Překonejte stagnaci!


Autor: fit-kul | 26.03.2013 08:00 | Komentářů: 0

Pokud patříte mezi jedince, kteří trénují delší dobu, tak jste se možná se stagnací už setkali. Protože se stagnací se bohužel dříve či později setká nejspíš každý.

 

Jak ale poznáte, že jste se stali obětí stagnace?

Budete mít pocit, že do cvičení dáváte maximum, ale výsledky neodpovídají vašemu úsilí.

Dost možná se objeví i nechuť k dalšímu tréninku, dostaví se myšlenky typu, proč vlastně cvičit, když výsledky stejně nejsou. Stagnace se ale nemusí projevit pouze v tréninku, ale např. i v dietě. Ztráta motivace k dalším krokům je pak celkem blízko. Toto období je dost frustrující a proto pro vás mám několik tipů, jak se stagnaci vyhnout.

 

 

ODPOČINEK

Dopřejte si pár dní volna. Týden by měl stačit, aby nedošlo k tomu, že si od tréninku odvyknete úplně.

Když píšu odpočinek, tak tím nemám na mysli, že budete doslova lenošit a nehnete se z gauče. To by vaší psychice asi také moc neprospělo. Dopřejte si pauzu od posilovny, ale snažte se dělat jiné aktivity. Nemusí to být nic vrcholového, stačí se procházka do přírody, kde si krásně vyčistíte hlavu, zahrát si s přáteli např. volejbal nebo oprášit kolečkové brusle, případně omést prach z vašeho kola a vyrazit ven.

 

Uvidíte, že vám změna prospěje. Po týdnu se budete do posilovny těšit jako nikdy předtím!

 

 

DOPLŇTE ENERGII

Pokud cvičíte delší dobu, stagnace vás nejspíš nemine. Právě tím, že cvičíte pravidelně a už pár měsíců nebo let, se zvyšuje vaše výkonnost, narůstá i zatížení a samozřejmě se zvyšují nároky, které jsou kladeny na vaše tělo a metabolismus. Je proto nutné dodávat tělu víc energie. Nezapomeňte, že svaly jsou na energii mnohem náročnější než tuk. Tím pádem, pokud jste na dříve jedli jako vrabci a stačilo vám to, tak nyní, když máte na těle více svalů, je potřeba skladbu stravy pozměnit.

 

Jestliže jíte pravidelně, nemáte velké časové mezery mezi jednotlivými jídly, ale máte i přesto stále hlad, pak zřejmě není váš kalorický příjem dostačující na to, aby uspokojil nároky organismu na přísun všech důležitých výživných látek. Doporučuji vám psát si po několik dní, co jíte a zhruba v jakém množství. Poté v klidu zhodnoťte, zda opravdu nejíte málo nebo jestli nejíte potraviny s malou výživovou hodnotou – to jsou takové potraviny, které vás nezasytí na dlouho a máte brzo po jejich konzumaci pocit hladu nebo chutě.

 

Uvedu příklad, kdy nemusí být problém v nedostatečném množství jídla, ale v jeho složení. Když si k snídani dáte např. bílé pečivo nebo nějaké hodně sladké cereálie, které sníte jen tak samotné, tak pravděpodobně brzo pocítíte hlad. Je to z toho důvodu, že v bílém pečivu chybí vláknina, která by vás zasytila. V případě sladkých cereálií je problém v jednoduchých cukrech, které tělo rychle stráví.

 

Druhý problém je v tom, že pokud sníte cereálie „bez ničeho“ – mám na mysli třeba bez jogurtu – tak vám chybí i bílkoviny, které mají vyšší sytící schopnost než sacharidy. Zkuste proto bílé pečivo nahradit žitným pečivem a uvidíte, že vás jeden krajíček žitného chleba se sýrem a zeleninou opravdu zasytí. Sladké cereálie raději nahraďte ovesnými vločkami, ze kterých si můžete připravit ovesnou kaši s čerstvým ovocem.

