dostatek kvalitního spánku.  Mnohdy se otázka odpočinku, relaxace a regenerace opomíjí nebo se jí nepřipisuje tolik váhy, ale opak je pravdou. Bez něho se nedočkáte ani vytoužené postavy ani duševní rovnováhy.

 

Význam spánku

Proč vlastně spíme? Co se s námi děje když spíme? Spánek je hlavně regenerace a odpočinek pro naše tělo a hlavně pro naši mysl. Pomocí kvalitního spánku se nám zlepšuje krátkodobá i dlouhodobá paměť a celkově se nám zlepšuje učení. Zlepšuje se i přesnost a rychlost našeho myšlení.

 

Během spánku se nám vyplavuje řada hormonů (pohlavní hormony, hormony kůry nadledvinek apod.) Převažujícím hormonem během spánku je pak růstový hormon.

 

Spánek ovlivňuje i naší imunitu. Kvalitní pravidelný spánek ji posiluje, zatím co špatný nedostatečný a nepravidelný spánek nám zvyšuje riziko onemocnění v důsledku oslabené imunity.

 

 

Je čas jít spát

Čas, kdy nám tělo říká, že máme jít spát, je ovlivňován tzv. cirkadiánními hodinami, jednoduše řečeno střídáním dne a noci. Tyto naše vnitřní hodiny, které nás posílají do postele spát, jsou uloženy v mozku nad hypofýzou. Mají na ně vliv světlo a tma. Taktéž má na tyto hodiny vliv látka jménem adenosin, která se zvyšuje především večer a vzniká při spotřebě energie. Právě díky této látce se večer cítíme být ospalí a unavení. Významnou roli hraje i látka zvaná melatonin.

 

 

Zásady správné spánkové hygieny

 

Pro zkvalitnění spánku a dostatečné svalové i rozumové regenerace se doporučují dodržovat následující pravidla:

 

1.Žádná káva, černý a zelený čaj, kola nebo energetické nápoje.

Bohužel tyto nápoje působí všechny do jednoho rušivě na naše spaní, snaží se nás a naše tělo nabudit a probrat. Jejich konzumace před spaním není, tedy, nic dobrého pro náš spánek. Nejpozdější konzumace těchto nápojů by měla být přibližně 4 až 6 hodin před spánkem.

 

2.Pryč s těžkým jídlem.

Ne nadarmo se říká, že bychom neměli jíst večer těžká jídla. Nejsou vhodná ani pro naši postavu, natož potom pro náš spánek a odpočinek. Můžeme trpět bolestmi nebo můžeme mít jen špatný a nepříjemný pocit, který nám nedovolí usnout. Jít ale spán s prázdným žaludkem také není šťastná volba, opět nás bude tlačit břicho a jediné na co budeme myslet je jen jídlo a jídlo. Doporučuje se tedy zlatá střední cesta, večeře střídmá a lehká, a konzumovat ji přibližně 2 hodiny před spaním.

 

3.Cvičení pro spánek ANO, ale s rozumem.

Pohyb prospívá i ke kvalitnímu odpočinku. Doporučuje se pohyb zejména pravidelný. Například i taková malá procházka navečer nám může pomoci k lepšímu spaní. Co ale může spánek narušit je aktivní cvičení a posilování přibližně 3 hodiny před ulehnutím. Co a jak ale cvičit, pokud jsme do večera v práci a na cvičení můžeme jít až kolem 7. a 8. hodiny večerní? Ideální je cvičení spíše statické, nežli dynamické. Výborná je kombinace pilatesu, jógy, strečinku, autogenního tréninku a relaxace.

 

4.Žádná závažná témata a hádky pryč.

I takovéto maličkosti dokážou rozhodit naší celkovou pohodu a spaní. Je proto na míru vhodné se těmto situacím vyhnout obloukem. Není lepší než hádka, raději večer strávený hraním společenským her?

 

5.Stop alkoholu.

