Výživa pro vegetariánské sportovce
Vegetariáni mohou mít potíže s plánováním správné stravy pro účely posilování či jiných sportovních aktivit. Častým největším problémem je zajištění dostatečného příjmu kvalitních bílkovin.
Vegetariánství je způsob stravování, kdy člověk nejí některé živočišné produkty, to se týká především masa (včetně ryb) a masných výrobků. Vegetariáni nejí nic, kvůli čemu bývá zvíře zabíjeno.
U vegetariánů většina bílkovin pochází z následujících zdrojů:
- vejce
- sýry
- luštěniny
- ořechy
- obilniny
- tofu/sója
Sójové boby, luštěniny, ořechy apod. jsou jedny z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Také mléko a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem živočišných bílkovin.
Jedením z nejoblíbenějších a také nejkvalitnějších zdrojů bílkovin u vegetariánů jsou vejce. Vejce jsou velmi zdravá a kromě bílkovin obsahují mnoho nezbytných vitamínů a minerálů.
Vejce získalo svoji špatnou pověst v posledních desetiletích a to v důsledku tvrzení, že mohou způsobovat některá onemocnění jako je např. salmonela či zvýšené riziko srdečních onemocnění způsobených zvýšenou hladinou cholesterolu. Dnes již ale víme, že vysoká hladina cholesterolu v těle není způsobena vejci, ale spíše stravou s vysokým obsahem nasycených tuků. A ohledně salmonely, stačí dodržovat základní hygienu potravin (kvalitní vejce, skladování v chladu, dostatečná tepelná příprava apod.) a vše je v pořádku.
Kešu oříšky a mandle mají asi 25% bílkovin a sójové boby dokonce 40% bílkovin. To z nich dělá jedny z nejbohatších rostlinných bílkovinných zdrojů.
Neméně důležitý je i dostatečný příjem kvalitních sacharidů, který zajistí stabilní hladinu glukózy v krvi, stejně tak i doplnění svalových a jaterních zásob tréninkem vyčerpaného glykogenu. Zkonzumované sacharidy jsou poměrně rychle metabolizovány na glukózu, takže jejich předtréninková konzumace může pomoci oddálit vyčerpání glykogenu, což znamená snížení pravděpodobnosti, že bude během tréninku degradována vaše svalová hmota.
Svaly s dostatečnou zásobou glykogenu mohou vykonávat práci mnohem déle a to bez projevení únavy. A to může mít za následek zvýšení svalové hmoty a následně i zvýšení množství uloženého glykogenu. Konzumace kvalitních sacharidů se opravdu vyplatí!
Musíte si však uvědomit, že bez dostatečného intenzivního tréninku se nebude glukóza přeměňovat na glykogen, ale bude jednoduše převedena do tukových zásob. Proto se ujistěte, že váš jídelníček odpovídá vaší tělesné aktivitě.
Také je velmi důležité nezapomínat konzumovat větší množství sacharidů potréninku. Mnoho lidí si myslí, že protein je nejdůležitější a nejhlavnější makronutrient konzumovaný potréninku, ale bez sacharidů by nebyl k užitku. To sacharidy dodávají energii našemu tělu, mimo jiné i energii na trávení bílkovin. Proto je velmi důležité konzumovat sacharidy po tréninku spolu s proteiny.
Některé proteinové doplňky výživy („sachariďáky“) obsahují obvykle i určité množství sacharidů, které pomáhají doplňovat zásoby glykogenu po cvičení.
