Jak se stravovat, pokud chodíte pravidelně běhat


Autor: fit-kul | 27.03.2013 14:56 | Komentářů: 0

Je pravda, že počasí běžcům zatím moc nepřeje, i když sluníčko už nás také nedávno navštívilo a první nadšenci jistě vyběhli. Mezi námi jsou ale i tací, kteří běhají bez ohledu na počasí. Možná mezi ně patříte i vy.

 

Bez ohledu na to, zda patříte mezi nadšence, kteří běhají za každého počasí, nebo běháte jen v případě, že je venku hezké počasí, je důležité vědět, jak se při pravidelném běžeckém tréninku stravovat. Pravidelné běhání je prospěšné pro vaše zdraví, kondici, postavu, nestojí moc peněz a je pravda, že běhat se dá v podstatě kdekoliv.

 

Řada běžců řeší otázku, jak se stravovat, aby jejich výsledky byly co nejlepší a aby si pravidelným běháním spíš neublížili. Na běh musíte mít dostatek energie, aby nedošlo k rychlému nástupu únavy, popř. aby tělo nezačalo odbourávat potřebné svaly. Přicházet o svalovou hmotu jistě není vaším cílem. Raději se budete zbavovat tukových zásob, zlepšovat svoji kondici a zdraví. K tomu je potřeba se vhodně stravovat.

 

 

Mezi „přátele“ běžců patří sacharidy

Teď se možná zarazíte, jelikož v dnešní době se na nás ze všech stran doslova valí informace o tom, jak zvýšená konzumace sacharidů vede k nadváze a pokud chcete hubnout a bát fit, že se musíte sacharidům vyhýbat velkým obloukem. Není to tak docela pravda. Jen je potřeba volit správné druhy sacharidů a ve správnou dobu.

 

 

Co se děje, když běžíte

Zhruba prvních 15 minut spalujete glykogen  - jedná se o uskladněnou formu sacharidů. Následujících 20 – 25 minut bude ještě vaše tělo využívat jako zdroj energie sacharidy, ale postupně bude přecházet na využívání tuků, resp. tukových zásob. Je tedy nutné překonat 15 – 25 minut, než organismus sáhne po uložených tucích. Samozřejmě, že vliv na tuto hranici má i vaše trénovanost.

 

Řadíte-li se mezi pravidelné běžce, měla by se vaše strava skládat z 60 – 65 % ze sacharidů. Ve dnech tréninku byste měli konzumovat především komplexní sacharidy (celozrnné produkty, rýži natural, ovesné vločky, apod..). V případě, že se připravujete na delší běžecký závod nebo dokonce maraton, tak dle zkušeností je vhodné dva dny před závodem volit stravu spíš s nižším podílem vlákniny, abyste se vyhnuly trávicím potížím v průběhu závodu samotného. Toto je vhodná chvíle pro konzumaci snadno stravitelných sacharidů, jako je ovoce (vhodnější jsou jahody, melouny, broskve), různé racio produkty, případně cereálie s nízkým obsahem vlákniny.

 

 

Jak je to s tuky a bílkovinami?

V sacharidech máme jasno. Pojďme se podívat na konzumaci tuků a bílkovin, které hrají velmi důležitou roli v jídelníčku běžců. Odborníci poukazují na to, že strava složená ze 40% zdravých tuků zlepšuje výkonnost běžců, kteří týdně uběhnou zhruba 35 km. Zařaďte proto do svého jídelníčku zdravé tuky a to i v případě, že neuběhnete 35 km týdně. Zdravé tuky naše tělo potřebuje.

 

Mezi ně patří olivový olej, ořechy, semínka a ryby. To by pro vás měl být zdroj vhodných tuků. Rozhodně se vyhýbejte přepáleným tuků, které najdete ve smažených jídlech, stáncích s rychlým občerstvením apod. Pozor si dejte i na tuky skryté, které jsou obsažené v nekvalitních uzeninách, dále je najdete v tučných mléčných výrobcích a tučných sýrech. Nezdravé tuky na vás ale číhají i v rádoby zdravých „cereálních“ sušenkách a jím podobných müsli směsích atd.

 

 

A co bílkoviny?

