Výživou k rychlému nárůstu svalstva


Autor: fit-kul | 05.04.2013 13:59 | Komentářů: 0

Věnujete se již nějaký čas posilování? A dáváte si pozor na to, co a kdy jíte a také jaké množství potravin konzumujete? Zajímají vás novinky z oblasti výživy a sledujete také novinky v oblasti suplementů? Jestliže jste odpověděli na všechny, nebo alespoň na většinu, z těchto otázek ano, pak se mnou budete jistě souhlasit, že je dnes docela obtížné, se v záplavě všech informací a novinek vyznat a vybrat si tu nejlepší možnou variantu.

 

Téměř každý měsíc se dočtete o nové tréninkové metodě, která pravděpodobně vyvrací tu metodu, o které jste četli ještě nedávno. Dost možná se také dočtete nové informace z oblasti výživy, kdy jedna takřka vyvrací druhou. Samozřejmě nesmím zapomenout na nové a nové suplementy, ať už ve formě proteinových nápojů, přípravku, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu nebo naopak shodit přebytečná kila.

 

Ztrácíte se v takovém množství informací? Není divu a nemusíte se obávat, že byste byli jediní. S tímto problémem se potýká řada sportovců.

 

Cílem dnešního článku je seznámit vás se základy výživy a představit speciální tipy pro nárůst svalové hmoty, které stojí za vyzkoušení. Rozhodně v tom nehledejte žádnou vědu nebo tajemství. Základem je trénink a kvalitní strava. A vše další jsou „jen pomocné berličky“.

 

 

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA

 

1. Kalorický příjem

Nikdo z vás určitě nepochybuje o tom, že když chce nabrat svalovou hmotu, tak musí přijímat víc kalorií, než tělo spotřebuje. Neberte to ovšem jako návod k tomu, že se začnete nezřízeně přejídat hromadou jídla a nebudete přemýšlet o skladbě živin jednotlivých porcí. Myslím, že vaším cílem není postava závodníka sumo, ale směřujete spíš k vypracované postavě s viditelným svalstvem.

 

Z tohoto důvodu by váš denní kalorický příjem měl přesahovat spotřebu zhruba o 200-500 kalorií. Počítat zhruba vaši kalorickou spotřebu není jistě nic moc zábavného, tomu rozumím, ale může to být velmi užitečné a důležité. Alespoň pro začátek, než odhadnete zhruba, kolik a čeho si můžete dovolit sníst jaké množství, tak si tu práci dejte. Uvidíte sami, že se vám vyplatí. Pravdou je, že ani někteří profesionální sportovci si s počítáním hlavu nelámou a obzvlášť v nabírací fázi se může zdát tato taktika nepodstatná.

 

Opak je pravdou. V nabírací fázi se jedná o jeden z hlavních faktorů úspěchu.

A vy přece chcete být úspěšní nebo ne?! Rozhodně nemusíte počítat kalorie denně po několik měsíců, ačkoliv ono na tom nic moc není. Přiznejte si, že beztak střídáte zhruba 30 potravin stále dokola. Tak si zkrátka jeden den dejte tu práci s propočtem kalorií právě u vámi oblíbených a nejčastěji konzumovaných potravin, zohledněte samozřejmě i velikost porce, které poté zůstanou stejné, a díky tomu nebude těžké zvýšit denní příjem kalorií. Oproti času, který strávíte v posilovně, vám tato činnost zabere minimální dobu a jeden den matematiky vás určitě nezabije, naopak se vám velmi vyplatí!

 

K tomu, abyste dokázali odhadnout, kolik kalorií vaše tělo vlastně potřebuje na den, vám pomůže základní, jednoduchý vzoreček: 30-40 kalorií na kilogram vaší tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud nyní vážíte 80 kilogramů, vaše tělo potřebuje něco mezi 2400 a 3200 kalorií ve dni, kdy máte tréninkové volno. Když si k těmto číslům připočtete ještě 200 – 500 kalorií, dostanete navíc kalorie, které potřebujete, pokud chcete nabírat. Bavíme se stále o dni volna. Ve dnech, kdy trénujete, je potřeba toto číslo ještě zvýšit, řekněme zhruba o dalších 500 kalorií. Jestli vaše tělo potřebuje 30 nebo 40 kalorií na kilogram hmotnosti, závisí na rychlosti vašeho metabolismu.

 

Pokud patříte mezi lidi s rychlým metabolismem a tělo vám spaluje na plné obrátky, tak začněte počítat rovnou se 40 kaloriemi na kilogram vaší hmotnosti.

 

Doporučuji vám, abyste si nechali každé tři týdny změřit procento podkožního tuku. Díky tomu zjistíte, jestli doporučeným postupem nenabíráte i velké množství tuku. Může vám to pomoci v tom, že ještě lépe nastavíte nejvhodnější množství konzumovaných kalorií.

