Modifikovaný HIIT
Tento modifikovaný trénink vychází ze základů vysoko intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který pomáhá budovat vytrvalost, zvyšovat anaerobní práh a spalovat více kalorií a tuků během, ale i po tréninku.
|
Určeno pro: středně pokročilé a pokročilé Hlavní cíl: hubnutí, zlepšení kondice Dny v týdnu: 1-3 Typ cvičení: aerobní trénink |
HIIT je typ kardio tréninku, ve kterém se střídají krátké, ale velmi náročné, intervaly vysoké intenzity zátěže (vysoká rychlost při nízkém odporu a nízká rychlost při vysokém odporu) s intervaly nízké intenzity zátěže, pro dočasný odpočinek.
Je to trénink, který je využíván pro zlepšení výkonu, ale také zvýšení schopnosti svalů spalovat efektivněji tělesný tuk.
Úroveň námahy uvedená v tabulce je pouze subjektivní měřítko toho, jak náročná je pro vás aktuální část tréninku. K měření úrovně námahy můžete využít Borgovu stupnici nebo si můžete vytvořit vlastní měřítko námahy.
Co je to anaerobní práh?
Anaerobní práh označuje horní hranici, kdy je organismus ještě schopen využívat tělesný tuk jako zdroj energie. Při překročení anaerobního prahu se začíná využívat jako zdroj energie pouze glukóza.
Tento trénink můžete použít na téměř jakýkoliv kardio stroj s možností zadávání odporu.
Tréninkový plán:
|
Čas
|
Rychlost/Odpor |
Vnímání námahy |
|
5 min |
Zahřátí v mírném tempu |
4-5 |
|
5 min |
Základní tempo* |
5 |
|
1 min |
Zvýšit rychlost/odpor |
6 |
|
1 min |
Zvýšit rychlost/odpor |
7 |
|
1 min |
Zvýšit rychlost/odpor |
8 |
|
2 min |
Základní tempo |
5 |
|
Interval vysoké intenzity - Blok 1
|
||
|
90 sekund |
Síla - udržujte své tempo a zvyšte sklon či odpor |
7-8 |
|
60 sekund |
Odpočinek - pohodlné tempo |
4-5 |
|
90 sekund |
Rychlost - zvyšte tempo, snižte sklon či odpor |
7-8 |
|
60 sekund |
Odpočinek - pohodlné tempo |
4-5 |
|
90 sekund |
Síla - udržujte své tempo a zvyšte sklon či odpor |
7-8 |
|
60 sekund |
Odpočinek - pohodlné tempo |
4-5 |
|
90 sekund |
Rychlost - zvyšte tempo, snižte sklon či odpor |
7-8 |
|
60 sekund |
Odpočinek - pohodlné tempo |
4-5 |
|
90 sekund |
Síla - udržujte své tempo a zvyšte sklon či odpor |
7-8 |
|
60 sekund |
Odpočinek - pohodlné tempo |
4-5 |
|
90 sekund |
Rychlost - zvyšte tempo, snižte sklon či odpor |
7-8 |
|
60 sekund |
Odpočinek - pohodlné tempo |
4-5 |
|
Interval střední intenzity - Blok 2
|
||
|
5 minut |
Základní tempo |
5 |
|
5 minut |
Zvyšte lehce své tempo, sklon či odpor |
6-7 |
|
5 minut |
Snižte intenzitu zpět na základní tempo |
5 |
|
Vychladnutí
|
||
|
5 minut |
Vydýchejte se v mírném tempu |
3-4 |
|
Celkem: |
50 minut |
|
*Základní tempo – je to taková rychlost/intenzita tréninku, kterou jste schopni bez větších problémů udržet po delší dobu
