Thor - kompletní tréninkový a dietní plán


Autor: fit-kul | 13.02.2014 20:29 | Komentářů: 0

 

Jestli jste už viděli nejnovější film Thor: The Dark World, tak jste si jistě nemohli nevšimnout muskulaturní a perfektně vyrýsované postavy Chrise Hemsworha. Už nemusíte pátrat po jeho tréninkovém plánu nebo po tom, co jí – v dnešním článku se dozvíte jeho kompletní tréninkový a dietní plán!

 

Určeno pro: začátečníky

Hlavní cíl: budování svalové hmoty

Dny v týdnu: 4

Typ cvičení: split trénink

 

Stejně jako Thor, pokud je vaším cílem vybudovat silné a svalnaté tělo, které skutečně vypadá, jako by pocházelo ze samotného Asgardu, a jste unaveni ze všech těch lehkých rádoby „fitness“ tréninků, tak čtěte dále.

 

Chcete-li vytvořit tělo hodné superhrdiny, musíte mít vůli, být motivovaní, oddaní a hlavně trpěliví. Rapidní změna vaší postavy nepřijde přes noc, nebo jen na základě několika tréninků. Pravidelnost, tvrdé tréninky, odhodlání a kvalitní jídlo – jen tak dosáhnete působivé, silné a muskulaturní postavy.

 

Níže jsou uvedeny hlavní principy, které by Thor jistě dodržoval v případě, kdyby zrovna trénoval ve vaší oblíbené posilovně. Myslíte si, že by se Thor vybavoval na baru nebo tupě zíral do smarthphonu? Nebo že by se spíš soustředil na svůj trénink a tvrdě dřel až do vyčerpání, odhodlán bojovat druhý den znovu? Volba je na vás!

 

Tento tréninkový a dietní plán se soustředí na základní principy budování svalové hmoty, které obstály ve zkoušce času.

 

Thorova pravidla pro budování svalové hmoty

1. Pravidlo: Snažte se využívat především volné váhy. Může se to zdát jako starobylá praxe, ale to je právě to, co pomáhá budovat svalovou hmotu nejlépe a nejrychleji. Volné váhy nutí tělo zapojovat mnohem více stabilizačních svalů kolem kloubů a podporují tak větší růst svalové hmoty.

 

2. pravidlo: Snažte se provádět vícekloubové cviky. Při těchto cvicích zapojujete více než jedno kloubní spojení, což má opět za následek zapojení více svalových skupin u každého opakování – zkrátka, budete budovat svalovou hmotu u mnohem více svalů, než by tomu bylo u izolovaných cviků. Samozřejmě, některé izolované cviky jsou občas nutné, ale hlavní náplní tréninků by měly být vícekloubové cviky, tedy pokud je vaším cílem zvýšení množství svalové hmoty. Při dodržování tohoto pravidla se vám také významně zvýší celková síla.

 

3. pravidlo: Dodržujte přesné množství sérií a opakování. Pokud chcete zajistit, že budete schopni dodržovat tréninkový plán až do konce, je nutné, abyste nijak neupravovali uvedený rozpis, např. nesnažili se přidávat množství sérií či opakování. Kromě toho, postupné zvyšování náročnosti tréninkového plánu dává dostatečný prostor pro adaptaci šlach a kloubů – tím se předchází možnému zranění.

 

4. pravidlo: Věnujte pozornost odpočinku mezi sériemi. To je často nejvíce přehlížený faktor, který velmi ovlivňuje výslednou kvalitu tréninku. Příliš mnoho povídání, věnování pozornosti telefonu, dívání se na TV nebo civění na krásku cvičící vedle vás – bude mít za následek pouze ztrátu koncentrace a snižování výkonu. Prostě to bude jedna z překážek bránící vašemu pokroku. Proto si dávejte pozor na dobu odpočinku a odpočinek svalů, abyste mohli správně odhadnout, kdy je ten správný čas jít na další sérii.

5. pravidlo: Dodržování přesného tréninkového plánu je více než žádoucí, ale lpění na plánu po delší čas (více než 6-9 týdnů) vám naopak může způsobit spíše syndrom přetrénování. Je vhodné jednou za čas nahradit či snížit intenzitu tréninku (změna počtu opakování nebo sérií), popř. zařadit několik dnů bez jakéhokoliv posilování.

 

 

Teď, když už znáte všechna potřebná pravidla pro úspěšné budování svalové hmoty, pojďme ke konkrétnímu tréninkovému plánu plného starých dobrých základních cviků.

 

Tento tréninkový program je rozdělen celkem do tří fází. Každá fáze může být rozdělena buď do dvou týdnů (na celkem šest týdnů) nebo do tří týdnů (na celkem devět týdnů) – volba je na vás. Po odcvičení všech tří fází doporučuji vynechat úplně posilovnu na několik dní nebo výrazně omezit tréninkovou intenzitu po dobu jednoho týdne – z důvodu předejití možného přetrénování.

