60 rad pro lepší postavu 1.část - Kulturistika
Potřebujete si zopakovat pár otázek, jak správně vybudovat masivnější, silnější a štíhlejší tělo? Ano, všichni určitě známe základy kulturistiky: zvedat těžké váhy, jíst správné potraviny, zajistit dostatečný odpočinek, ale občas zapomínáme na některé detaily, které mohou znamenat pověstný krůček, který odděluje úspěch od neúspěchu. Krůček po krůčku můžeme posunovat naše limity a dosáhnout toho, v co jsme nikdy ani nedoufali. Zde je 60 pravidel, které vás dostanou na další úroveň. Jdeme na to!!!
Kulturistická pravidla
1.) Snažte se o rozmanitost: využívejte více druhů cvičení jako bench-press (v různých úhlech), dřep, leg-press, mrtvý tah, tlaky na ramena atd. Tyto cviky procvičují více svalů a jsou proto vhodnější o snahu zisku maximálního svalového objemu. Více se dozvíte v rubrice Databáze cviků.
2.) Odpočinek mezi sériemi maximálně 1-2 minuty: To vám umožní maximalizovat nejen čas strávený v posilovně, ale i udrží vaše svaly naplněné krví (napumpované)
3.) Používejte váhu, kterou zvládnete: Ujistěte se, že máte zvedanou váhu pod kontrolou. Nevkládejte na osu tak velkou váhu, že vám musí tréninkový partner pomáhat již od prvního opakování!!!
4.) Cvičte technicky: Snažte se odcvičit každou sérii velmi kvalitní technikou, nejen pro vaši bezpečnost, ale hlavně pro funkčnost tréninku. Pokud jste právě odcvičili s nepřiměřenou váhou, s největší pravděpodobností jste neprocvičili dostatečně konkrétní sval.
5.) Používejte počet opakování v rozmezí 6-12: Tento rozsah se obvykle používá k dosažení maximálního svalového rozvoje. Nebojte se vyššího opakování, síla přijde se svalami.
6.) Občas zkuste nízká opakování: Pro šokování svalů používejte maximálně 2-3krát měsíčně opakování v rozmezí 4-6. Nezapomeňte vždy na správnou techniku.
7.) Občas zkuste vysoký počet opakování: Platí zde to, co jsem napsal výše. Jenom s tím rozdílem, že volíte 20-30 opakování a nemusíte se bát i zdánlivě šíleného počtu až 50 opakování!
8.) Trénujte častěji: Zkuste zařadit na 2-3 týdny trénování svalové partie 2krát týdně, namísto klasického jednou týdně. Možná budete muset snížit objem tréninku, ale vaše tělo tuto změnu přivítá.
9.) Trénujte méně často: Totéž platí pro trénování svalové partie 2krát týdně. Snižte trénink svalové partie na jednou týdně, což vám dovolí trénovat mnohem tvrději.
10.) Zkuste shazovací série na tvrdohlavé části těla: Použijte tuto techniku na poslední 1 nebo 2 série. Proveďte několik sérií s normálně používanou vahou a počtem opakování a po dokončení posledních sérií shoďte pár kotoučů a okamžitě proveďte další počet opakování pro naprosté „vyšťavení“ svalů.
11.) Využívejte antagonistických supersérií: Toto je stará technika, kterou využíval např. i Arnold. V supersetech se využívá společného tréninku hrudníku a zad, tricepsu a bicepsu, stehen a hamstringu. Například odcvičíte jednu sérii bench-pressu a ihned bez odpočinku provedete jednu sérii přítahů na záda. Může sloužit jako doplněk tréninku, kdy již máte odcvičeny všechny požadované série.
12.) Jednou za měsíc trénujte negativní technikou: Využívejte výhody této intenzifikační techniky, ale vždy bezpečně. Například při bench-pressu si naložte velkou váhu na osu a pomalu spouštějte činku na prsa (negativní fáze) sparingpartner vám pomůže se zvednutím činky (pozitivní fáze) a opět pomalu spouštějte.
13.) Odpočinek pro velké váhy: Tato technika je ideální pro zvedání opravdu velkých vah u cviků jako je bench-press, leg-press, tlaky na ramena atd. Naložte si na osu větší váhu, než můžete zvládnout při vašem normálním počtu opakování. Proveďte sérii o 2-4 opakováních, odložte činku a odpočívejte 5-15 vteřin. Poté proveďte 2-4 a více opakování a znovu odpočívejte. Ještě jednou a máte hotovo. Dvě nebo tří série jako jsou tyto, více pro určitou svalovou partii není potřeba.
14.) Používejte vynucená opakování šetrně: Je v pořádku využívat vynucená opakování na posledních několik opakování vaší poslední série, ale nesnažte se je využívat již například v polovině vaší série.
15.) Vyzkoušejte klasické supersérie: To znamená provést například jednu sérii bench-pressu a poté ihned bez přestávky provést jednu sérii pec-decku. Je to výborný způsob, jak procvičit více svalových vláken.
16.) Používejte intenzifikační techniky (supersérie, negativní série atd.) šetrně: Poslední co opravdu chcete je, že se přetrénujete. Používejte tyto techniky 1-2krát za měsíc a postupně.
17.) Hydratace: Pijte hodně vody, když trénujete. Ztrácíte hodně tekutin během tréninku a je třeba je nahradit!
18.) Stanovte si hranice: Snažte se odcvičit celý trénink řekněme za hodinu. Tím zabráníte příliš dlouhému tréninku a získáte tím vyšší produktivitu tréninku.
19.) Zjednodušujte: Nesnažte se provádět například všechny cviky v tréninku, které jste si v časopise přečetli. Někdy je méně více.
20.) Oddechněte si: Někdy je to co potřebujete, zasloužený odpočinek. Dobijte baterie tím, že si dáte pár dní volna od posilovny. Po pár dnech se budete vracet do posilovny s ještě větší chutí a odhodláním.
Konec 1. části.
