Začínáme posilovat


Autor: fit-kul | 27.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

 

Stejně jako to, že jedna velikost oblečení není vhodná pro každého, tak stejný posilovací plán také není vhodný pro každého. Váš vlastní ideální posilovací plán musí být šití na míru a vyhovovat specifickým požadavkům a cílům. Tento článek vám ukáže jak správně postupovat v sestavování a provádění vašeho tréninkového plánu.

 

 

Trénování perfektní technikou

Perfektní technika při provádění cviku by měla být prioritou číslo jedna, ať už jste začátečník nebo zkušený kulturista. I když to může znamenat, že budete zvedat menší váhy nebo provádět méně opakování, z dlouhodobého hlediska je to mnohem efektivnější způsob jak trénovat, produkovat rychlejší a větší svalové přírůstky a snižovat rizika zranění. Mnoho posilujících lidí si zvyklo používat horší techniku provedení cviku, aby mohli zvedat větší váhy nebo provádět více opakování. Ale to neznamená, že dosáhnou lepších výsledků. Špatná technika provedení cviku zvyšuje riziko zranění a zpomaluje rychlost svalových přírůstků. Pokud si nejste jisti technikou provedení cviku, zeptejte se instruktora či trenéra v posilovně nebo na našem diskusním fóru.

 

Nastudujte si správnou techniku provedení cviku na našich stránkách Databáze cviků.

 

 

10 tipů pro váš tréninkový program:

 

1. Vždy se před tréninkem řádně zahřejte. Nezapomeňte na 3 hlavní složky správného zahřátí: aerobní část, mobilizace kloubů a série cviku s lehkou vahou a větším počtem opakování. Nikdy necvičte ihned po příchodu do posilovny – nezahřáté svaly = zvýšené riziko úrazu.

 

2. Cvičte s adekvátní vahou, která vám umožní dokončit určený počet opakování perfektní technikou. Nenechte se zlákat zvedáním těžkých vah, které jsou nad vaše síly. Nejdříve potřebujete získat dostatečnou sílu a zpevnit šlachy a vazy.

 

3. Naučte se správně dýchat při provádění cviku. Zpravidla to bývá nadechnutí při negativní a vydechnutí při pozitivní fázi cviku. Například u bench-pressu: když klesá činka k hrudníku - nádech a když tlačíte činku zpět do propnutých rukou - výdech. Snažte se nezadržovat dech.

 

4. Provádějte každé opakování v plném rozsahu pohybu. Částečná opakování budou rozvíjet sílu pouze v místech napětí svalu a výsledkem budou pomalé svalové přírůstky. Snažte se využívat „cheatingu“ pouze výjimečně, tato činnost snižuje stimulaci procvičovaných svalů a zvyšuje riziko zranění.

 

5. Činku mějte vždy pod kontrolou. Příliš rychle prováděná opakování zvyšuje riziko úrazu a snižuje stimulaci procvičovaného svalu.

 

6. Soustřeďte se jak na excentrickou tak na koncentrickou fázi pohybu – negativní a pozitivní fáze pohybu. Kontrolovaně spouštějte činku a dynamicky ji vytlačte zpět do výchozí polohy.

 

7. Chcete-li najít správné tempo provedení cviku, počítejte v duchu do tří, jestli jste napočítali již čtyři a stále provádíte to samé opakování – je načase snížit zvedanou váhu.

 

8. Představování si práce procvičovaného svalu pomáhá k větší síle a lepšímu procvičení svalu. Možná to zní divně, ale existuje jisté propojení mysli a pracujícího svalu. Pokud budete chtít či vědět, že ten cvik provedete s určitou vahou a o určitém počtu opakování – tak se tak stane. Propojení mysli a svalů vám dává mnohem větší kontrolu nad svým tělem a i větší fyzickou sílu.

 

9. Vyzkoušejte před každou sérií krátké dynamické protáhnutí pracujícího svalu. Možná budete až překvapeni, vaši silou v další sérii.

 

10. Nezapomeňte se po každém tréninku dostatečně protáhnout.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 24 , registrovaných: 4