 

 

FÁZE 1

První fáze je tzv. šoková fáze, kdy budete trénovat jednotlivé svalové partie třikrát týdně. Ve všech zbývajících dnech budete mít volno. Tento fullbody trénink je jako vystřižený ze staré školy, ale právě proto je tak efektivní.

 

 

1. den

 

FÁZE 1

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Dřep

2x12

3x6-8

90

Mrtvý tah s nataženýma nohama

1x12

2x6-8

60

Výpony ve stoje

1x12

2x6-8

60

Bench-press s JČ hlavou nahoru

2x12

3x6-8

60

Shyby*

2x12

3x6-8

60

Tlaky na ramena s JČ

1x12

2x6-8

60

Bicepsové zdvihy s VČ

1x12

2x6-8

60

Tricepsové kliky na bradlech

1x12

2x6-8

60

Zkracovačky

 

3x20

30

*mohou být i shyby s dopomocí

 

 

 

2. den

 

FÁZE 1

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Leg-press

2x12

3x6-8

90

Zakopávání v leže

1x12

2x6-8

60

Výpony v sedě

1x12

2x6-8

60

Bench-press s VČ

2x12

3x6-8

60

Přítahy VČ v předklonu

2x12

3x6-8

60

Přítahy k bradě

1x12

2x6-8

60

Bicepsové zdvihy s JČ v sedě

1x12

2x6-8

60

Francouzské tlaky s EZ

1x12

2x6-8

60

Přednožování ve visu

 

3x20

30

 

 

 

 

3. den

 

FÁZE 1

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Čelní dřepy

2x12

3x6-8

90

Mrtvý tah s nataženýma nohama

1x12

2x6-8

60

Výpony na leg-pressu

1x12

2x6-8

60

Bench-press s VČ hlavou nahoru

2x12

3x6-8

60

Přítahy JČ s opřením o lavičku

2x12

3x6-8

60

Upažování s JČ

1x12

2x6-8

60

Bicepsové zdvihy s JČ v sedě

1x12

2x6-8

60

Tricepsový bench-press

1x12

2x6-8

60

Zkracovačky

 

3x20

30

 

 

 

FÁZE 2

Ve fázi 2 budete trénovat dva dny po sobě vždy s následujícím jedním dnem volno, tj. každou svalovou partii procvičíte 2x týdně.  Příklad: pondělí, úterý, čtvrtek pátek – trénink / středa, sobota, neděle volno. Navíc dojde k navýšení počtu opakování.

 

 

 

1. den

 

FÁZE 2

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Bench-press s VČ hlavou nahoru

2x12

3x8-10

60

Bench-press s JČ

 

3x8-10

60

Shyby*

2x12

3x8-10

60

Přítahy s JČ v předklonu

 

3x8-10

60

Tlaky na ramena s JČ v sedě

1x12

3x8-10

60

Předpažování

 

3x8-10

60

Zkracovačky

 

3x20

30

Přednožování ve visu

 

3x20

30

*mohou být i shyby s dopomocí

 

 

 

2. den

 

FÁZE 2

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Bicepsové zdvihy s VČ

2x12

3x8-10

60

Francouzské tlaky s EZ

2x12

3x8-10

60

Výpony v sedě

1x12

3x8-10

60

Dřepy s JČ

2x12

3x8-10

90

Výpady

 

3x8-10

60

Zakopávání v leže

 

3x8-10

60

Sedy-lehy

 

3x20

30

Přednožování v sedě

 

3x20

30

 

 

 

 

3. den

 

FÁZE 2

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Bench-press s JČ hlavou nahoru

2x12

3x8-10

60

Bench-press s VČ

 

3x8-10

60

Shyb

2x12

3x8-10

60

Přítahy VČ v předklonu

 

3x8-10

60

Tlaky na ramena s VČ ve stoje

1x12

3x8-10

60

Upažování v předklonu

 

3x8-10

60

Zkracovačky

 

3x20

30

Přednožování ve visu

 

3x20

30

*mohou být i shyby s dopomocí

 

 

 

4. den

 

FÁZE 2

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Bicepsové zdvihy s VČ ve stoje

2x12

3x8-10

60

Tricepsový bench-press

2x12

3x8-10

60

Výpony ve stoje

1x12

3x8-10

60

Předkopávání

2x12

3x8-10

60

Leg-press

1x12

3x8-10

90

Mrtvý tah s nataženýma nohama

 

3x8-10

60

Zkracovačky

 

3x20

30

Přednožování ve visu

 

3x20

30

 

 

 

FÁZE 3

Třetí fáze jde zase o trochu dále a zvyšuje se tak intenzita i počet opakování. V této části tréninkového plánu procvičíte celé tělo během tří tréninků. Můžete buď trénovat 4 dny v týdnu, jako např. pondělí, úterý, čtvrtek a pátek nebo 5 dnů v týdnu, jako např. pondělí, úterý, středa, pátek a sobota. Budete trénovat každou svalovou partii zhruba třikrát za dva týdny. Jakmile skončíte třetí den, jednoduše začněte opět od začátku.

