Zdravá svačina


Autor: fit-kul | 16.01.2013 16:45 | Komentářů: 0

Jako aktivní sportovci jistě víte, že nejen pravidelný trénink, ale také pravidelné a zdravé stravování, vám pomůže udržet správnou rychlost metabolismu, omezí se chutě na sladké a také zajistí, že vám nebude kručet v břiše.

 

Jistě je vám dobře známo doporučení 5-6 porcí jídla za den. Z tohoto hlediska se jeví zařazení svačin mezi jednotlivými jídly jako opravdu důležité. Pokud jste aktivní sportovkyně, tak byste svačiny neměli vynechávat. Zařazením svačinek se posunete o krok blíž k vaší vysněné postavě.

 

Úlohou svačin ale není pouze tlumit hlad mezi jednotlivými hlavními jídly. Ukázalo se, že správně složená svačina, tzn. správná kombinace výživných látek, může ovlivnit výkonnost při tréninku, má vliv i na spalování tuků a samozřejmě na budování aktivní svalové hmoty. Načasování svačiny je důležité. Pokud se stravujete podle zásad zdravé výživy, tak jistě dobře víte, že mezera mezi jídly by neměla být delší než 3 hodiny.

 

Neméně důležité je ale také složení svačin – jednoduše řečeno – není svačina jako svačina. Měli bychom se soustředit na skladbu svačiny, kterou zařadíme buď před tréninkem, nebo po něm.  Je vhodné se zaměřit na obsah bílkovin, sacharidů i tuků.

 

Bílkoviny jsou stavební jednotkou pro vaše svaly a bílkoviny vám také pomohou udržet chutě na uzdě. Pokud tělo tráví bílkovinu, tak to zabere mnohem více práce (metabolismus musí pracovat mnohem déle), než když zpracovává pouze sacharidy nebo tuky. Ještě méně práce musí metabolismus vynaložit, pokud jde o trávení jednoduchých sacharidů – jako jsou např. sušenky, koláče a podobné sladkosti.

 

Bílkoviny vás také zasytí na delší dobu. Podle výzkumu je dokázáno, že pokud si dáte ke svačině tvrdý sýr s vyšším obsahem bílkovin a menším obsahem tuku, tak se budete cítit déle zasyceny a např. k obědu sníte mnohem menší porci a výrazně tím také omezíte „poobědové“ chutě na sladkou tečku.

V opačném případě – pokud byste svačinu před obědem vůbec neměli nebo si dali pouze sacharidy, např. jen kousek ovoce nebo nějakou sušenku, tak na oběd už můžete pociťovat známý „vlčí hlad“ a vaše porce snědeného jídla bude větší a zvýší se také riziko toho, že po obědě se objeví pocit nedojedení a chuť na něco sladkého.

 

Z toho, co bylo výše napsáno, vyplývá, že svačina by měla být kombinací bílkovin a sacharidů – komplexních (= sacharidy, které se uvolňují do krve postupně, zpravidla mají nižší glykemický index, tělo je nestráví tak rychle jako jednoduché sacharidy a pomohou vám k delšímu pocitu nasycení a nevyvolávají tolik chutě na sladké).

 

Svačiny ve vašem jídelníčku mají tedy řadu důležitých funkcí – pomáhají udržovat vaši váhu, doplňují energii, pomáhají při regeneraci. Je ale potřeba vědět, jak by taková svačina měla vypadat, aby vaše práce v posilovně nebo při jiných aktivitách nevyšla na prázdno.

 

 

Svačina by měla být lehce stravitelná, ale zároveň výživná

Jaký by ale měl být poměr sacharidů a bílkovin ve svačinách? Podle odborníků a jejich studií se ukazuje, že zastoupení jednotlivých složek by mělo záviset právě na načasování svačiny.

 

Je sice důležité dodržovat některé všeobecná pravidla stravování, ale podle mého názoru, je také důležité znát své vlastní tělo a přihlížet k jeho individuálním reakcím.

