Budujeme a tvarujeme svaly bez masa


Autor: fit-kul | 07.03.2013 14:27 | Komentářů: 0

Pod pojmem kvalitní bílkovina si většina představí maso. Nemusí tomu ale vždy tak být. Jestliže patříte mezi vegetariány, tak se jistě dobře orientujete v problematice toho, z jakých potravin bílkoviny čerpat. Pokud mezi vegetariány nepatříte, ale časté konzumaci masa také příliš neholdujete, tak právě pro vás máme dnes 7 tipů na potraviny, které jsou také plné bílkovin, a můžete jimi maso občas nahradit. Strava bez masa totiž vůbec nemusí znamenat problém v budování svalů. Jen je potřeba vědět, kde bílkoviny hledat.

 

Už slovo bílkoviny ve vás možná evokuje představu svalů a jako aktivní sportovkyně moc dobře víte, že bílkoviny by ve vašem jídelníčku měly mít hlavní zastoupení, jelikož jsou důležité nejen pro budování nové svalové hmoty, ale také pro udržení té stávající. Tím, že budete jíst dostatek bílkovin, bude váš metabolismus pracovat na plné obrátky.

 

Jak jsem se zmínila výše, nemusíte být přímo vegetariánky, abyste nejedli maso.  Jednoduše může přijít chvíle, kdy se vám kuřecí prsíčka přejí. Myslím, že to není tak nepředstavitelné. Konzumace masa je samozřejmě asi nejpohodlnějším způsobem, jak doplnit bílkoviny, jelikož v mase najdete všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje, ale zdravý a kvalitní jídelníček si naštěstí můžete sestavit i bez masa. Nebojte se proto experimentovat a pojďte se seznámit s vhodnými potravinami pro vás.

 

 

VEJCE

Jestli se vejcím vyhýbáte ze strachu před nárůstem cholesterolu, tak od dnešního dne se už tolik obávat nemusíte a vajíčka do svého jídelníčku zařaďte. Je dokázáno, že u většiny lidí nezpůsobuje konzumace vajec nárůst cholesterolu.

 

Vejce obsahuje kolem 6 gramů kvalitních bílkovin (většina je v bílku) a podle výzkumů prý mohou vejce přirozeným způsobem potlačit chuť k jídlu. Pokud máte strach z tuků a cholesterolu, který se nachází převážně ve žloutku, tak můžete připravovat omeletu např. ze 3 bílků a 1 žloutku. Rozhodně ale žloutky nezatracujte, jelikož je v nich i spousta důležitých vitamínů a minerálů. Vejce jsou kompletním zdrojem bílkovin a výborně se hodí na úvod dne – tedy k snídani – a také se hodí k nastartování regenerace po tréninku.

 


Dejte si vejce na tvrdo s celozrnnými suchary a díky tomu dodáte svalům potřebnou energii a živiny po tréninku. A ještě jeden tip pro vás na snídani - 2 vaječné toasty s kukuřicí zapečené se sýrem.

Z jednoho žloutku a 3 bílků udělejte omeletu. Ukrojte z ní čtverec a položte na toustový tmavý chléb. Posypte ho sterilovanou kukuřicí, zakryjte plátkem sýra a zapečte. Můžete přidat pórek a rajče.


 

 

FAZOLE A ČOČKA

Fazole a čočku by šlo nazvat superpotravinami.  Bohužel luštěniny bývají ve stravě zastoupeny jen málo.  A je to škoda.  Půl šálku fazolí obsahuje kolem 8 gramů bílkovin (to je zhruba stejné množství jako je v šálku mléka). Fazole a čočka jsou ale i zdrojem důležité vlákniny a komplexních sacharidů – mají nízký glykemický index. Poskytnou vám energii na trénink, ale neodčerpávají sílu jako některé rafinované cukry.

 

Jestliže se vyhýbáte luštěninám kvůli problémům s nadýmáním, tak začněte postupně luštěniny zařazovat do jídelníčku a začněte nejprve s červenou čočkou. Červená čočka se nemusí namáčet a dá se říct, že skoro nenadýmá. Doporučuje se i těhotným ženám a dětem.

 

Když budete jíst luštěniny výjimečně, tak se nemůžete divit, že vás budou nadýmat. Tělo totiž nemá vytvořené ty správné enzymy pro jejich trávení.  Pro tělo je to potom něco jako cizí potravina – takový vetřelec. Neví, jak na ně má reagovat. Jestliže ale budete jíst luštěniny pravidelně, tak si tělo enzymy postupně vytvoří. Nadýmání po luštěninách můžete předejít i dostatečnou úpravou luštěnin, případně si můžete „pomoci“ trávícími enzymy.

 

Jako svačinu vám doporučuji vyzkoušet půl šálku směsi čočky a fazolí s malou nakrájenou mrkví a půlkou papriky, které zakápnete trochou vinného octa. Taková svačina vás opravdu zasytí. Nebo vyzkoušejte tento jednoduchý recept na večeři.

