Thor - kompletní tréninkový a dietní plán

Jestli jste už viděli nejnovější film Thor: The Dark World, tak jste si jistě nemohli nevšimnout muskulaturní a perfektně vyrýsované postavy Chrise Hemsworha. Už nemusíte pátrat po jeho tréninkovém plánu nebo po tom, co jí – v dnešním článku se dozvíte jeho kompletní tréninkový a dietní plán!

Stejně jako Thor, pokud je vaším cílem vybudovat silné a svalnaté tělo, které skutečně vypadá, jako by pocházelo ze samotného Asgardu, a jste unaveni ze všech těch lehkých rádoby „fitness“ tréninků, tak čtěte dále.

Chcete-li vytvořit tělo hodné superhrdiny, musíte mít vůli, být motivovaní, oddaní a hlavně trpěliví. Rapidní změna vaší postavy nepřijde přes noc, nebo jen na základě několika tréninků. Pravidelnost, tvrdé tréninky, odhodlání a kvalitní jídlo – jen tak dosáhnete působivé, silné a muskulaturní postavy.

Níže jsou uvedeny hlavní principy, které by Thor jistě dodržoval v případě, kdyby zrovna trénoval ve vaší oblíbené posilovně. Myslíte si, že by se Thor vybavoval na baru nebo tupě zíral do smarthphonu? Nebo že by se spíš soustředil na svůj trénink a tvrdě dřel až do vyčerpání, odhodlán bojovat druhý den znovu? Volba je na vás!

Tento tréninkový a dietní plán se soustředí na základní principy budování svalové hmoty, které obstály ve zkoušce času.

Thorova pravidla pro budování svalové hmoty

1. Pravidlo: Snažte se využívat především volné váhy. Může se to zdát jako starobylá praxe, ale to je právě to, co pomáhá budovat svalovou hmotu nejlépe a nejrychleji. Volné váhy nutí tělo zapojovat mnohem více stabilizačních svalů kolem kloubů a podporují tak větší růst svalové hmoty.

2. pravidlo: Snažte se provádět vícekloubové cviky. Při těchto cvicích zapojujete více než jedno kloubní spojení, což má opět za následek zapojení více svalových skupin u každého opakování – zkrátka, budete budovat svalovou hmotu u mnohem více svalů, než by tomu bylo u izolovaných cviků. Samozřejmě, některé izolované cviky jsou občas nutné, ale hlavní náplní tréninků by měly být vícekloubové cviky, tedy pokud je vaším cílem zvýšení množství svalové hmoty. Při dodržování tohoto pravidla se vám také významně zvýší celková síla.

3. pravidlo: Dodržujte přesné množství sérií a opakování. Pokud chcete zajistit, že budete schopni dodržovat tréninkový plán až do konce, je nutné, abyste nijak neupravovali uvedený rozpis, např. nesnažili se přidávat množství sérií či opakování. Kromě toho, postupné zvyšování náročnosti tréninkového plánu dává dostatečný prostor pro adaptaci šlach a kloubů – tím se předchází možnému zranění.

4. pravidlo: Věnujte pozornost odpočinku mezi sériemi. To je často nejvíce přehlížený faktor, který velmi ovlivňuje výslednou kvalitu tréninku. Příliš mnoho povídání, věnování pozornosti telefonu, dívání se na TV nebo civění na krásku cvičící vedle vás – bude mít za následek pouze ztrátu koncentrace a snižování výkonu. Prostě to bude jedna z překážek bránící vašemu pokroku. Proto si dávejte pozor na dobu odpočinku a odpočinek svalů, abyste mohli správně odhadnout, kdy je ten správný čas jít na další sérii.

5. pravidlo: Dodržování přesného tréninkového plánu je více než žádoucí, ale lpění na plánu po delší čas (více než 6-9 týdnů) vám naopak může způsobit spíše syndrom přetrénování. Je vhodné jednou za čas nahradit či snížit intenzitu tréninku (změna počtu opakování nebo sérií), popř. zařadit několik dnů bez jakéhokoliv posilování.

Teď, když už znáte všechna potřebná pravidla pro úspěšné budování svalové hmoty, pojďme ke konkrétnímu tréninkovému plánu plného starých dobrých základních cviků.

Tento tréninkový program je rozdělen celkem do tří fází. Každá fáze může být rozdělena buď do dvou týdnů (na celkem šest týdnů) nebo do tří týdnů (na celkem devět týdnů) – volba je na vás. Po odcvičení všech tří fází doporučuji vynechat úplně posilovnu na několik dní nebo výrazně omezit tréninkovou intenzitu po dobu jednoho týdne – z důvodu předejití možného přetrénování.