 

Při studování svého jídelníčku se zaměřte i na to, zda obsahuje dostatek bílkovin, ale i sacharidů a zdravých tuků. Všechny živiny musí být ve vašem jídelníčku zastoupeny. Jedině tak bude mít vaše tělo dost energie na trénink. Pokud máte pocit, že víc jídla do sebe nedostanete, můžete zvolit proteinové nápoje. Přece jen tekutá forma se lépe vstřebá a nezatíží vaše trávení a žaludek jako pevná strava. V případě, že nemáte dostatek zkušeností v oblasti výživy, nebojte se obrátit na výživového poradce, který vám pomůže sestavit kvalitní jídelníček s ohledem na vaše aktivity a cíle.

 

 

ČAS PRO ZMĚNU

Když svůj trénink nebudete pravidelně měnit, vaše tělo si na stále stejné zatížení brzo zvykne a nebude na trénink reagovat adekvátním způsobem. Snažte se svůj cvičební program obměňovat, aby byly svaly neustále šokované novými podněty a byly nuceny vyrovnávat se s novými stimuly. Zkuste do tréninku zařadit supersérie, změňte pořadí cviků, počet opakování nebo zátěž. Jestli cvičíte pouze formou kruhového tréninku, tak jej změňte a začněte procvičovat partie odděleně.

 

Výbornou motivací je najít si tréninkového partnera. Trénink se stane zábavnější a motivující.

 

Další změnu, kterou můžete v rámci posilovacího tréninku udělat, je změnit intenzitu.

 

Bude vhodné zařadit lehké a těžké tréninkové dny. Jestli např. pondělí, středa a pátek posilujte, tak na úterý a čtvrtek zařaďte aerobní trénink ve svižném tempu. Prostřídáte tak anaerobní zátěž (posilování) se zátěží aerobní. O víkendu můžete odpočívat nebo zvolit jiné aktivity – plavání, týmové sporty, jógu, apod.

 

Změnu můžete provést i ve vašem aerobním tréninku. Tělo si rádo zvykne na stále stejných 30 minut na rotopedu nebo na chůzi na běžeckém pásu. Zařaďte intervalový trénink a sami uvidíte, jaká bude reakce vašeho těla. Věřte, že bude pozitivní.

 

 

DŮLEŽITÝ SPÁNEK

Spánek je pro vás důležitý. Snažte se spát kolem osmi hodin denně. Díky tomu svým svalům i nervovému systému dopřejete optimální podmínky pro regeneraci. Budete mít nejen dostatek sil na další tréninky, ale současně předcházíte zranění, které by mohlo vzniknout v důsledku nedostatečného odpočinku. Málo spánku se může odrazit i na vaší psychice – můžete být víc podráždění, roztěkaní, nesoustředění.

 

Podle několika studií se uvádí, že nedostatek spánku může mít vliv na vznik cukrovky. Dále se také můžete dočíst, že kdo málo spí, tak více riskuje přibírání na váze.

 

Doufám, že vám výše uvedené tipy, které nejsou nijak obtížné, pomohou vyhnout se stagnaci nebo, pokud se zrovna se stagnací potýkáte, budou nápomocné v jejím překonání. Na závěr článku bych ještě ráda uvedla tři tzv.“ubírače energie“, kterým byste se měli snažit vyhnout nejen v případě, že se chcete stagnaci vyhnout nebo ji překonat.

 

Mezi první patří „jedovatí lidé“ aneb „energetičtí upíři“. Toto pojmenování je proto, že setkání s nimi vám odebere energii. Respektive oni vám odeberou energii. Snažte se s takovými osobami stýkat co nejméně.

 

Na druhém místě jsou energetické nápoje. Je pravda, že díky vysokému obsahu kofeinu, cukru a další povzbuzujících látek vás možná rychle nabudí, ale stejně rychle dojde také k poklesu energie.

A to přehlížím fakt, že pokud takový nápoj obsahuje velké množství cukru, tak vaší linii a svalům vůbec neprospívá.

 

Třetím viníkem, který vám může ubírat drahocennou energii, je technika. Jestli hrajete rádi hry na PC a vydržíte u nich sedět i několik hodin denně, tak je se s dostatkem energie na další aktivity můžete rozloučit.  Snažte se omezit svůj pobyt před monitorem na minimum. Poděkují vám nejen vaše oči, ale i záda.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 6 , registrovaných: 2