Základy výživy - sacharidy
Sacharidy jsou důležitou součástí potravy a působí jako přenašeče energie prvního řádu, protože glukóza (základní stavební kámen sacharidů) zásobuje všechny orgány včetně svalů energií. Nepřenášejí však pouze energii, ale také je nalezneme v kostech a chrupavkách, jako stavební materiál.
Jejich zvláštní součástí jsou nestravitelné sacharidy – vláknina – které jsou pro organismus velmi potřebné. Tato má různě kladné účinky na trávicí systém, včetně růstu střevních bakterií (mikroflóry), vyrábějící důležité vitaminy, podporuje imunitní systém a pomáhá vyměšovat choroboplodné zárodky z těla. Normální strava by měla obsahovat cca 30 g vlákniny denně.
Sacharidy (glycidy, dříve také uhlohydráty, karbohydráty) jsou nejrozšířenější organickou sloučeninou na zemi. Řadíme je stejně jako proteiny k základním živinám. Pocházejí však převážně z rostlinných zdrojů (vznik při fotosyntéze).
Význam sacharidů
- zdroj energie: nejvýznamnější úlohou sacharidů je jejich energetická funkce. Slouží jako pohotovostní zdroj energie (glukóza) i jako zásoba energie pro případ náhlé potřeby organismu (svalový a jaterní glykogen).
- strukturní složka: sacharidy jsou součástí membrán, nukleových kyselin…(celulóza, chitin, ribóza…)
- rozlišovací funkce: (Pro naše účely nevýznamné, takže vás s tím nebudu zatěžovat)
Dělení sacharidů
Základním dělením sacharidů je podle počtu monosacharidových jednotek v řetězci.
Dělíme je tedy na:
- jednoduché- Monosacharidy- tyto nejjednodušší sacharidy jsou základní stavební jednotkou složitějších sacharidů. Podle funkční skupiny je dělíme na aldózy a ketózy. Jejich nejcharakterističtějšími vlastnostmi jsou dobrá rozpustnost ve vodě a sladká chuť.
- Glukóza – vyskytuje se v hroznovém cukru, ovoci, medu
- Fruktóza – ovocný cukr, který je zastoupen téměř v každém ovoci. Největší devizou tohoto sacharidu je, že přímo nezvyšuje hladinu insulinu v krvi.
- Galaktóza – součást disacharidu laktózy (laktóza= mléčný cukr složený z glukózy a galaktózy)
- Ribóza – složka nukleových kyselin RNA a DNA (nositelé genetické informace)
- složené- Oligosacharidy- v jejich řetězci nalezneme 2–10 monosacharidových jednotek. Jejich název je odvozen od počtu jednotlivých cukerných jednotek (di-, tri-, … deka-). Nejvýznamnějšími jsou disacharidy složené právě ze dvou monosacharidových jednotek (stejných nebo odlišných).
- Sacharóza – cukr třtinový, řepný Glukóza + fruktóza
- Laktóza – mléčný cukr Glukóza + galaktóza
- Maltóza – sladový cukr Glukóza + glukóza
- Polysacharidy-mají více jak 10 monosacharidových jednotek spojených glykosidickou vazbou, častěji však stovky až tisíce. Tyto sacharidy nechutnají sladce a nejsou rozpustné ve vodě. Můžeme je dále dělit dle funkce:
zásobní - zásobním polysacharidem rostlin je škrob (složený z amylózy a amylopektinu-jejich poměr se liší dle botanického druhu). Nalezneme je zejména v bramborách, obilovinách, zelenině, rýži. (pozn.: V hlízách topinambur, slunečnice, čekanky je tímto zásobním polysacharidem inulin) U živočichů slouží jako zásobní polysacharidy glykogen. Jeho zásoba dosahuje hodnot cca 100g v játrech a 300-400g ve svalech (pozn. Náš mozek potřebuje ke správné funkci cca 150g glukózy / 24 hod. Nejsou-li mu dodány stravou, sahá po zásobách glykogenu a syntetizuje si glukózu). Vzniká ze sacharidů přijatých stravou.
stavební - celulóza nacházející se v rostlinách, pro člověka je nestravitelná. Dalším stavebním sacharidem je chitin v tělech členovců a houbách. Pro člověka snad nejzajímavější je poslední zástupce, a tím je chondroitinsulfát, který se podílí na stavbě pojivových tkání (chrupavky, vazy).
Příjem sacharidů
Jak zde již bylo několikrát zmíněno, adekvátní příjem sacharidů je nezbytný jak pro zachování zdraví a energetické bilance, tak budování svalů a celkové stálosti vnitřního prostředí.
V případě stanovení optimální dávky sacharidů je to snad složitější než u proteinů. Velmi zde záleží na věku, somatotypu, fyzické aktivitě a vlivu okolního prostředí. V průměru by měly sacharidy zahrnovat 50-60% vašeho denního energetického příjmu (z toho 10% jednoduché cukry). To zda je to 200g či třeba 1200g sacharidů za den, nechám již na vás. Obecně se pro aktivní lidi doporučuje 4-10g/kg. Pro lepší výpočet ještě přidám, že 1g sacharidů obsahuje 17kJ energie.
Autor foto: Rainer Zenz, Wikimedia Commons
