Trénink Bruce Leeho

Autor: fit-kul | 02.09.2011 00:00 | Komentářů: 0

Když se řekne Lee Jun Fan nikdo asi nebude vědět o koho se jedná, ale když se vysloví jméno Bruce Lee, tak to již bude všem jasné. Bruce Lee byl nejen herec, ale především mistr bojových umění Wing Chun, kung-fu a svého vlastního bojového umění Jeet Kune Do.

Bruce Lee vyvinul a praktikoval mnoho cvičení během svého života a né všechny byli zdokumentovány. Nicméně, si vedl podrobné tréninkové poznámky, ze kterých lze vyčíst některé tréninkové postupy, které Bruce Lee praktikoval.

Bruce Lee veškerý svůj trénink tj. silový trénink, rozcvičky, kardio trénink a strečink využíval ke zvýšení své dovednosti v bojovém umění.

Každý den měl Bruce Lee za cíl zlepšovat svoji postavu a bojové schopnosti. Avšak také říkal, že je velmi důležité netrénovat v jeden den tak tvrdě, aby příští den bylo tělo příliš slabé na bojový trénink. Z bojového hlediska je velmi důležité, aby se nedosáhlo přetrénování.

Hubnoucí plán Bruce Leeho

Není pochyb o tom, že pokud půjdete ve stopách Bruce Leeho, budete trénovat jako on, jíst kvalitní a zdravá jídla, pak již nikdy nebudete mít problémy s nadváhou.

Jedna věc je jistá, Bruce Lee velmi dobře věděl jak se zbavit přebytečného tuku – sám měl cca 8% tělesného tuku. Hubnutí při tréninku Bruce Leeho je více než snadné.

Bruce Lee a jeho filozofie

„Vždy trénuji perfektní technikou. Trénuji s vahou, kterou zvládnu bez zbytečného přepětí.“

Bruce Lee

Tato slova i dnes stále platí pro všechny druhy silového tréninku. Dobře provedený cvik má zásadní význam, ať už zvedáte těžké váhy, protahujete se nebo cvičíte s vlastní vahou či trénujete bojové umění.

Dobrá technika je nezbytná v bojových uměních, protože může pomoci určit silné a slabé stránky studenta, pomoci mu pohybovat se správným způsobem, jakožto i posilovat svaly, vazy a klouby. Špatná technika může vést ke špatně provedenému bojovému pohybu což může mít fatální následky.

Bruce Lee o důležitosti správné techniky

V tréninku Bruce Leeho je správná technika velmi důležitá. Špatně provedený pohyb nejen snižuje účinnost cvičení, ale také může způsobit zranění z příliš velkého tlaku ve špatné oblasti.

Bruce Lee vyvinul během svého života speciální silový trénink. V jeho ranných dobách kladl důraz na kulturistický trénink (zvláště se zaměřoval na trénink předloktí). Později začal trénink více zjednodušovat. Uvědomil si, že spíše než využívání izolovaných cviků, bude potřebovat pro celkové zvýšení síly a kondice vícekloubové cviky.

„Vzhledem k tomu, že silový trénink vyžaduje velké množství energie, měl by se využívat pouze každý druhý den.“

Bruce Lee

Bruce Lee se postupem času vzdával klasického silového tréninku ve prospěch bojového umění. Posiloval maximálně jednou za dva dny se dny odpočinku o víkendu. Pro Bruce Leeho bylo v jeho novém tréninkovém programu nejdůležitější to, že ve volných dnech mohl trénovat bojové umění.

Také věřil, že dobrý fitness trénink má tři hlavní prvky: strečink pro flexibilitu, silový trénink na sílu a kardio trénink pro vytrvalost.

Bruce Leeho silový trénink

Bruce Lee obvykle prováděl 2-4 série po 6-12 opakováních pro jeden cvik. Častokrát měnil pořadí cviků, aby neustále šokoval své tělo a snažil se téměř vždy využívat spíše vícekloubové než izolované cviky. Bruce Lee cvičil každý den ráno 2 hodiny, kdy se zaměřoval na zdokonalení bojové síly (hlavně trénink tělesného jádra) a v průběhu dne další hodinu hlavně aerobní činnosti.

