Správná výživa pro běžce a rady na hubnutí

Ať už běháte z důvodu snahy o zhubnutí či jen pro získání kondice, správná strava bude pro vás to zásadní.

Vaše strava určuje, kolik energie budete mít nejen na fyzickou aktivitu, ale také poskytuje energii na regeneraci těla a růst nové svalové hmoty.

Správná výživa má nezastupitelnou roli v zachování celkového zdraví. A proto zde uvádím několik výživových rad pro fyzicky aktivní lidi.

Sacharidy = palivo pro svaly

Sacharidy jsou živiny, které využívají vaše svaly jako palivo. Přesněji, svaly využívají uložený glykogen jako palivo. Když cvičíte, vaše zásoby tělesného glykogenu se vyčerpávají a pokud budete chtít ve cvičení pokračovat, bude nutné vyčerpaný glykogen opět doplnit.

Tělo může získat dodatečnou energii z tělesných tukových zásob a to štěpením triacylglycerolů na glycerol a mastné kyseliny. To je v podstatě způsob, jak cvičení pomáhá rozkládat tukovou tkáň („spalování tuků“).

Lidé si udržují stejný počet tukových buněk po celý život, tj. když tloustneme, nezvyšuje se počet tukových buněk, ale pouze se zvětšuje velikost buněk.

Vaše strava by se v ideálním případě měla skládat z asi 60-65% komplexních sacharidů. A nejlepším zdrojem komplexních sacharidů je zelenina, celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýže, těstoviny, brambory, luštěniny, ovoce (pozor na množství).

Bílkoviny pro větší svaly a lepší regeneraci

Zatímco sacharidy primárně slouží jako palivo pro svaly, bílkoviny jsou stavebním kamenem vašich svalů.

Vaše strava by se v ideálním případě měla skládat z asi 15-20% kvalitních bílkovin. A nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin jsou vejce, libové maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky.

Kolik bílkovin by měli přijmout běžci?

Běžci nevyžadují tolik bílkovin jako je tomu např. u kulturistů, ale i tak by měli přijmout 1-1,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti.

Pozor na množství tuku v potravinách!

Je velmi důležité, abyste nekonzumovali příliš velké množství tuků. Udržujte příjem tuku přibližně na 20% vašeho denního kalorického příjmu. Snažte se konzumovat takové potraviny, které obsahují nízké množství nasycených tuků a cholesterolu. Mnoho potravin, jako jsou ořechy, ryby (sardinky, makrela, losos), některé ovoce apod., obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi prospěšné pro vaše zdraví.

Olej z tresčích jater je dobrým pomocníkem pro klouby. Mnoho běžců pravidelně konzumuje tresčí játra nebo doplňky výživy z nich vytvořené, aby zabránili nadměrnému opotřebení svých kloubů.

Kromě konzumace kvalitních makro živin (sacharidy, bílkoviny, tuky) je velmi důležité nezapomínat na dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek. Nejen pro běžce jsou důležité především vitamíny C a E, které velmi dobře bojují proti volným radikálům (zvýšené množství v důsledku fyzické aktivity).

Vápník je také velmi důležitou minerální látkou, protože pomáhá udržovat pevnost a hustotu kostí, což napomáhá výrazně snižovat riziko vzniku zlomenin. Dobrým zdrojem vápníku jsou nízkotučné mléčné výrobky, listová zelenina a vejce.

Železo hraje důležitou roli při transportu kyslíku v krvi do svalů. Nejlepším zdrojem železa je libové maso, listová zelenina, ořechy a mořské plody.

Pokud provádíte velmi intenzivní trénink, pak může velmi snadno dojít ke ztrátě velkého množství soli a sodíků. Správná volba sportovního nápoje může pomoci v doplnění těchto minerálních látek a pomoci tak k rychlejší rehydrataci a tím i rychlejší regeneraci.