Chci mít svaly a HNED!

Kolikrát jsem už slyšel od spousty lidí: chci mít velké svaly, ale co nejrychleji! Nebo další: chci mít velké bicepsy, proto je cvičím každý den. A tak bych mohl ještě dlouho pokračovat. Ale v jednom mají pravdu, svaly skutečně rostou, pokud jsou stimulovány stále novým způsobem (větší zvedaná váha, méně/více opakování atd.). Bohužel je velmi snadné skončit v situaci, kdy trénujete mnohem více, než je naše tělo schopno zvládnout. Tuto situaci nazývám přehnaným tréninkem a pokud se provádí dostatečně dlouho, pak je výsledkem syndrom přetrénování.
 

Pravidelné tréninky lze považovat za pozitivní stres, protože nutí tělo lépe hospodařit se svojí energií, zvyšuje toleranci k fyzické námaze a sportovním výkonům. Tyto fyziologické změny se projevují v průběhu 6-8 týdnech určitého tréninku. Samozřejmě velikost těchto změn se projevuje v závislosti na intenzitě prováděného tréninku.

Avšak množství tréninku, které je vaše tělo schopno zvládnout tak, aby se stále projevovaly pozitivní účinky tréninku, je omezený. Příliš mnoho tréninku může snížit potenciál k růstu a v některých případech dokonce i zastavit. Ačkoliv je tréninkový objem důležitým podnětem pro zvyšování fyzické kondice, je třeba správné rovnováhy mezi tímto objemem a intenzitou tréninku.

Přehnaný trénink vede k chronické únavě, přetrénování a celkovému snížení výkonu. Ale pokud naleznete správnou rovnováhu mezi objemem a intenzitou, budete mít dostatek odpočinku a kvalitní výživu, můžete intenzitu tréninku postupně zvyšovat.

Optimalizace tréninku

Dobře naplánovaný tréninkový program zahrnuje principy postupného zatížení. Stimulace svalů pomocí tréninku se musí postupně zvyšovat, protože tělo se velmi rychle adaptuje a pokud by nedostávalo stále nové impulsy k růstu jednoduše by stagnovalo. Toto postupné zatížení musí být velmi pečlivě naplánováno, je-li totiž trénink až příliš náročný, tělo se nebude stačit přizpůsobovat a může opět nastat již dříve zmiňované přetrénování. Nesnažte se trénovat více než 2 hodiny denně či provádět nesmyslně velké množství cviků. Pamatujte, že méně je někdy více.

Přetrénování

Přetrénování je celkové vyčerpání organismu, které má fyziologické a psychologické příčiny. Když je tréninkové zatížení příliš intenzivní a objem tréninku převyšuje schopnost organismu se adekvátně přizpůsobovat, probíhá v těle více katabolických (rozkladných) než anabolických (růstových) procesů.

Musíme také správně rozlišovat únavu a přetrénování. Únava je normální reakcí organismu na stresové situace (v našem případě na trénink) a běžně odezní po krátké době, pokud zajistíme tělu dostatečný příjem živin a odpočinku. Na druhou stranu se přetrénování projevuje téměř stejně jako únava, ale s tím rozdílem, že přetrvává i po několika dnech odpočinku.

Příznaky přetrénování

Většina příznaků, které vyplívají z přetrénování, se souhrně označují jako syndrom přetrénování. Příznaky přetrénování mohou být silně individuální. Jedním z prvních příznaků přetrénování je pokles výkonnosti v trénincích. K dalším příznakům přetrénování patří:

• snížení chutě k jídlu
• poruchy spánku
• podráždění, neklid, úzkost
• snížení tělesné hmotnosti
• nedostatek motivace
• pocity deprese
• nesoustředěnost

Příčiny přetrénování jsou často kombinací fyziologických (trénink) a emocionálních (rodinné problémy, ztráta zaměstnání atd.) faktorů. Bylo prokázáno, že příznaky syndromu přetrénování vykazují podobné znaky jako je tomu u klinické deprese. Fyziologické faktory, zodpovědné za škodlivé účinky přetrénování, ještě stále nejsou všechny plně prozkoumány. Nicméně, většina projevů přetrénování je spojena se změnami v nervovém, hormonálním a imunitním systému těla. I když nebyly dostatečně prozkoumány vztahy mezi těmito změnami a syndromem přetrénování, jsou tyto příznaky dobrým ukazatelem, jestli je člověk přetrénovaný nebo ne.