 


Fazolový salát se šmakounem (2 porce)

Potřebovat budete 200 g šmakouna, 300g plechovky se sterilovanými fazolemi, 1/2 oloupané okurky nakrájené na kolečka, 2 rajčata nakrájená na čtvrtky, 10 ks oliv, 1/2 červené cibule nakrájené na kostičky, 30 g nízkotučného sýra nakrájeného na kostičky nebo můžete použít Lučinu do salátu, lžíci octa balzamico.

 

Všechny složky v misce dobře smíchejte. Podávat můžete s celozrnnou bagetou nebo s tortillou.


 

 

QUINOA

Quinoa je jedním z mála rostlinných zdrojů všech esenciálních aminokyselin. Je bohatá na bílkoviny – šálek vařené quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin. Současně obsahuje i komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které podporují doplnění glykogenu do svalů. Svalový glykogen je hlavním zdrojem energie při intenzivním tréninku. Navíc neobsahuje lepek, takže se výborně hodí pro bezlepkovou dietu, ale i pro ty z vás, které hůře lepek tráví.

 

Můžete ji použít jako přílohu místo rýže. Já jsem si ji oblíbila společně s cizrnou, kdy obě ingredience jednoduše smícháte dohromady a můžete dochutit citronovou šťávou, případně ještě přidat papriku.

Rychlý a výživný oběd můžete také připravit pomocí tohoto receptu.

 


Salát z quinoi a tofu párečky

Šálek quinoi uvařte podle návodu, po vychladnutí smíchejte s nakrájenými tofu párečky, cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, rukolou, opepřete a dle chuti přidejte salátové koření, olivový olej a kapku citronu. Podávejte s listy ledového salátu a trochou řepného salátu.


 

 

BURSKÉ MÁSLO

Burské máslo patří spíš k těm skromnějším zdrojům bílkovin (1 lžíce obsahuje 90 gramů kalorií a 4 gramy bílkovin). Ale určitě ho pro obměnu a chuť do jídelníčku můžete zařadit. Dle řady studií je prokázáno, že lidé konzumující pravidelně burské máslo, mají nižší tukové rezervy než ti, kdo burské máslo vůbec nejedí.

 

Samozřejmě je potřeba, vzhledem k vyšší kalorické hodnotě, mít konzumaci této kalorické pochoutky pod kontrolou. Bohatě si vystačíte s jednou, maximálně dvěma, lžícemi denně. Burské máslo můžete použít do ranního koktejlu, ale také se skvěle hodí do ovocného salátu na svačinu.

 

 

SYROVÁTKOVÝ A PROTEINOVÝ PRÁŠEK

Koktejly jsou dobrým pomocníkem. Zejména pro osoby hodně vytížené. Jelikož koktejl vám dodá všechny potřebné živiny a je to nejrychlejší a nejjednodušší způsob, jak doplnit bílkoviny. Syrovátkový i sojový proteinový prášek obsahují zhruba stejné množství bílkovin – je to asi 20 až 25 gramů v jedné odměrce.

 

Podle výzkumů, které byly provedeny, by syrovátkové bílkoviny měly rychleji stimulovat regeneraci svalů než bílkoviny ze sójového prášku. Pokud jste ale veganem nebo máte alergii na mléko, popř. problémy s trávením mléčných výrobků, pak jsou pro vás sójové bílkoviny dobrá volba.

 

Proteinové koktejly se výborně hodí i jako doplnění energie na dopolední svačině nebo i v případě potřeby podpory síly před tréninkem na odpoledne. Koktejl můžete dochutit i oblíbeným ovocem.

 

 

TEMPEH

Tempeh je fermentovaný sojový výrobek a při jeho výrobě se používají celé sojové boby. Má tedy mnohem vyšší obsah bílkovin než např. tofu. Ve srovnání s tofu obsahuje tempeh asi dvojnásobek bílkovin (ve 100 gramech obsahuje asi 15 gramů bílkovin). Obsahuje také všechny potřebné aminokyseliny a díky fermentaci je i snáze stravitelný než ostatní zdroje rostlinných proteinů. Nezpůsobuje žaludeční nevolnost ani nadýmání v takové míře jako např. luštěniny. Můžete jej vyzkoušet ve variantě přírodní (bílý) – je potřeba tepelná úprava. Poté je také ve variantě zauzený nebo marinovaný. Tyto druhy můžete použít i za studena, nebo je samozřejmě také tepelně upravit.

 

Tempeh můžete ale využít i jako náhradu mletého masa – jednoduše ho nastrouhejte. Nebo jím můžete posypat různé pokrmy, nakrájet na kostičky a zamíchat se zeleninou. Výborně chutná s celozrnnými těstovinami.

 


Mým oblíbeným receptem je tempeh s rýží a červenou čočkou

Toto množství by vám mělo vystačit na 2 porce. Potřebovat budete 3/4 hrnku celozrnné rýže, 1/4 hrnku červené čočky, 1 balíček zauzeného tempehu, 1 lžíci celerové nati (sušená), 1 lžíci sojové omáčky, olivový olej a sůl.

