Všechno, úplně všechno o svalech

Pravidelně je trénujeme, živíme, hýčkáme, ale co o nich ve skutečnosti víme? Když budeme znát rozdíly mezi svalovými vlákny a jak jsou tyto rozdíly důležité v růstu svalů, můžeme pak snadno určit, jaký pro ně bude nejlepší trénink a tím i největší růst.

 

Typy svalové tkáně

Naše svalová tkáň se skládá z vláken, které jsou vysoce specializované na aktivní generaci síly pro naši svalovou kontrakci. Svalové tkáně zajišťují pohyb, zpevňují tělo, udržují a vytváří teplo. Na základě určité strukturální a funkční vlastnosti je svalová tkáň rozdělena na 3 typy: srdeční, hladká a kosterní svalovina.

Srdeční svalovina

Srdeční svalová tkáň čily myokard, tvoří podstatnou část srdeční stěny. Podobně jako u kosterní svalové tkáně, je příčně pruhovaná (buňky nejsou tak dlouhé a mají pouze jedno buněčné jádro). Není ovládána vůlí a podněty ke stahu vznikají přímo v srdci.

Hladká svalovina

Hladká svalovina se nachází ve stěnách dutých struktur jako jsou cévy, žaludek, střeva, močový měchýř, děloha aj. nebo svalů jako je vzpřimovač chlupu či svaly duhovky oka. Není ovládána vůlí.

Kosterní svalovina

Kosterní svalová tkáň je spojena s kostí. Je příčně pruhovaná, to znamená, že vlákna obsahují střídavě světlé a tmavé pruhy (střídání aktinu a myosinu), které jsou příčně podélná k ose vlákna. Ovládáme ji vůlí.

Všechny kosterní svalová vlákna nejsou podobná ve své struktuře či funkci. Například, kosterní svalová vlákna se liší v závislosti na jejich barvě a obsahu myoglobinu. Kosterní svalová vlákna se smršťují různými rychlostmi, v závislosti na jejich schopnosti štěpit adenosintrifosfát (ATP). Např. rychlá svalová vlákna mají větší schopnost štěpit ATP. Kosterní svalová vlákna se také liší z hlediska nástupu únavy.

Struktura kosterního svalu

Na základě strukturních a funkčních vlastností se kosterní svalová vlákna dělí na 3 typy: typ I, typ II A a typ II B.

Typ I

Tato vlákna se řadí mezi pomalá nebo pomale oxidační. Obsahují velké množství myoglobinu, krevních kapilár a mitochondrie. Vlákna typu I se řadí mezi červená vlákna, pomalu štěpící ATP, velmi odolná proti únavě. Uplatňují se především při vytrvalostních zátěžích nižší intenzity. Tato vlákna se nachází ve větším množství např. v posturálních svalech (zajišťují udržování vzpřímené polohy).

Typ II A

Tyto vlákna se řadí mezi středně rychlá oxidační. Obsahují velké množství myoglobinu, krevních kapilár a mitochondrie. Vlákna typu II A se řadí mezi červená vlákna, rychle štěpící ATP, rychlou kontrakci a mají střední rychlost unavitelnosti.

Typ II B

Tato vlákna se řadí mezi rychlá svalová či glykotická vlákna (obsahují velké množství glykogenu). Obsahují malé množství myoglobinu, poměrně málo mitochondrií a krevních kapilár. Svalová vlákna typu II B se řadí mezi bílá vlákna s rychlou kontrakcí, ale rychle unavitelná. Jsou zapojovány při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity.

Charakteristika jednotlivých svalových vláken:

Většina kosterních svalových vláken je směsí všech tří typů vláken, ale jejich podíl se liší v závislosti na obvyklé činnost svalu. Např. posturální svaly krku, zad a nohou mají vyšší podíl vláken typu I. Svaly ramen a paží jsou neustále aktivní, ale jsou používány zpravidla na krátkou dobu, kdy produkují velké množství napětí (např. zvedání, házení). Tyto svaly mají vyšší podíl svalových vláken typu I a II B.

I když většina kosterních svalů je směsí všech tří typů svalových vláken, tak všechny vlákna určité motorické jednotky jsou stejná. Kromě toho mohou být různá svalová vlákna použity různými způsoby (v závislosti na momentální potřebě). Např. když je slabá kontrakce, jsou aktivovány pouze motorické jednotky vláken typu I. Je-li zapotřebí silnější kontrakce, jsou aktivovány i motorické jednotky vláken typu II A. A při maximální kontrakci se aktivují i svalová vlákna typu II B.  Aktivace jednotlivých motorických jednotek se určuje v mozku a míše. I když počet různých kosterních svalových vláken se nemění, jejich vlastnosti lze měnit.

Rychlá svalová vlákna (typ II A) se pohybují 5krát rychleji než pomalá svalová vlákna (typ I) a super rychlá svalová vlákna (typ II B) až 10krát rychleji.

Průměrný člověk má přibližně 60% rychlých svalových vláken a 40% pomalých svalových vláken.

Podíl pomalých a rychlých vláken u sportovců

Trénink svalových vláken

Různé typy cvičení mohou přinést změny vláken kosterních svalů. Vytrvalostní typ cvičení, jako je běh nebo plavání, způsobuje postupnou transformaci vláken typu II B do typu II A. Transformace probíhá mírným nárůstem průměru vláken, počtu mitochondrie, krevních kapilár a síly. Vytrvalostní cvičení má za následek kardiovaskulární a respirační změny (lepší zásobování svalů kyslíkem a sacharidy), ale nepřispívá k růstu svalové hmoty. Na druhou stranu, cvičení, které vyžaduje velkou sílu na krátkou dobu, vede ke zvýšení síly a velikosti vláken typu II B. Nárůst velikosti svalů je způsoben zvýšenou syntézou tenkých a tlustých myofilament. Celkovým výsledkem je zmohutnění svalů.

Jak zjistím složení svalových vláken svalů?

Cíl:

Cílem tohoto testu je zjištění, jaká svalová vlákna používám při konkrétním cvičení.

Požadavky na provedení testu:

• posilovna
• sparingpartner

Test svalových vláken dle Dr. F. Hatfielda:

• stanovte si své maximum jednoho opakování při určitém cviku
• odpočívejte 15 minut
• a poté proveďte tolik opakování, kolik zvládnete s 80% váhy vašeho zjištěného maxima jednoho opakování

Výsledek:

• méně než 7 opakování – dominantní vlákna typu II A
• 7 až 8 opakování – smíšená svalová vlákna
• více než 8 opakování – dominantní vlákna typu I

Pokud máte dominantní vlákna typu II A, potom byste měli používat velké váhy a nižší počet opakování ve svých trénincích. Pokud máte dominantní vlákna typu I, budete lépe reagovat na menší zatížení s vyšším počtem opakování.

Test svalových vláken dle Charlese Poliquina:

• stanovte si své maximum jednoho opakování při určitém cviku
• odpočívejte 15 minut
• a poté proveďte tolik opakování, kolik zvládnete s 85% váhy vašeho zjištěného maxima jednoho opakování

Výsledek:

• méně než 5 opakování – dominantní vlákna typu II A
• 5 opakování – smíšená svalová vlákna
• více než 5 opakování – dominantní vlákna typu I

Pokud máte dominantní vlákna typu II A, potom byste měli používat velké váhy a nižší počet opakování ve svých trénincích. Pokud máte dominantní vlákna typu I, budete lépe reagovat na menší zatížení s vyšším počtem opakování.

Pokud se chcete dozvědět více o správnosti svého tréninku či výživy, zaregistrujte se na FITKUL a diskutujte na našem fóru.