Modifikovaný HIIT

Autor: fit-kul | 04.04.2012 22:14 | Komentářů: 0

Tento modifikovaný trénink vychází ze základů vysoko intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který pomáhá budovat vytrvalost, zvyšovat anaerobní práh a spalovat více kalorií a tuků během, ale i po tréninku.

Určeno pro: středně pokročilé a pokročilé

Hlavní cíl: hubnutí, zlepšení kondice

Dny v týdnu: 1-3

Typ cvičení: aerobní trénink

HIIT je typ kardio tréninku, ve kterém se střídají krátké, ale velmi náročné, intervaly vysoké intenzity zátěže (vysoká rychlost při nízkém odporu a nízká rychlost při vysokém odporu) s intervaly nízké intenzity zátěže, pro dočasný odpočinek.

Je to trénink, který je využíván pro zlepšení výkonu, ale také zvýšení schopnosti svalů spalovat efektivněji tělesný tuk.

Úroveň námahy uvedená v tabulce je pouze subjektivní měřítko toho, jak náročná je pro vás aktuální část tréninku. K měření úrovně námahy můžete využít Borgovu stupnici nebo si můžete vytvořit vlastní měřítko námahy.

Co je to anaerobní práh?

Anaerobní práh označuje horní hranici, kdy je organismus ještě schopen využívat tělesný tuk jako zdroj energie. Při překročení anaerobního prahu se začíná využívat jako zdroj energie pouze glukóza.

Tento trénink můžete použít na téměř jakýkoliv kardio stroj s možností zadávání odporu.

Tréninkový plán:

Čas	Rychlost/Odpor	Vnímání námahy
5 min	Zahřátí v mírném tempu	4-5
5 min	Základní tempo*	5
1 min	Zvýšit rychlost/odpor	6
1 min	Zvýšit rychlost/odpor	7
1 min	Zvýšit rychlost/odpor	8
2 min	Základní tempo	5
Interval vysoké intenzity - Blok 1
90 sekund	Síla - udržujte své tempo a zvyšte sklon či odpor	7-8
60 sekund	Odpočinek - pohodlné tempo	4-5
90 sekund	Rychlost - zvyšte tempo, snižte sklon či odpor	7-8
60 sekund	Odpočinek - pohodlné tempo	4-5
90 sekund	Síla - udržujte své tempo a zvyšte sklon či odpor	7-8
60 sekund	Odpočinek - pohodlné tempo	4-5
90 sekund	Rychlost - zvyšte tempo, snižte sklon či odpor	7-8
60 sekund	Odpočinek - pohodlné tempo	4-5
90 sekund	Síla - udržujte své tempo a zvyšte sklon či odpor	7-8
60 sekund	Odpočinek - pohodlné tempo	4-5
90 sekund	Rychlost - zvyšte tempo, snižte sklon či odpor	7-8
60 sekund	Odpočinek - pohodlné tempo	4-5
Interval střední intenzity - Blok 2
5 minut	Základní tempo	5
5 minut	Zvyšte lehce své tempo, sklon či odpor	6-7
5 minut	Snižte intenzitu zpět na základní tempo	5
Vychladnutí
5 minut	Vydýchejte se v mírném tempu	3-4
Celkem:	50 minut