Bílkoviny by měly tvořit asi 20% celkového kalorického příjmu. Pro běžce je lepší vybírat si potraviny, které jsou lehce stravitelné. Doporučuji konzumaci ryb, drůbežího masa bez kůže, vejce, šmakoun.

 

Další možností jsou sýry cottage, bílé jogurty nebo i tvaroh.  Upřednostňujte tvrdé sýry do 30% před tavenými sýry nebo příliš tučnými. Pokud vám nedělají problémy sojové výrobky, tak můžete zařadit i je. Vhodné je tofu, tempeh.

 

Co se týká např. konzumace luštěnin, tak i ta je možná v případě, že jste zvyklí luštěniny jíst pravidelně a jejich konzumace vám nepůsobí obtíže. Z hlediska stravitelnosti je asi nejvhodnější červená čočka.

 

 

Jaké je nejdůležitější jídlo?

Není pro vás novinkou, že je důležité, abyste každý den jedli vyváženou a zdravou stravu, kterou budete mít rozdělenou do několika porcí během dne. Zvláštní pozornost byste ale měli věnovat právě porci, která je bezprostředně po tréninku. Proč tomu tak je?

 

Po tréninku nastává období trvající zhruba 30 minut, během kterého dochází ke zvýšenému ukládání glykogenu. V tuto dobu je nejvhodnější konzumovat více sacharidů.  Bezprostřední po-tréninkové jídlo zhruba o 100 – 300 kalorií by se mělo skládat z 80% z jednoduchých sacharidů a 20%ˇbílkovin. Díky tomuto postupu si zajistíte optimální doplnění svalového glykogenu.

 

Když uděláte tu chybu a energii během těchto 30 minut nedoplníte, tak už takovou jedinečnou příležitost nedostanete a hrozí, že při nadcházejícím tréninku nebudete mít dostatek sil. Když budete takto postupovat opakovaně, riskujete nejen ztrátu energie, ale také možnost zranění.

Možná se nyní ptáte, proč byste měli jíst jednoduché cukry.  To jsou přece ty „špatné“. V tento jedineční moment, který nastává po tréninku, jsou ale právě tyto cukry vhodnější než komplexní (složené) cukry.  Důvod je jednoduchý – jednoduché cukry se tráví rychleji než složité a vy v daný okamžik potřebujete doplnit svalový glykogen co nejdříve. V jinou denní dobu se jednoduchým sacharidům opravdu spíš vyhýbejte a volte sacharidy komplexní.

 

Na závěr přidám jeden můj oblíbený recept. Můžete si ho dopřát buď jako potréninkové jídlo nebo jako dezert.

 

KÁVOVÝ PUDING

Jedna porce obsahuje zhruba 173 kalorií a celkem 39 g sacharidů (z toho 25 g cukrů), bílkoviny jsou zastoupeny v množství 6 gramů a celkový tuk 2 gramy. Je dobré si puding připravit dopředu, příprava vám zabere zhruba 30 minut a ze své vlastní zkušenosti vím, že mnohem lépe chutná, pokud je několik hodin v lednici.

 

Z množství, které uvádím, připravíte 4 porce – je to ideální, jelikož si ušetříte čas s přípravou dalšího jídla po dokončení běhu nebo tím vyřešíte starost o víkendovou „sladkou tečku“. Díky tomu, že puding obsahuje kakao, podpoříte regeneraci po tréninku – kakao má protizánětlivý účinek a také obsahuje flavonoidy, které blokují vstřebávání tuků.  A nebudeme si nalhávat, že čokoláda zlepšuje náladu.

 

Na 4 porce budete potřebovat ½ šálku neslazeného kakaového prášku, 3 lžíce amarantové mouky, 2 šálky odlučného mléka, ¼ šálku medu, 2 lžíce uvařené kávy (čím silnější, tím je chuť pudingu lepší), 1 lžičku vanilkového extraktu. Do středně velkého hrnce dejte kakao a mouku, vmíchejte mléko a med. Směs přiveďte k varu a povařte asi 8 minut, dokud směs dostatečně nezhoustne. Následně dejte hrnec pryč ze sporáku a přidejte kávu a vanilku. Puding nechte zchladnout při pokojové teplotě. Nebo když máte více času, dejte puding do lednice vychladit na několik hodin.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 17 , registrovaných: 2