Jak zjistit složení těla a procentuální podíl tuku
Co je to „složení těla“?
Složení těla je pojem užívaný k popisu různých složek, které dohromady tvoří celkovou tělesnou hmotnost. Lidské tělo se skládá z mnoha různých typů tkání (svaly, kosti, orgány), které jsou metabolicky aktivní a tuku (tuková tkáň), která není.
Měření tělesné hmotnosti
Klasickým měřením hmotnosti na váze zjistíte vaši celkovou hmotnost, ale nezjistíte poměr tuku k celkové hmotnosti. Osobní váha vám může pouze naznačit, jestli je vaše váha normální v porovnání s váhou průměrného člověka, ale již nedokáže rozeznat, jaký podíl tvoří svaly nebo tuk. Takže se klidně může stát, že 110kg atlet s 8% tuku v těle může být vyhodnocen jako „obézní“. Proto byste se neměli řídit podle klasických grafů průměrné tělesné hmotnosti.
Existuje mnoho metod hodnocení množství tuků a svalů. Mezi nejčastější metody patří:
Podvodní vážení – hydrostatické vážení
Jedna z metod analýzy složení těla, při které se stanoví hustota těla a na jejím základě se vypočítá množství tukové tkáně (člověk vydechne a úplně se ponoří). Tato metoda stanovení složení těla se řídí Archimédovým zákonem - Těleso ponořené do kapaliny je nadlehčováno silou, rovnající se tíze kapaliny stejného objemu jako je ponořená část tělesa.
Měření množství tuku v těle je možné protože:
- Hustota tukové hmoty a hmoty bez tuku je konstantní
- Hmota bez tuku je hustší než voda
- Tuková hmota má menší hustotu než voda
- Proto osoba s větším množstvím tukové hmoty váží pod vodou méně než mimo vodu
Podvodní vážení je považováno za poměrně přesné při vážení „průměrné“ osoby tj. nevhodné pro atlety, kulturisty apod. Nicméně, existují mnohem přesnější metody analýzy složení těla.
Měření tloušťky kožní řasy
Vzhledem k tomu, že podvodní vážení je poměrně složité a vyžaduje speciální vybavení, používá se mnohem jednodušší způsob měření procentuálního podílu tukové tkáně v těle a to měření tloušťky kožní řasy. Pomocí kaliperu (tlouštkoměru) můžeme zjišťovat absolutní hodnoty jednotlivých kožních řas, získané hodnoty podle různých metodik sčítat nebo dosazovat do rovnic, pomocí kterých se vypočte celkové procento tuku v těle (až s 98% přesností).
Bioelektrická impedance
Bioelektrická impedance je další způsob posuzování množství tělesného tuku a existuje celá řada přístrojů na její měření. Elektrický proud z těchto přístrojů volně prochází tekutinami ve svalových tkáních, ale při průchodu tukovými tkáněmi se setkává s odporem – bioelektrická impedance. Tato zařízení stanovují celkovou hmotnost, množství tělesného tuku, svalové hmoty, vody a dokonce i kostní hmoty. Naměřené hodnoty mohou být ovlivněny stupněm hydratace těla, teplotou kůže a jinými faktory. Mezi nejpřesnější přístroje patří zařízení InBody, které jako jediné pracují technologií DSM-BIA.
BMI – Body Mass Index (Index tělesné hmotnosti)
BMI je další způsob odhadu množství tělesného tuku založený na poměru tělesné hmotnosti a výšky.
BMI patří spíše k orientačním způsobům měření množství tělesného tuku, protože nezahrnuje množství důležitých faktorů (stavba těla, množství svalové hmoty apod.).
Ideální tělesná hmotnost
Ideální váha se značně liší podle věku, jak u mužů tak i u žen, ale za minimální zdraví bezpečné procentuální množství tělesného tuku se považuje 5% u mužů a 12% u žen. Průměrné množství tělesného tuku se pohybuje v rozmezí 15-18% u dospělých mužů a 22-25% u dospělých žen.
Kolik tělesného tuku je příliš?
Stejně tak jako příliš málo tuku v těle může způsobit fyziologické komplikace, tak i příliš mnoho tělesného tuku je velmi škodlivé. U mužů je to nad 25% a u žen nad 32% tělesného tuku.
Není složení těla dáno geneticky?
Některé aspekty složení těla jsou genetické (např. kde se ukládá tuk), ale největší nárůst množství tělesného tuku souvisí se životním stylem.
Mohu změnit své složení těla?
Ano. Chcete-li zvýšit nebo snížit procento tělesného tuku, musíte vytvořit správnou rovnováhu příjmu a výdeje kalorií. Pokud chcete zhubnout, nejjednodušší způsob je snížit svůj denní příjem asi o 500kalorií a zvýšit tělesnou aktivitu. Ideální je kombinace aerobního cvičení spolu s posilováním.