 

 

2. Skladba živin

Postupně se podívám na základní živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky – a také na to, jak si správně rozložit stravu během dne.

 

 

Bílkoviny

Aneb látky, která tělo nutně potřebuje k výstavbě svalové hmoty. Bez dostatečného příjmu proteinů nečekejte kvalitní svalové přírůstky. Během fáze nabírání konzumujte kolem 2 gramů bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Nebojte se o své zdraví – v případě, že patříte mezi zdravé jedince, tak navýšený příjem bílkovin nemá škodlivý vliv na zdraví, jak se někde můžete dočíst. Jistě, pokud trpíte na problémy s ledvinami nebo máte jiné onemocnění, u kterého je konzumace bílkovin vhodná v menších dávkách, tak se držte dávky kolem 1,5 gramu, případně konzultujte váš jídelníček s lékařem.

 

K tomu, abyste zjistili, kolik bílkovin obsahuje váš současný jídelníček, je nutné vést si nějaký čas záznamy o tom, co jste jedli a v jakém množství.

 

Určitě jste se také setkali v nějaké diskuzi s pojmem biologická hodnota. Často je přeceňován její význam. Hlavně ve fázi objemu. Biologická hodnota vypovídá o tom, jak dobře a snadno je protein vstřebatelný. Nenechte se tímto příliš ovlivnit. V nabírací fázi, kdy má tělo k dispozici více energie než běžně potřebuje, nemá biologická hodnota proteinů zase tak velký význam. Nezavrhujte ji, ale ani nepřeceňujte. Pokud vaše strava obsahuje různé zdroje proteinů (maso, ryby, vejce, mléčné produkty apod.), pak je biologická hodnota v každém případě dostačující. Vaše svaly mají dostatek hodnotných stavebních látek pro nárůst svalové hmoty.

 

Ano, jiné je to ve fázi diety, kdy byste na biologickou hodnotu měli dbát mnohem víc. Ale vy chcete teď nabírat, takže dietu si necháme na příště…

 

 

Sacharidy

Také je můžete znát pod pojmem uhlohydráty, cukry a možná byste přišli i na jiná označení. Na příjem a potřebu sacharidů je spousta názorů. Někteří experti propagují 70 % sacharidů ve stravě, jiní doporučují držet sacharidy na nižších hodnotách.

 

Hlavním úkolem sacharidů je zajistit energii během sportovního výkonu a silového tréninku. Proto by měla strava v objemové fázi obsahovat dostatek kvalitních sacharidů, které jsou pro intenzivní tréninky nezbytně nutné.

 

Ještě jednou ale zdůrazním slovo kvalitní sacharidy. Existují tzv. rychlé (jednoduché) sacharidy – tělo je využije ve velmi krátkém čase a známe i sacharidy tzv. pomalé (složené, komplexní) – prochází krví pomaleji. Pro lepší orientaci v sacharidech byl vytvořen glykemický index (GI ).

 

Během dne a před tréninkem byste měli upřednostnit sacharidy s nízkým GI. To jsou takové, které mají pomalejší, konzistentnější účinek a vaše tělo budou zásobit energií po celou dobu tréninku. Sacharidy s nízkým GI stabilizují hladinu krevního cukru a dokáží navodit pocit sytosti po delší dobu. Řadíme mezi ně luštěniny, těstoviny, celozrnné produkty, ovesné vločky, ovoce (jablka, hruška, pomeranč, méně zralý banán, grep), pohanka, jáhly.

 

Jiná situace nastane po tréninku, kdy byste měli volit rychlé sacharidy – to jsou sacharidy s vyšším GI. Je to z toho důvodu, že tělo potřebuje doplnit svalový glykogen co nejdříve. K tomuto účelu se nabízí potraviny jako bílé pečivo, bílá rýže, rýžové chlebíčky (Racio), cornflakes, dětské piškoty, med, kukuřice a jiné.

 

 

Tuky

I tady je denní doporučený příjem odlišný. Hodnoty se pohybují mezi 10 – 50%. Ve fázi nabírání byste neměli jít s tuky pod 20% kompletního příjmu kalorií, neboť při nižším příjmu než 20% klesá hladina testosteronu v těle o 10 – 30%. Proto si v tuto chvíli nemusíte dělat starosti, že vaše strava obsahuje o něco více tuku než je obecně doporučováno. Opět je ale potřeba si mezi tuky vybírat ty správné.

 

To, že si nemusíte lámat hlavu s vyšším příjmem tuků, neznamená, že bude každý den vysedávat v rychlém občerstvení a zásobovat vaše tělo hranolky a smaženým sýrem nebo jinými nezdravými pochoutkami.