 

Jako příklad bych uvedla to, že někomu může před tréninkem vyhovovat svačina v podobě sýru cottage s pečivem, ale pro někoho je to absolutně nemožné, protože by takovou svačinu nestrávil a raději sáhne po proteinové tyčince. Už jsem se ale setkala i s názorem, že např. proteinové (případně jiné sportovní tyčinky) nejsou ke svačinám zcela vhodné a to z toho důvodu, že mohou u některých jedinců způsobit nadýmání. Nadýmání mohou způsobovat cukerné alkoholy, které proteinové tyčinky mohou obsahovat. Tyto cukerné alkoholy způsobují plynatost, nadýmání a navíc některé z tyčinek mohou být hůře stravitelné. Cukerné alkoholy se na etiketě skrývají pod názvem glycerol, sorbitol, manitol.

 

Uvedené příklady jsou důkazem, že lidské tělo reaguje na různé potraviny po svém. A ne vždy zohledňuje jen fakt, že obsahují potřebné živiny. Mějte proto tuto informaci na mysli, až si budete plánovat svůj jídelníček.

 

Půl šálku cottage před spaním je výborná volba, jak ochránit svaly, ale ne vždy žaludek souhlasí. Potom je nutné hledat jinou alternativu, např. ve formě proteinového nápoje.

 

Pokusím se vám dát tip na zdravé a chutné svačiny, kde se budu snažit zohlednit i načasování svačin. Nejprve se podíváme na obyčejnou dopolední a odpolední svačinu a poté bych vám napsala tip na svačinu, která bude před tréninkem a která by mohla být jako po tréninková. A také možnost svačiny před spaním.

 

 

Dopolední svačina

Zastoupení sacharidů může být vyšší než bílkovin (pro zajímavost by to mohlo být zhruba 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuků). Dopolední svačina má za cíl zvýšit hladinu energie a glykogenu.

Upřednostňujte ale menší porci sacharidů s nižším glykemickým indexem, které nenavýší hladinu cukru v krvi tak rychle a poskytnou tělu čas na to, aby takové sacharidy neuložilo do zásob – ve formě tuku.

 

Uvedu příklad – pokud si dáte ráno ovesné vločky s mlékem, tak je to mnohem lepší volba, než když si dáte nějaké slazené cereálie. Ovesné vločky obsahují komplexní sacharidy a umožní tělu sacharidy lépe zpracovat a snáze odbourávat tuky.

 

Taková svačina vám pomůže udržet hladinu energie a glykogenu pro vaše aktivity. Pokud nemáte chuť na ovesné vločky, můžete jako svačinu vyzkoušet plátek žitného chleba a šunku nebo sýr, případně sýr cottage s plátkem chleba. Další možností je bílý jogurt se lžící mandlí a ovocem.

 

 

Odpolední svačina

Jejím cílem je utlumit případné chutě na sladké a doplnit hladinu glykogenu. Zastoupení jednotlivých živin může být stejné jako u dopolední svačiny. Odpolední svačina by měla být zhruba kolem 15. hodiny, abyste doplnili energii po obědě. Pokud máte jiný denní režim, tak by svačina měla zkrátka být asi tak 3 hodiny po obědě.

 

Je to z toho důvodu, že si díky tomu udržíte stabilní hladinu cukru v krvi a současně nastartujete regeneraci svalů a zvýšíte hladinu glykogenu. Pokud bude svačina obsahovat vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, tak zpomaluje trávení a umožní postupné uvolnění živin do těla.

 

V tuhle chvíli si ale dejte pozor na konzumaci sladkostí a škrobovitých sacharidů V tento čas je to nežádoucí!

 

Jako odpolední svačina by mohla být proteinová tyčinka, 2 lžíce celozrnného kuskusu s kouskem tofu a zeleninou, malý pita chléb nebo knackerbrot s kuřecí šunkou a rajče, celozrnný chléb a půl plechovky tuňáka + kousek okurky, tvaroh a ořechy. Variant je více než dost.

