Sacharidy a kulturistika
Zeptáte-li se jakéhokoliv kulturisty, co vám řekne o roli proteinů v budování svalové hmoty, pravděpodobně dostanete podrobnou odpověď o tom, jak pomáhají růstu svalů, hypertrofii, že mají anabolickou funkci apod. Ale co se stane, když se stejného kulturisty zeptáte na úlohu sacharidů? Výčet odpovědí na funkci sacharidů v těle určitě nebude dlouhý.
Sacharidy jsou často přehlížené při plánování stravy na podporu růstu svalů. Je to proto, že mnoho lidí si není vědoma důležitosti role sacharidů nejenom v rozvoji svalů. Pravdou je, že typy sacharidů, které jíte, kdy jíte a kolik jíte má zásadní vliv na proces budování svalové hmoty.
Pokud chcete optimalizovat vaši stravu pro zisk svalů a spalování tuků je důležité vědět, jak do svého jídelníčku správně začlenit sacharidy. A na tom není opravdu nic složitého, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel.
1. Jezte komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy jsou plnohodnotnou potravinou nalézající se v rýži, bramborách, celozrnných potravinách, ovesných vločkách atd. Komplexní sacharidy by měly tvořit hlavní část vašeho denního příjmu kalorií, protože se z nich vytváří glykogen, který slouží ve svalech jako palivo. Komplexní sacharidy jsou pomalu vstřebávány a to znamená, že dodávají tělu energii postupně. Pomáhají také udržovat konstantní hladinu cukru v krvi, to snižuje únavu a ukládání tuků a podporuje stabilní uvolňování inzulínu. Inzulín je přirozený anabolický hormon, který má zásadní význam pro rozvoj svalů
2. Jíst sacharidy bezprostředně po tréninku
Když tvrdě trénujete vaše hladina cukru v krvi se výrazně snižuje. Příjem sacharidů ihned po tréninku poskytne vašemu tělu inzulínoví „šok“. Toto zvýšení inzulínu v krvi dostává vaše tělo do anabolického (svaly budujícího) stavu. Jestliže, byste po tréninku, nepřijali dostatek správných živin, bude vaše tělo pokračovat v katabolickém stavu (trénink je ve své podstatě katabolickým dějem). To je důvod proč je potréninková výživa tak důležitá. Ihned po tréninku není vhodné konzumovat komplexní sacharidy.
3. Jezte malé množství sacharidů častěji
Konzumace menších porcí sacharidů častěji pomáhá udržovat stálý přísun inzulínu do těla. Pokud budete jíst velké množství sacharidů v jedné porci je mnohem pravděpodobnější, že je vaše tělo uloží ve formě tuků. Jíst hodně v jednom jídle je zbytečné, tělo nepotřebuje tolik živin najednou (výjimku tvoři doba po tréninku).
4. Jezte sacharidy s vysokým obsahem vlákniny
Toto jde ruku v ruce s bodem číslo 1, protože většina zdrojů komplexních sacharidů je zároveň bohatým zdrojem vlákniny. Již dávno jsou pryč doby, kdy se tvrdilo, že vláknina brání správnému vstřebávání živi. Naopak vláknina pomáhá budovat svalovou hmotu tím, že pomáhá vstřebávat aminokyseliny mnohem rychleji. Denní potřeba vlákniny je asi 20-25g.
5. Vyvarujte se ovoce
Může to znít divně, ale ovoce obsahuje kromě vysokého obsahu vitamínů také fruktózu, což je jednoduchý sacharid. Tento sacharid nárazovitě zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, což v průběhu dne není žádoucí. Proto se vyvarujte větší konzumace ovoce. Fruktóza má samozřejmě odlišný způsob vstřebávání, než klasický cukr, ale jaká část fruktózy se přemění již během vstřebávání na glukózu není lehké zjistit.
6. Sacharidy spolu s bílkovinami
Když jíte sacharidy spolu s bílkovinami minimalizujete tím pravděpodobnost ukládání sacharidů ve formě tuků. Bílkoviny jsou pro tělo náročnější na zpracování, takže se zvyšuje rychlost vášeho metabolismu. Sacharidy také pomáhají dopravovat aminokyseliny do svalových buněk.
Postupujte podle těchto pravidel a použijte sacharidy ke svému prospěchu. Pokud zjistíte, že jste přibrali příliš mnoho tuku není nic jednoduššího než snížit denní příjem sacharidů (pokud to samozřejmě není způsobeno vaší nadměrnou konzumací tuků). Špatným nápadem je konzumace sacharidů před spaním. Vaše tělo nepotřebuje dodatečnou energii, zatímco budete spát, takže je pravděpodobné, že budou tyto sacharidy uloženy ve formě tuku.
Dalším bodem co stojí za opakování, je velikost porce jídla. Už jste se někdy cítili po jídle unaveni? Pak jste jistě jedli velkou porci. Vaše tělo muselo vynaložit velké úsilí na zpracování potravy, toto úsilí vás však uvrhne do stavu únavy a letargie. Tento styl stravování také snižuje rychlost metabolismu. Chcete-li si udržet metabolismus na vysoké úrovni, měli byste jíst malé porce jídla každé 2-3 hodiny.
Zde jsou hlavní body, které by jste si měli zapamatovat:
- jíst komplexní sacharidy
- malé porce jídla každé 2-3 hodiny
- kvalitní jídlo s obsahem sacharidů asi 1 hodinu před tréninkem
- sacharidy (maltodextrin) a bílkoviny ihned po tréninku
- nejíst sacharidy před spánkem