Autonomní nervový systém a přetrénování

Některé studie prokázaly, že přetrénování je spojeno s abnormálními reakcemi v autonomním nervovém systému (ANS). Fyziologické příznaky, které provázejí pokles tréninkové výkonnosti jsou často výsledkem změny v nervovém a endokrinním systému, které jsou ovládány sympatickým (SNS) a parasympatickým (PNS) nervovým systémem. Tyto změny mohou způsobit:

• zvýšení klidové srdeční frekvence
• zvýšení krevního tlaku
• emoční labilitu
• zvýšení bazálního metabolismu

Některé studie naznačují, že v přetrénování by mohl hrát hlavní roli parasympatický nervový systém. Známkou parasympatického přetrénování může být:

• časný nástup únavy
• snížení tepové frekvence
• snížení klidového krevního tlaku

Hormonální reakce na přetrénování

Měření různých hladin hormonů v období těžkého tréninku naznačují poruchy endokrinních funkcí organismu následkem nadměrného stresu. Když testovaní sportovci zvýšili svůj normální trénink o 1,5-2 násobek, tak se v jejich krvi snížilo množství tyroxinu (hormon štítné žlázy) a testosteronu (mužský pohlavní hormon) a naopak se zvýšilo množství kortizolu (omezení svalových přírustků). Poměr testosteronu a kortizolu ovlivňuje anabolické (růstové) procesy a je tedy důležitým ukazatelem a možnou příčinou syndromu přetrénování. Snížení hladiny testosteronu a naopak zvýšení hladiny kortizolu může vést ke zvýšenému katabolismu bílkovin.

Přetrénovaní sportovci mají často vyšší hladinu močoviny v krvi a protože močovinou se z organismu vylučuje nadbytečný dusík, může to znamenat zvýšený katabolismus bílkovin.

V období těžkého tréninku se také zvyšují hladiny adrenalinu a noradrenalinu. Tyto dva hormony zapříčiňují zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku. Některé výzkumy naznačují, že hladiny těchto hormonů by mohly být použity pro zjištění přetrénování organismu. Bohužel, měření hladiny těchto hormonů je velmi nákladné a proto se příliš nepoužívá.

Imunitní systém a přetrénování

Náš imunitní systém poskytuje ochranu proti napadání těla bakteriemi, parazity, viry či nádorovými buňkami. Tento systém je závislý na činnosti specializovaných buněk a protilátek. Bohužel jeden z nejzávažnějších důsledků přetrénování je jeho negativní vliv na imunitní systém. Studie ukázaly, že nadměrný trénink potlačuje normální funkce imunitního systému, což má za následek větší náchylnost přetrénovaného jedince k infekcím. Intenzivní trénink v průběhu nemoci má za následek snížení vaši schopnosti bojovat s touto nemocí a zvyšuje riziko ještě větších komplikací.

Předvídání syndromu přetrénování

Mnoho lidí spoléhá na vlastní intuici, zda není jejich tréninkový program příliš těžký. Avšak tato schopnost se většinou projevuje až u velmi zkušených kulturistů.

V době, kdy si uvědomíte, že jste trénovali příliš dlouho a tvrdě, je často už pozdě. Poučte se a pro příště již stejnou chybu rozhodně neuděláte - to mi můžete věřit.

Léčba syndromu přetrénování

I když si lidé často myslí, že stačí pouze trochu upravit svůj tréninkový plán, na úplné zotavení bude potřeba mnohem více. Zotavení z přetrénování je možné pouze s výrazným snížení intenzity tréninku a kompletním odpočinkem. Tento odpočinek může trvat klidně až několik týdnů. Nejlepším způsobem, jak minimalizovat riziko přetrénování, je periodizace tréninkového plánu, což znamená střídání lehkého, středního a těžkého období tréninku.

Je velmi důležité věnovat zvláštní pozornost správné výživě a hlavně dostatečnému příjmu kvalitních sacharidů. Tréninkem se vyčerpávají glykogenové zásoby ve svalech a játrech. Pokud tyto zásoby nejsou pravidelně obnovovány (konzumovanými sacharidy), svaly nebudou mít dostatek energie na práci - sníží se výkonnost.

Výživa a zotavení

Jak bylo uvedeno výše, sacharidy hrají důležitou roli při zotavení nejen po tréninku, ale jsou potřeba i jako součást vyvážené stravy, spolu s odpovídajícím množstvím bílkovin a tuků. Konzumace kvalitních sacharidů (a to zejména po tréninku) pomáhá k doplnění svalového glykogenu, vyčerpaného intenzivním tréninkem. Dostatečným příjmem bílkovin zase zajistíte, že budou vaše svaly bez problému zregenerovány. Nelze také opomenout dostatečný příjem minerálů a vitamínů, které mají nezastupitelnou funkci v metabolismu člověka.

Chcete se dozvědět více o přetrénování nebo máte jiné problémy - ptejte se na našem diskusním fóru? Zaregistrujte a staňte se členem FITKUL komunity lidí.