Trénink 4x4 - barbarská síla

Váš aktuální trénink je nuda a máte chuť na změnu? Chcete cvičit jako smyslů zbavení dokud nepadnete? Tak je na čase to rozbalit!!! Barbarský program 4x4 je trénink, který je zaměřen na maximální svalový a silový zisk. A opravdu, tohle nejsou silné řeči, 4x4 funguje na 110%.

POZOR: Tento trénink není určen pro slabochy!!!

Základní principy

Chcete-li získat sílu a svaly programem 4x4, zde jsou základní principy, které musíte dodržet.

Více opakování

Musíte provádět navíc stále více a více opakování v každé sérii. Touha po více opakováních - to teď bude váš život!!! Musíte žít a dýchat pro opakování. Musíte vždy trénovat víc a víc a víc opakování!!!

Více jídla!

Jste ektomorfní (hubený) typ? Jestliže jíte za den 4000 kalorií a nepřibíráte na váze budete muset jíst 4500 kalorií. A když ani to nebude fungovat, tak hádejte co? Ano, jezte 5000 kalorií za den. Jezte kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Pokud nedodáte tělu dostatek živin, z čeho asi bude tvořit nové svaly? Už to chápete? Jídlo je ZÁKLAD!!!

Program 4x4 je mnohem více než „jen“ cvičení. Je to životní styl, kde neexistují kompromisy. Musíte se stát divochem, musíte se cítit úplně opilý ve své touze stát se velkým a silným. Musíte upozornit svoji přítelkyni, zaměstnavatele, rodinu a dát jim na vědomí, že od teď se všechno mění! Je na čase, abyste se stali bestií, zvířetem, který žije jen pro jídlo a trénink. Buďte BARBAREM!!!

Už jste trochu motivovaní? Pojďme dál…

Základ 4x4

Zde je návod jak to funguje. Program 4x4 se skládá ze 4 tréninků za týden a to: záda, hrudník, nohy a ramena. Každý trénink se budou střídat cviky na sílu a hypertrofii.

Silové cvičení

V tento den odcvičíte 4 série hlavního cviku. Cílem je provést více než 3 opakování v každé sérii. Když se vám podaří 4 a více opakování ve všech 4 sériích, přidáte 2,5 kg váhy v příštím silovém tréninku.

V silovém tréninku také budete cvičit doplňkové cviky a to ve třech sériích po minimálně 6 opakováních. A snažte se v každém dalším tréninku zvyšovat počet provedených opakování.

Hypertrofické cvičení

I když se budete snažit zvedat co největší váhy i v hypertrofickém cvičení, přístup je velmi odlišný. V hypertrofický den budete vykonávat 4 série každého cviku, ale s pomalým 4 vteřinovým negativním opakováním a s pouze 3 vteřinovým odpočinkem mezi opakováními.

Série budou psychicky náročné, intenzivní a vyčerpávající. Budete si přát, abyste nikdy neslyšeli o 4x4 tréninku. Intenzita hypertrofických dnů vytvoří sílu vytrvalosti tím, že nutí svaly být po delší dobu pod napětím.

V hypertrofických dnech bude naším cílem dosáhnout minimálně 6 opakování ve všech 4 sériích. To bude extrémě namáhavé a proto zvolte pečlivě počáteční váhy. V těchto dnech nebudete moci používat těžké váhy, doporučuji začít s 60% svého maxima pro jedno opakování ve všech cvicích.

Pojďme si to všechno shrnout:

-      proveďte 4 série u každého cviku

-      každé negativní opakování bude prováděno po 4 vteřiny

-      odpočívejte 30 vteřin mezi sériemi

-      odpočívejte 3-5 minut mezi jednotlivými cviky

-      kde provedete minimálně 6 opakování pro všechny 4 série, zvyšte pro příště váhu o 2,5kg

Rozpis tréninku 4x4

Budete trénovat 4 dny v týdnu, každý trénink se bude střídat silový a hypertrofický den. Bude trvat 2 týdny než dokončíte kompletní cyklus 4x4.

Den 1: ZÁDA - silově

-      mrtvý tah 4x4

-      předklony 4x4

-      přítahy v předklonu 3x6 (doplněk)

-      přítahy spodní kladky v sedě 3x6 (doplněk)

Den 2: VOLNO

Den 3: HRUDNÍK - hypertroficky

-      bench-press 4x6

-      kliky na bradlech popř. francouzský tlak 4x6

-      úzký bench-press 4x6

Den 4: VOLNO

Den 5: NOHY - silově

-      dřepy 4x4

-      mrtvý tah s nataženýma nohama 4x4

-      leg-press 3x6 (doplněk)

-      výpony 3x15 (doplněk)

Den 6: RAMENA - hypertroficky

-      tlaky na ramena 4x6

-      Arnoldovy tlaky 4x6

-      bicepsové zdvihy 4x6

Den 7: VOLNO

Den 8: ZÁDA - hypertroficky

-      přítahy v předklonu 4x6

-      přítahy spodní kladky v sedě 4x6

-      stahování kladky k hrudníku 4x6

Den 9: VOLNO

Den 10: HRUDNÍK - silově

-      bench-press 4x4

-      upažování s jednoručkami 4x4

-      tlaky s jednoručními činkami (hlava nahoře) 3x6 (doplněk)

-      úzký bench-press 3x6 (doplněk)

Den 11: VOLNO

Den 12: NOHY - hypertroficky

-      dřep 4x6

-      předkopávání 4x6

-      zakopávání 4x6

Den 13: RAMENA - silově

-      tlaky na ramena 4x4

-      přítahy činky k bradě 4x4

-      Arnoldovy tlaky 4x6 (doplněk)

-      bicepsové zdvihy 4x6 (doplněk)

Den 14: VOLNO

A pokuď možno, netrénujte do pozitivního selhání. Ale jestli se tak stane - nedělejte si z toho těžkou hlavu. V tomto tréninku můžete pokračovat tak dlouho jak budete chtít. A nezapomeňte…JÍDLO-JÍDLO-JÍDLO je základ!!!