 

 

 

1. den

 

FÁZE 3

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Bench-press s VČ na rovné lavici

2x12

3x10-12

45

Bench-press s JČ hlavou nahoru

 

3x10-12

45

Rozpažky

 

3x10-12

45

Shyby

2x12

3x10-12

45

Veslování

 

3x10-12

45

Přítahy JČ s opřením o lavičku

 

3x10-12

45

Zkracovačky

 

3x20

15

Přednožování ve visu

 

3x20

15

*mohou být i shyby s dopomocí

 

 

 

2. den

 

FÁZE 3

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Tlaky na ramena s VČ ve stoje

2x12

3x10-12

45

Přítahy k bradě

 

3x10-12

45

Rozpažky s JČ v předklonu

 

3x10-12

45

Krčení ramen s JČ

 

3x10-12

45

Bicepsové zdvihy s JČ v sedě

2x12

3x10-12

45

Bicepsové zdvihy s EZ ve stoje

 

3x10-12

45

Tricepsové tlaky na kladce

2x12

3x10-12

45

Tricepsové kliky na bradlech

 

3x10-12

45

Supersérie: sedy-lehy, zkracovačky, přednožování

 

3x20

 

 

 

 

 

3. den

 

FÁZE 3

Cvik

Warm-up

Série / opakování

Odpočinek (s)

Výpony ve stoje

2x12

3x10-12

45

Výpony v sedě

 

3x10-12

45

Leg-press

2x12

3x10-12

45

Zakopávání v leže

 

3x10-12

45

Dřepy

 

3x10-12

60

Mrtvý tah s nataženýma nohama

1x12

3x10-12

45

Zakopávání v sedě

 

3x10-12

45

 

 

Jíme jako Thor!

Samotný tréninkový plán nikdy nemůže stačit a bez řádného jídelníčku nikdy nebudete moci ani pomyslet na Thorovu postavu. Tato transformace bude něco stát a výsledky neuvidíte přes noc – o to bude náročnější. Hodně bílkovin, vyrovnané množství sacharidů a zdravé tuky, to bude hlavní náplň vašeho jídelníčku po celou dobu trvání tohoto tréninkového programu.

 

Význam správné stravy je obrovský. Posilovna dá vašim svalům pouze impuls k růstu, ale teprve v kuchyni se rozhoduje o růstu svalů! Správná výživa a odpočinek jsou vždy prvořadé!

 

Tento dietní plán je rozdělen do tréninkových dnů a do dnů odpočinku. V tréninkové dny budete konzumovat více kalorií, abyste měli dostatek energie na trénink. Ve dnech volna nebudete mít takový energetický výdej, takže se sníží množství konzumovaných sacharidů (bílkoviny a tuky zůstanou zhruba na stejné úrovni). Tato dieta je vhodná pro muže v přibližné váze 75-90 kg. Také se ujistěte, že vypijete denně alespoň 4 litry čisté vody.

 

Tréninkový den (celkem): cca 3200 kalorií, 200 g bílkovin, 400 g sacharidů a 70 g tuků

Odpočinkový den (celkem): cca 2700 kalorií, 180 g bílkovin, 300 g sacharidů a 65 g tuků

 

Tréninkový den – jídelníček

1. jídlo: 90 g ovesných vloček v kombinaci s 1 pl arašídového másla, skořice, 3 míchaná vejce nebo 1 odměrka proteinu

2. jídlo: 1 bílý jogurt, hrst ořechů

3. jídlo: 150-200 g krůtího nebo kuřecího masa, 2 plátky celozrnného chleba, 2 pl nízkotučné majonézy nebo hořčice, rajčata, salát a 2 plátky sýra, dle volby: 1 banán, jablko nebo jiné ovoce

4. jídlo (před cvičením): 1 odměrka proteinu se sklenicí mléka

5. jídlo (po cvičení): 1-2 odměrky proteinu, maltodextrin nebo banán

6. jídlo: 200g hovězího, kuřecího nebo krůtího masa, 100 g zeleniny, 2 velké brambory nebo 90 g rýže

 

Odpočinkový den – jídelníček

1. jídlo: 70 g šálku ovesných vloček v kombinaci s 1 pl arašídového másla, skořice, 3 míchaná vejce nebo 1 odměrka proteinu

2. jídlo: 1 bílý jogurt, hrst ořechů

3. jídlo: 150-200 g krůtího nebo kuřecího masa, 2 plátky celozrnného chleba, 2 pl nízkotučné majonézy nebo hořčice,  rajčata, salát a 2 plátky sýra, dle volby: 1 banán, jablko nebo jiné ovoce

4. jídlo: 1 jablko, 1 odměrka proteinu, 1 sklenice odtučněného mléka

5. jídlo: 200g hovězího, kuřecího nebo krůtího masa, 100 g zeleniny, 2 velké brambory nebo 90 g rýže

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 20 , registrovaných: 3