Glykemický index 2.část
Ve druhém pokračování článku o glykemickém indexu se dozvíte, jaký má vliv konzumace jednoduchých a komplexních sacharidů na tělesný tuk.
Co GI nebere v úvahu?
Důležitým důvodem, proč nemůžeme mít GI jako jediným měřítkem, zda nám nějaký konzumovaný sacharid pomůže se spalováním tuků nebo ne je proto, že GI nebere v úvahu různé způsoby, kterým tělo zpracovává komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory apod.) a jednoduché sacharidy (jablko, glukóz, banán apod.).
Komplexní a jednoduché sacharidy
Sacharidy se rozdělují do dvou kategorií:
Komplexní sacharidy jsou stovky jednotek cukrů propojených v jednotlivé molekuly (proto komplexní) a proto zabere tělu delší dobu než je „rozmotá“ a stráví. Pozor na komplexní sacharidy s vysokým glykemickým indexem - chovají se v těle jako jednoduché sacharidy.
Existují 2 typy komplexních sacharidů:
1.) Škrobová
Poskytnou nám skutečnou syrovou energii, kterou tělo může použít. Dobrým zdrojem jsou ovesné vločky, krupice, hnědá rýže, sladké brambory.
2.) Vláknitá
Tělo vlákninu nedokáže absorbovat a přeměnit na energii, ale je bohatá na vitamíny a minerály. Kromě toho, také čistí střeva, což umožňuje lepší vstřebávání živin, které získáme ze stravitelných zdrojů. Kombinace vláknitých a škrobnatých zdrojů v jídle také snižuje rychlost vstřebávání sacharidů a tím snižuje jejich GI. Dobrým zdrojem jsou chřest, brokolice, fazole, květák, celer, hlávkový salát, paprika apod.
Jednoduché sacharidy jsou tvořeny z jednoho, dvou nebo tří jednotek cukru vzájemně propojených v jednotlivé molekuly,. V těle jsou vstřebávány mnohem rychleji a proto dodávají tělu okamžitě dostupnou energii. Dobrým zdrojem jsou jablka, pomeranče, třešně, broskve atd. Ovoce jako hrozny či banány jsou dobrým zdrojem energie po tréninku.
Jednoduché sacharidy a jejich vliv na tělesný tuk
Ačkoliv glykemický index kategorizuje většinu ovoce jako nízký GI, jak uvidíte, jednoduchý cukr v ovoci (fruktóza) metabolisuje jinak, než cukry škrobů. Chcete-li porozumět tomu, jak se tento proces liší, nejprve se podívejme, jak tělo využívá glukózu.
Pokud je hladina glukózy v krvi nízká, tělo využívá glukózu získanou z potravin a okamžitě ji přeměňuje na energii. To je jeden z důvodů, proč tělo po cvičení, využívá sacharidy tak efektivně. Za předpokladu, že není bezprostředně potřeba energie, je glukóza převedena na glykogen a ten je následně uložen v játrech či ve svalech. Játra pojmou zhruba 100g glykogenu a svaly (v závislosti na množství) dokážou pojmout 200-400g. Glykogen uložený ve svalech může dodávat energii jen svalům, ale glykogen v játrech celému tělu.
Tělu se tvoří tukové zásoby, když přijmeme sacharidy, ale v těle přitom máme plné zásoby glykogenu. V tomto případě je přebytečná glukóza v játrech přeměněna na tuk a následně uložena v těle (nejčastěji kolem pasu a na stehnech).
Nyní, když jsme pochopili, jak tělo využívá glukózu a za jakých situací může být ukládán tuk, pojďme zpět k ovoci. Fruktóza nemůže být ve svalech přeměněna na glykogen, protože svaly nemají enzym, který by to provedl. Tento enzym mají pouze játra. Ale jak už víme, játra dokáží uložit jen omezené množství glykogenu (asi 100g). Proto, jestliže budeme konzumovat větší množství ovoce a játra již budou mít „plné sklady“ glukózy, bude tato fruktóza přeměněna na tuk. Z tohoto důvodu se nedoporučuje konzumace většího mniožství ovoce při snaze o snížení tukových zásob. Mimochodem, pokud vás zajímá, proč většina ovoce má nízký GI, tak je to způsobeno tím, že fruktóza opouští játra jako tuk a tuk nezvyšuje hladinu inzulínu!
Doporučená spotřeba sacharidů
Doporučuje se jíst převahu potravin s nízkým (55 a méně) a středním (65 a méně) glykemickým indexem (komplexní sacharidy), protože jsou zodpovědné za vytvoření stabilní energetické hladiny po celý den.
Pokud chcete jíst ovoce, minimalizujte spotřebu na dvě porce denně a to nejlépe v době, kdy máte vyčerpané zásoby jaterního glykogenu. Nejlepší čas je ráno ke snídani a ihned po tréninku. To pomůže urychlit čas potřebný k zotavení a výrobě nové svalové tkáně. Konzumace většího množství jednoduchých sacharidů v průběhu celého dne se nedoporučuje, hrozí zvýšené ukládání tuků v těle.
Konec 2. části