 

Rýži s červenou čočkou důkladně properte a dejte vařit s hrnkem vody. Na kostky si nakrájejte tempeh. V pánvi na trošce oleji osmahněte celerovou nať a po chvíli přidejte i tempeh, který trochu osmažíte tak, aby se obě chutě smísily. Směs přimíchejte do skoro uvařené rýže s čočkou a přidejte ještě 1/4 hrnku vody, ve které jste rozpustily sojovou omáčku. Vše nechte dojít v hrnci pod pokličkou na mírném ohni asi 10 minut.


 

 

TOFU

Tofu zná asi každý. Ať se jedná o tofu bílé – natural, nebo zauzené, marinované, bylinkové, ale i česnekové, pikantní… Druhů je zkrátka spousta. Pokud s tofu ještě nemáte zkušenost, tak bych vám nedoporučovala začínat s neochuceným tofu (natural), ale raději si vyberte tofu zauzené nebo s jinou příchutí. Je to z prostého důvodu – neochucené tofu se musí umět připravit. A ne každý je zdatný kuchař a na poprvé zvládne tofu ochutit a připravit, aby bylo poživatelné. Tímto prvním, občas ne moc příjemným, zážitkem, se pak může stát, že k tofu získáte trošku odpor a do dalších experimentů se vám už moc chtít nebude.

 

A to by byla opravdu škoda, jelikož tofu je také kvalitní zdroj bílkovin – obsahuje asi 8 gramů proteinů ve 100 gramech. A hlavně obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin, což je mezi rostlinnými zdroji spíš výjimka.  Tofu je dostupná a kvalitní náhražka masa, která nevyžaduje složitou přípravu, a můžete si ho vychutnat na mnoho způsobů. Použít ho můžete jak ve studené kuchyni, tak ho i tepelně upravit.

 

Abychom vám usnadnila přípravu tofu, tak mám pro vás na závěr článku 2 recepty.

 

 


Tofu se zeleninou

Na 4 porce Budete potřebovat 250 g brokolice, 300 g cukety, 2 mrkve, 1 kedlubnu, 2 cibule, 6 řapíků celeru, 4 lžíce olivového oleje, 150 ml vody, 2 lžíce sójové omáčky, 250 g tofu

 

Brokolici rozeberte na růžičky a nakrájejte na kousky. Cukety omyjte, podélně rozřízněte, odstraňte semínka a také nakrájejte na kousky. Mrkve nahrubo nastrouhejte. Kedlubnu nakrájejte na kousky a najemno nakrájejte i cibule a řapíky celeru. V hlubší pánvi nebo v hrnci rozehřejte olivový olej a zeleninu na něm opečte za občasného promíchání asi 10 minut. Pak v hrnku smíchejte vodu se sójovou omáčkou, přilijte k zelenině a povařte asi 10 - 15 minut. Tekutinu můžete odlít – měla by vám zbýt jen trocha šťávy. Tofu nakrájejte na kostičky, krátce ho orestujte na lžíci olivového oleje a zeleninu posypte opečenými kostičkami tofu.

 

 

Tofu na thajský způsob

(pro milovníky něčeho „ostřejšího“)

Příprava vám zabere asi 30 minut a z této dávky připravíte cca 8 porcí. Takže si můžete navařit dopředu a uchovat si jednotlivé porce v ledničce na další dny.

 

Potřebovat budete 250 g rýžových nudlí, 4 lžíce tomatové omáčky, 4 lžíce jablečného vinného octa, 3 lžíce medu, 2 lžíce thajské omáčky, 1 lžíce citronové šťávy, špetku kajenského pepře, trošku olivového oleje, 1 našlehaný bílek, 2 hrsti nakrájeného čínského zelí, 1 šálek fazolových lusků, 2 najemno nakrájené cibule, 1 velká najemno nakrájená mrkev, 350 g tofu nakrájeného na kostičky (hodí se natural tofu), špetku koriandru, 2 lžíce drcených nesolených burských oříšků.

 

Rýžové nudle uvařte dle návodu (doporučuji vařit o něco kratší dobu, aby nebyly nudle rozvařené, ale spíš „na skus“). V misce promíchejte tomatovou omáčku, vinný ocet, med, thajskou omáčku, citronovou šťávu a kajenský pepř a nechte směs odstát. Dejte na pánev olivový olej a za stálého míchání přidejte bílek a asi 2 minuty ho restujte. Poté ho nakrájejte na malé kousky. Na stejnou pánev poté dejte lusky, cibuli, mrkev, zelí a restujete opět asi 2 minutky. Přimíchejte tofu a po dvou minutách přidejte ještě nakrájený bílek a koriandr. Opět po 2 minutách přidejte tomatovou omáčku a na závěr vařené nudle. Vše dobře promíchejte a ještě asi 3-1 minuty ohřívejte. Celou směs před podávání posypte drcenými ořechy.


 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 16 , registrovaných: 3