 

Doporučuje se konzumovat omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (ořechy, lněné semínko), vhodné jsou tučnější mořské ryby, olivový olej. Pokud spadáte mezi osoby s hodně rychlým spalováním, tak asi mnohem snáze zvýšíte příjem kalorií konzumací více tuků než navýšením sacharidů, jelikož sacharidy váš metabolismus zase rychle zpracuje.

 

Nebojte se experimentovat s příjmem sacharidů a tuků. Nikdy ovšem nezapomínejte na dostatečnou konzumaci bílkovin.

 

 

Jak si stravu rozložit během dne?

Neznám nikoho, kdo by neslyšel pravidlo o rozdělení jídla do několika menších dávek během dne. Jistě jste se s tím také setkali. V objemové fázi ovšem toto pravidlo není tolik podstatné. Skutečně je v tuto chvíli celkem jedno, jestli během dne stihnete 4 nebo 6 jídel. Co pro vás podstatné je ale fakt, že musíte dodržet doporučený příjem kalorií a vhodný poměr živin.

 

Nedělejte si stravování komplikovanější než ve skutečnosti je. Na co byste měli opravdu dbát, je dostatek živin, jídla, po skončení tréninku. Na to zapomínat nesmíte.

 

 


EXTRA TIP PRO FÁZI OBJEMU

V předešlém textu jste se dočetli, že je důležité znát váš momentální kalorický příjem a zastoupení živin ve vašem jídelníčku (bílkoviny, sacharidy, tuky). Pokud tento přehled nemáte, tak je zbytečné zkoušet nějaké speciality a novinky. Holt bez základů dům nepostavíte. Rozhodně sem patří informace o nejvhodnější stravě neboli skladbě živin v době po skončení tréninku.


 

 

Jaké je nejvhodnější jídlo po tréninku pro rychlý svalový růst?

I v případě, že jste s posilováním nedávno začali, tak jste určitě už slyšeli, že první jídlo po tréninku je nejdůležitější ze všech jídel během celého dne. A o to víc v případě, že chcete nabrat svalovou hmotu.

 

Po tréninku je tělo schopné využít maximum živin, které mu dodáte. Svalové buňky netrpělivě čekají na přísun živin a můžete se setkat s označením „po tréninkové okno“. V této době je tělo jako „houba“ a doslova „nacucne“ vše, co mu v tu chvíli dodáte. Opravdu má schopnost využít větší množství živin než je tomu v kteroukoliv jinou denní dobu.

 

„Okno“ se ale zavírá s každou minutou čekání na přísun živin. Nepropásněte tedy tento jedinečný okamžik! Živiny byste měli dodat nejpozději do dvou hodin po skončení tréninku, ale pokud tak učiníte dřív, tak to bude mnohem lepší. Optimální totiž je, když zařadíte lehčí jídlo 20 – 30 minut po ukončení cvičení. K tomu, abyste dokázali vhodné po tréninkové jídlo sestavit, vám mohou pomoci následující pravidla a tipy.

 

 

   Sacharidy – dodejte je ihned po tréninku v množství 1,5 – 2 gramy na kilogram vaší hmotnosti. Pokud vážíte například 80 kg, měli byste ihned po tréninku doplnit dávku 120 – 160 gramů sacharidů. Už jsme si říkali, že po tréninku jsou vhodnější sacharidy s vyšším glykemickým indexem. Bez výčitek můžete sníst cornflakes, bílé pečivo, dokonce i gumové medvídky, pokud na ně máte chuť. Zdá se vám to divné?

 

Uvědomte si, že tyto potraviny konzumujete pouze po tréninku, tedy v době, kdy vaše svaly potřebují co nejrychleji doplnit vyčerpaný glykogen. A proto jsou tyto sacharidy nyní vhodné – dostanou se rychle do krevního oběhu, na což tělo reaguje zvýšenou produkcí inzulinu a to je v tuto dobu dobře a mělo by to být vaším cílem. Vyplavení inzulinu působí právě v tento moment pozitivně.

 

Inzulin je zásobní hormon, který rozhoduje o tom, kolik sacharidů a aminokyselin bude odesláno do svalstva. Zvýšenou produkci inzulinu snižuje stresový hormon, což je zapříčiněno samotným tréninkem. Dodáním zmíněných rychlých sacharidů ihned po cvičení mohou anabolické (růstové) procesy sílit a katabolické (odbourávající) procesy jsou redukovány.

 

Zhruba 2 hodiny po první po tréninkovém jídle by mělo následovat další doplnění živin a to tak, že byste měli konzumovat 0,5 gramu sacharidů na kilogram hmotnosti. Nyní zařadíte sacharidy se středním a nízkým GI.

