3 denní trénink Arnolda Schwarzeneggera

Tento cvičební plán je inspirovaný Schwarzeneggerovým tréninkem, který využíval během soutěžních dnů. Tento split trénink je rozdělen do třech dnů, ve kterých nakonec procvičíte celé tělo. Cílem je procvičení pouze určitých svalových partií v jednom tréninku, takže ostatní svalové partie se mohou v klidu zotavovat.

Pokud budete procvičovat celé tělo v jednom tréninku, budete potřebovat mnohem více času na celkové zotavení, což znamená více dní bez tréninku. Tím, že si rozdělíte procvičení jednotlivých svalových partií do několika dní, můžete trénovat každý den aniž byste se přetrénovali. Arnold Schwarzenegger procvičoval břicho každý den na konci tréninku. Používal klasické cviky, jako zkracovačky v 5 sériích po 25 opakováních.

Počet sérií a opakování každého cviku je něco, co byste si měli určit nejlépe sami – dle vašich cílů. Nicméně, Arnold obecně v tomto tréninku prováděl 8-12 opakování pro svaly horní části těla a 12-16 opakování pro dolní svaly těla.

Arnold také radil, aby se v každé další sérii zvyšovala zvedaná váha, dokud nenastane svalové selhání (velmi rád cvičil až do selhání). To znamená, že cvik začíná správným zahřátím (1-2 série po 15 opakování s lehkou vahou) a pracovní série: 1. série 10-12 opakování, 2. série 8-10 opakování, 3. série cca 6 opakování.

V každé poslední sérii zvedal takovou váhu, která vedla ke svalovému selhání v posledním určeném opakování. Tuto váhu si odvodil z předchozích tréninků –  Arnold si vedl podrobné tréninkové zápisky.

Pokud máte pocit, že jste z tohoto tréninku příliš unaveni (platí zvláště u začátečníků), vyzkoušejte na chvíli vynechat těžké silové cviky, jako jsou mrtvé tahy, těžké dřepy, přítahy apod., dokud se nebudete cítit lépe. Vynechání těchto cviků urychlí celkový proces regenerace, čímž se sníží riziko přetrénování či možného zranění.