Fitness testy: Jak jste na tom s kondicí?
3 minutový krokový test měří vaši aerobní (kardiovaskulární) kondici a funguje na principu, jak rychle se po cvičení vrátí vaše tepová frekvence k normálu.
Cíl
Plynulé vystupování a sestupování na step stupínek po dobu 3 minut a při zachování určitého konstantního tempa - za účelem sledování, jak rychle se vrátí tepová frekvence zpět do normálu.
Potřebné vybavení
Stopky, step stupínek nebo 30cm vysoká lavička, pulsmetr (volitelné), metronom* (pro udržení tempa) a nejlépe přítel, který vám pomůže s měřením času a počítáním.
*pokud nemáte doma metronom, můžete si stáhnout free program METRONOM ze stránek stahuj.cz nebo využít internetový on-line metronom ze stránek metronomeonline.com
Provedení
Tento test je založen na výstupu na 30cm step stupínek, pokud ho nemáte k dispozici využijte jiné vyvýšené lavičky či bedny, ale pozor – vždy by se měli přibližovat 30cm výšce, jinak mohou být dosažené výsledky zkreslené. Nastavte metronom na 96 úderů za minutu.
Postavte se čelem ke step stupínku a až budete připraveni zapněte stopky a pohybujte se v rytmu metronomu (levá noha nahoru, pravá noha nahoru, levá noha dolů, pravá noha dolů) po dobu 3 minut (můžete si i během testování odpočinout, ale i nadále stůjte).
Po dovršení tří minut okamžitě zastavte a změřte si svůj tep buď klasicky - přiložením prstu na zápěstí či krk a spočítání tepů za 1 minutu či pro snadnější měření použijte pulsmetr.
Co se měří?
Tento test hodnotí vaši fyzickou kondici na tom, jak rychle se po cvičení vrátí vaše tepová frekvence do normálu. Čím jste více v kondici, tím rychleji se vrátí vaše tepová frekvence do normálu.
Výsledky
Vyhodnocování výsledků se liší dle pohlaví a věku testovaných lidí.
|
MUŽI |
||||||
|
Věk |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65 + |
|
Vynikající |
50-76 |
51-76 |
49-76 |
56-82 |
60-77 |
59-81 |
|
Dobré |
79-84 |
79-85 |
80-88 |
87-93 |
86-94 |
87-92 |
|
Nadprůměr |
88-93 |
88-94 |
92-88 |
95-101 |
97-100 |
94-102 |
|
Průměr |
95-100 |
96-102 |
100-105 |
103-111 |
103-109 |
104-110 |
|
Podprůměr |
102-107 |
104-110 |
108-113 |
113-119 |
111-117 |
114-118 |
|
Špatné |
111-119 |
114-121 |
116-124 |
121-126 |
119-128 |
121-126 |
|
Velmi špatné |
124-157 |
126-161 |
130-163 |
131-159 |
131-154 |
130-151 |
|
ŽENY |
||||||
|
Věk |
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65 + |
|
Vynikající |
52-81 |
58-80 |
51-84 |
63-91 |
60-92 |
70-92 |
|
Dobré |
85-93 |
85-92 |
89-96 |
95-101 |
97-103 |
96-101 |
|
Nadprůměr |
96-102 |
95-101 |
100-104 |
104-110 |
106-111 |
104-111 |
|
Průměr |
104-110 |
104-110 |
107-112 |
113-118 |
113-118 |
116-121 |
|
Podprůměr |
113-120 |
113-119 |
115-120 |
120-124 |
119-127 |
123-126 |
|
Špatné |
122-131 |
122 -129 |
124 -132 |
126 - 132 |
129-135 |
128-133 |
|
Velmi špatné |
135-169 |
134-171 |
137-169 |
137-171 |
141-174 |
135-155 |
Možná budete až překvapeni, jak dobře jste na tom s vaší kondicí. Ale i pokud je vaše tepová frekvence vyšší než nejvyšší hodnota uvedená v tabulce – nezoufejte, každý nějak začínal. Chce to jen pravidelný trénink a výsledky se časem jistě dostaví.
Zlepšení
Chcete-li zlepšit své výsledky v tomto testu, je potřeba zařadit pravidelné aerobní (kardio) tréninky. Postupem času zvyšujte dobu a celkovou intenzitu tréninků. Pro zlepšení vaší kondice vyzkoušejte např. běh či rychlou chůzi, cyklistiku, plavání apod.
Opakujte tento test každé 2-4 týdny.