FÁZE 1

První fáze je tzv. šoková fáze, kdy budete trénovat jednotlivé svalové partie třikrát týdně. Ve všech zbývajících dnech budete mít volno. Tento fullbody trénink je jako vystřižený ze staré školy, ale právě proto je tak efektivní.

*mohou být i shyby s dopomocí

FÁZE 2

Ve fázi 2 budete trénovat dva dny po sobě vždy s následujícím jedním dnem volno, tj. každou svalovou partii procvičíte 2x týdně.  Příklad: pondělí, úterý, čtvrtek pátek – trénink / středa, sobota, neděle volno. Navíc dojde k navýšení počtu opakování.

*mohou být i shyby s dopomocí

*mohou být i shyby s dopomocí

FÁZE 3

Třetí fáze jde zase o trochu dále a zvyšuje se tak intenzita i počet opakování. V této části tréninkového plánu procvičíte celé tělo během tří tréninků. Můžete buď trénovat 4 dny v týdnu, jako např. pondělí, úterý, čtvrtek a pátek nebo 5 dnů v týdnu, jako např. pondělí, úterý, středa, pátek a sobota. Budete trénovat každou svalovou partii zhruba třikrát za dva týdny. Jakmile skončíte třetí den, jednoduše začněte opět od začátku.

*mohou být i shyby s dopomocí

Jíme jako Thor!

Samotný tréninkový plán nikdy nemůže stačit a bez řádného jídelníčku nikdy nebudete moci ani pomyslet na Thorovu postavu. Tato transformace bude něco stát a výsledky neuvidíte přes noc – o to bude náročnější. Hodně bílkovin, vyrovnané množství sacharidů a zdravé tuky, to bude hlavní náplň vašeho jídelníčku po celou dobu trvání tohoto tréninkového programu.

Význam správné stravy je obrovský. Posilovna dá vašim svalům pouze impuls k růstu, ale teprve v kuchyni se rozhoduje o růstu svalů! Správná výživa a odpočinek jsou vždy prvořadé!

Tento dietní plán je rozdělen do tréninkových dnů a do dnů odpočinku. V tréninkové dny budete konzumovat více kalorií, abyste měli dostatek energie na trénink. Ve dnech volna nebudete mít takový energetický výdej, takže se sníží množství konzumovaných sacharidů (bílkoviny a tuky zůstanou zhruba na stejné úrovni). Tato dieta je vhodná pro muže v přibližné váze 75-90 kg. Také se ujistěte, že vypijete denně alespoň 4 litry čisté vody.

Tréninkový den (celkem): cca 3200 kalorií, 200 g bílkovin, 400 g sacharidů a 70 g tuků

Odpočinkový den (celkem): cca 2700 kalorií, 180 g bílkovin, 300 g sacharidů a 65 g tuků

Tréninkový den – jídelníček

1. jídlo: 90 g ovesných vloček v kombinaci s 1 pl arašídového másla, skořice, 3 míchaná vejce nebo 1 odměrka proteinu

2. jídlo: 1 bílý jogurt, hrst ořechů

3. jídlo: 150-200 g krůtího nebo kuřecího masa, 2 plátky celozrnného chleba, 2 pl nízkotučné majonézy nebo hořčice, rajčata, salát a 2 plátky sýra, dle volby: 1 banán, jablko nebo jiné ovoce

4. jídlo (před cvičením): 1 odměrka proteinu se sklenicí mléka

5. jídlo (po cvičení): 1-2 odměrky proteinu, maltodextrin nebo banán

6. jídlo: 200g hovězího, kuřecího nebo krůtího masa, 100 g zeleniny, 2 velké brambory nebo 90 g rýže

Odpočinkový den – jídelníček

1. jídlo: 70 g šálku ovesných vloček v kombinaci s 1 pl arašídového másla, skořice, 3 míchaná vejce nebo 1 odměrka proteinu

2. jídlo: 1 bílý jogurt, hrst ořechů

3. jídlo: 150-200 g krůtího nebo kuřecího masa, 2 plátky celozrnného chleba, 2 pl nízkotučné majonézy nebo hořčice,  rajčata, salát a 2 plátky sýra, dle volby: 1 banán, jablko nebo jiné ovoce

4. jídlo: 1 jablko, 1 odměrka proteinu, 1 sklenice odtučněného mléka

5. jídlo: 200g hovězího, kuřecího nebo krůtího masa, 100 g zeleniny, 2 velké brambory nebo 90 g rýže