V prvním bodě se opomněl alkohol, a to jen proto, že je na něho kladený velký důraz a je mu věnován samostatný bod. Pití alkoholu navečer nám vůbec neprozpívá. Nejenom, že budete potřebovat větší číslo kalhot, ale určitě budete velmi brzy potřebovat dovolenou, neboť alkohol rapidně zhoršuje kvalitu spánku. Vyměňte jej proto za něco prospěšnějšího, například za noční proteinový nápoj, meduňkový čaj či za čaje s levandulí.

 

6.Vyhoďte cigarety.

Kouření je jeden z nejhorších a nejzákeřnějších zlozvyků vůbec. Přeskočíme-li veškeré negativní dopady na náš organismus, tak kouření zhoršuje samozřejmě i spánek jako takový. To proto, že nikotin v nich obsažen, má opět povzbuzující vliv na naše tělo.

 

7.Ložnice je tabu.

Máte z ložnice pracovnu, žehlírnu, prádelnu nebo snad kancelář? Rychle s těmito věcmi pryč. To vše ovlivňuje kvalitu našeho odpočívání. Ložnice by měla sloužit pouze pro spánek a k pohlavnímu životu, k ničemu jinému. Týká se to také televize, jídla v posteli a čtení v posteli. Ani polehávání a odpočívání přes den není příliš vhodné, pokud samozřejmě nejsme nemocní, či nemáme zvlášť těžkou zátěž.

 

8.Prostředí bez hluku, minimem světla a s vhodnou teplotou.

Pro dobrý spánek je určitě bezpochyby důležité eliminovat rušivé elementy. V první řadě se vyvarovat hluku, jak jen to je možné, zavřením oken, dveří apod. Dále snížit světlo na co nejméně, neboť i příliš světla nám brání k dobrému spánku a může ho narušit. A v neposlední řadě také teplota, ta by neměla být vůbec vysoká, spíše naopak. Každý máme rádi jinou teplotu, ale obecně se doporučuje ji udržovat asi na 20°C.

 

9.Pravidelnost a zase ta pravidelnost.

Tato omšelá fráze má bohužel svůj podstatný význam. Proto, abychom nevstávali unavení, je nutné chodit spát a vstávat ve stejnou dobu a každý den. Ano, i o víkendu. Doporučuje se vytyčit si konkrétní hodinu a dodržovat jí s maximální odchylkou přibližně 15 minut.

 

10.Z postele ven.

Měli bychom se vyvarovat dlouhému přemýšlení a válení se v posteli. Postel by měla sloužit jen ke spánku, a ne k žádnému povalování a převalování. Je proto vhodné zbytečně se nepřevalovat a jít z postele ven.

 

11.Vitamíny jako prevence pro zdravý spánek.

Chceme-li předejít problémům, které souvisí se špatným spánkem, neměli bychom podcenit význam vitamínů. Pro funkci mozku se doporučují vitaminy skupiny B, působí příznivě i proti stresu či nespavosti. Pro tvorbu protistresových hormonů je důležité užívat vitamin C. Abychom se vyhnuli křečím a ovlivnili tak i správně nervovou a cévní soustavu a krvetvorbu, je zapotřebí doplňovat vitamin E. V boji proti úzkostem a proti nespavosti je velmi dobrá minerální látka selen. Pro tvorbu hormonu štěstí se doporučuje nevynechávat kyselinu listovou a pro správnou funkci nervovou soustavy se také nedoporučuje vynechávat hořčík a vápník.

 

 

Kvalitní spánek je lék pro duši a tělo

Dobrý spánek je velmi důležitý, a to pro všechny, ať už se jedná o sportovce, pracující lidi, děti apod. Hraje velmi významnou roli v našem zdraví. Potřebujeme ho pro regeneraci svalů, odpočinku mozku, vyplavování hormonů apod. Kvalitní spánek je to pravé co bychom měli dopřávat sami sobě z hlediska našeho tělesného i duševního zdraví.

 

Napsala Radka Martínková

 

Zdroj: Pretl M., Příhodová I., insomni in Nvšímalová S., Šonka K. et al. Poruchy psánku a bdění, Galen, 2007.

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 17 , registrovaných: 3