 

 

Svačina před tréninkem

V této svačině byste měli mít vyšší podíl sacharidů (až 60%)a bílkoviny + tuky by měly být o něco sníženy (20 % a 20%). Cílem je totiž získat energii na trénink. A tu můžete doplnit tím, že hodinu až dvě před cvičením si dáte svačinu s větším podílem sacharidů – budete pak schopni trénovat s větším nasazením, déle a také spálíte víc kalorií. Před tréninková svačina by měla být snadno stravitelná a nízkotučná. Proto je zde snížený obsah bílkovin. Současně nezapomínejte na pitný režim. Před tréninkem se doporučuje vypít zhruba 0,4 – 0,6 l tekutiny, abyste zabránili dehydrataci a výrazně zlepšily silové výkony, ale i výkonnost celkově.

 

Na svačinu před tréninkem si můžete dát např. 3 menší suchary a trošku zeleninové polévky, sýr a 3 rýžové chlebíčky a menší kousek ovoce, malý bílý jogurt s troškou ovoce a kousek sportovní nebo celozrnné tyčinky, 1 banán + odměrka proteinového nápoje a šálek mléka.

 

 

Svačina po tréninku

I v této svačině byste měli mít více sacharidů (60%)než bílkovin (30%) a minimum tuků (10%). Zde nám jde hlavně o nastartování regenerace po tréninku. Možná jste se setkali s termínem „potréninkové okno“. Je to něco jako vhodná příležitost pro doplnění důležitých látek a nastartování regenerace.

 

Těžko byste hledali příhodnější chvíli pro svačinu. V průběhu cca 15 minut po ukončení tréninku jsou vaše svaly jako „houba“ – čekají na doplnění zásob glykogenu (tzv. glykogenové rezervy). Abyste byli schopni efektivně budovat a regenerovat svaly, tak si dejte kombinaci sacharidů a bílkovin, ale omezte příjem tuků.

 

Odborníci doporučují, aby zhruba do 30 minut po ukončení tréninku, byly do jídelníčku zařazeny potraviny s vysokým podílem sacharidů. Jde se např. o ovoce, celozrnné pečivo a těstoviny a samozřejmě doplněné bílkovinou, která může bát ve formě libového masa, méně tučného sýra, případně jogurt nebo syrovátkový protein.

 

Doporučuji této „ vhodné příležitosti“ maximálně využít! Zkuste po tréninku na svačinu půlku mozarelly, tortillu a kuřecí prsíčko nebo nesolené sojové oříšky a pomeranč. Já mám oblíbený koktejl, kdy si smíchám mléko, 2 odměrky syrovátkového proteinového prášku a většinou přidám jahody nebo kousek banánu – na tomhle koktejlu si vždy pochutnám.

 

 

Svačina před spaním

V této svačině (někdy se můžete setkat s termínem druhá večeře) by už měli být v hlavním zastoupení bílkoviny – zhruba kolem 50%, sacharidy už omezte (max.30%) a tuky by také neměly být ve velkém množství (zhruba 20 %).

 

Svačina před spaním má za úkol zabránit rozkladu svalové hmoty, ale také krotit vaše chutě. Tuto malou, výživnou, svačinu můžete zařadit v případě náročného dne, kdy máte večer ještě hlad. Ale opravdu si dejte pozor na množství sacharidů a neberte svačinu jako příležitost pro velké dávky cukrů nebo tučných jídel. Místo toho si dejte kvalitní bílkoviny. Potraviny s převahou bílkovin vám dodají aminokyseliny, které jsou důležité pro regeneraci svalů během spánku, kdy tyto procesy probíhají. Pokud si vyberete např. tvaroh, který obsahuje kasein, tak je to dobrá volba. Kasein poskytuje pomalu vstřebatelné aminokyseliny, které se do těla (do krevního oběhu) uvolňují postupně, napomáhají budování svalů a chrání je před rozkladem během noci.

 

Jako svačinu před spaním si můžete dát výše zmíněny tvaroh – klidně ho dochuťte odměrkou proteinového prášku a přidejte trošku vody – výborně funguje jako „zaháněč“ chutí na sladké. Další varianta by mohl být malý cottage a malé jablko nebo tvrdý sýr a menší hruška nebo pár mandlí.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 3