 

 

   Bílkoviny – jestliže se držíte teorie první sacharidy, potom bílkoviny, tak tuto teorii zkuste opustit. Není zcela správná a už byla několikrát vyvrácena. Tím nechci tvrdit, že se někde nedočtete opak. Ve skutečnosti totiž je prokázáno, že jídlo sestavené jak ze sacharidů, tak bílkovin současně, je po tréninku optimálnější. Množství bílkovin se bude stejně jako u sacharidů odvíjet od vaší hmotnosti. Po tréninku se za optimální dávku bílkovin považuje 0,5 gramů na kilogram vaší hmotnosti.

 

Pokud se spoléháte na suplementy, tak nejvíc doporučovaným po tréninkovým zdrojem proteinu je whey protein izolát nebo také whey protein koncentrát. Tyto zdroje dodají tělu bílkoviny ve velmi krátké době, mají výbornou vstřebávací schopnost a jejich využitelnost je proto efektivnější než například u bílkovin z masa nebo vejce.

 

Další možností je použití vysoce hodnotného 4-složkového proteinového koncentrátu před tréninkem. Tento protein je v těle rozkládán na aminokyseliny v pomalém tempu. Aminokyseliny přichází krevním řečištěm do svalu a při dobrém načasování jsou k dispozici právě v průběhu tréninku.

 

 

   Tuky – jejich příjem po tréninku omezte na minimum. Tuky totiž zpomalují trávení a vyprazdňování žaludku. Tím se dostávají i důležité živiny do krve se zpožděním, stoupající hodnoty inzulinu jsou snižovány a tím i jeho účinek, o kterém jsme se dozvěděli informace v předcházejícím odstavci.

 

 

   Tekutiny – často jsou podceňované a není to vůbec dobře. Dostatečná zásoba tekutin před i po tréninku je velmi důležitá. Voda má za úkol nejen doplnit ztráty tekutin způsobené tréninkem, ale je též důležitá pro optimální uskladnění a využití sacharidů. Abyste měli tekutiny pod kontrolou, tak se pokuste držet následující rady. Zvažte se před i po tréninku. Rozdíl ztráty hmotnosti musíte doplnit vodou. Pro optimální uložení sacharidů vypijte ještě zhruba 0,5 litru vody navíc.

 

 

Je nějaká konkrétní vhodná výživa po tréninku?

Chtěli byste znát nějaký příklad, co je vhodné po tréninku. Máte ho mít.

 

Naštěstí se nejedná o nic složitého, z praxe jsou to „recepty“ velmi jednoduché. Co takhle dát si pár plátků toastového chleba s marmeládou? A k tomu protein umixovaný v netučném mléce, případně vodě? Můžete si dát i bílou rýži s kečupem a kuřecím masem připraveným bez tuku.

 

Dáváte-li přednost stravě bez masa, pak si můžete pochutnat na vařené bramboře a bílém jogurtu nebo tvarohu, případně si dejte cottage. Receptů je celá řada.

 

Někdy ale po tréninku nemáte chuť na pevné jídlo nebo spěcháte. Pak je dobrou volbou klasika, kterou je sacharidovo-protinový koktejl. Jeho složení by mělo být 20 – 30% bílkovin, 70 – 75% sacharidů se středním a krátkým řetězcem (tedy těch s vysokým GI). Doplnit můžete samozřejmě vitaminy, minerální látky nebo další suplementy na podporu růstu svalové hmoty.

 

Jestliže váš koktejl neobsahuje dost bílkovin, vyřešte to tak, že doplníte do koktejlu aminokyseliny nebo nějaký jiný druh proteinu. Jde o to, abyste se dostali na zmiňovanou hodnotu 0,5 gramu bílkovin na kilo vaší váhy.

 

 

Pár slov k suplementům

Bohužel velmi často dělají sportovci až neuvěřitelné množství chyb v suplementaci. Nejčastější příklad chybné suplementace je asi ten, když se stravujete bez toho, aniž byste věděli, kolik vážíte, kolik byste měli přijímat kalorií a to nemluvím o množství bílkovin a sacharidů.

 

Bez zvážení potravin a propočítání obsahu základních živin sníte nějaké odhadnuté množství méně hodnotných a náhodných jídel a pak se to snažíte zachránit 3 nebo i více druhy různých „preparátů“. V tomto případě se ale nedivte, že se výsledky nedostavují. Musíte mít v pořádku základní stravu a pak můžete pomýšlet na suplementy.

 

Poznali jste se v předchozím textu?

Pak je nejvyšší čas na změnu! Nikdy není pozdě. Upravte si stravu dle hodnot gramáží a celkových kalorií, teprve potom vybírejte a investujte do suplementů. Opravdové pokroky s kvalitními doplňky výživy pocítíte tehdy, až budete mít zvládnuté základy výživy. Sami potom poznáte, jak přínosné mohou být proteinové nápoje, kreatiny a jiné speciální objemové suplementy.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 3