Nadhoz a tlak – 2 série po 8 opakováních

Nadhozy jsou klasickým cvikem vzpěračů. Bruce Lee využíval trénink nadhozů jako výborný prostředek na procvičení velkého množství svalů. Nadhozy prováděl velmi intenzivním způsobem, to znamená, že neměl žádný odpočinek mezi opakováními a jen velmi krátký mezi sériemi. Tím z tohoto cviku udělal výborný prostředek jak zvýšit kardiovaskulární kondici a vytrvalost. Správná technika provedení nadhozů je velmi důležitá, tak jako správná volba zvedané váhy, protože jinak hrozí velké riziko zranění a to zejména spodní části zad.

Dřep – 2 série po 12 opakováních

Dřep je jedním z nejdůležitějších cviků v tréninku Bruce Leeho, a to zejména u bojových uměních. Rozvíjí pevný základ a posiluje tělesné jádro. Klasický dřep by měl být prováděn v dřepovacím stojanu a to hlavně pro zvýšení bezpečnosti. Bruce Lee radil, že by neměla být žádná pauza v nejnižší poloze, místo toho, jakmile stehna dosáhnou vodorovné polohy, měli byste se dynamicky zvednou zpět do vzpřímené polohy. Dřep výborně procvičuje, čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, zadek, lýtka a boky.

Pullover – 2 série po 8 opakováních

Často se o tomto cviku traduje, že pomáhá rozšiřovat hrudní koš. Bohužel toto není pravda, ale v čem je tento cvik tak dobrý je, že výborně pomáhá budovat svalovou hmotu a tak žádaný „V“ vzhled horní části těla. Bruce Lee doporučoval ze začátku používat lehčí váhy.

Bench-press – 2 série po 6 opakováních

Žádný kvalitní tréninkový plán by nebyl úplný bez bench-pressu. Mnoho bojových umění ve skutečnosti varuje před bench-pressem, z důvodu, že rozšiřuje hrudní koš, což je slabinou v boji. Samozřejmě, my víme, že k rozšíření hrudního koše následkem cvičení není možné. A také Bruce Lee učil, že dobrý bojovník se musí snažit o vytvoření dobrého svalového hrudního základu, který může vytvořit pouze pravidelným posilováním.

Good morning – 2 série po 8 opakováních

Bruce Lee si tento cvik velmi oblíbil, ale také si zranil záda právě při provádění tohoto cviku. Toto cvičení by se nemělo provádět, pokud nejste dostatečně zahřátí či používáte příliš velké váhy. Opravdu dobré good morning s dobrými výsledky, mohou být prováděny i s prázdnou osou.

Bicepsové zdvihy s velkou činkou – 2 série po 8 opakováních

Bicepové zdvihy jsou spolu s bench-pressem jedním z nejdůležitějších cviků Bruce Leeho. Pro styl bojového umění, které se týká chytání, tahání a házení, jsou silné ruce nepostradatelné. A tak Bruce Lee prováděl trénink bicepsů každý trénink, kdy měl za cíl zvýšit hlavně tažnou sílu.

Pro představu nejen bicepsové síly Bruce Leeho může sloužit to, že dokázal odcvičit 3 série po 8 opakováních bicepsových zdvihů s 36kg jednoručními činkami a to při tělesné váze 63kg!!! A asi nejznámější jsou jeho kliky pouze na dvou prstech – palci a ukazováčku.

Všimněte si, že trénink není nijak rozdělen na horní či dolní část apod. Bruce Lee věřil, že nejlepším tréninkem je vždy komplexní trénink s frekvencí 3krát týdně.

Jak trénoval Bruce Lee břicho si řekneme v příštím článku.

Bruce Lee trénink