Všechno, úplně všechno o proteinech 3.část - Proteinové doplňky vs. opravdové jídlo

Tato příručka obsahuje informace o každém aspektu suplementace proteiny, včetně správného načasování konzumace, druhy a výhody dodatečné suplementace.

Kdo používá proteinové doplňky?

Kulturisté: Ti co chtějí získat větší množství svalové hmoty, tak musejí pravidelně doplňovat velké množství bílkovin. Syrovátková bílkovina slouží jako účinný nástroj v dosažení tohoto cíle.

Sportovci: Proteinová suplementace samozřejmě není jen pro kulturisty. Tvrdě trénující sportovci mají také zvýšené požadavky na přísun bílkovin pro správnou regeneraci a fungování svalů.

Dietáři: Proteinové potraviny urychlují metabolismus a umožňují tím efektivnější spalování uložených tuků. Náhrada jednoho malého jídla denně pomůže v dietě a zažene hlad.

Ektomorfové: Těm, kteří trpí podváhou nebo mají rychlý metabolismus, může dělat potíže zkonzumovat dostatečné množství jídla. Proteinové doplňky, zvláště gainery, mohou v tomto ohledu výrazně pomoci.

Proteinové doplňky vs. opravdové jídlo

Proteinové doplňky:

•       rychle vstřebatelné bílkoviny (hydrolyzované proteiny) jsou nejlepším zdrojem bílkovin ráno ihned po probuzení a po tréninku
•       velmi často jsou levnější než klasické potravinové zdroje bílkovin
•       mají vyváženější obsah aminokyselinového spektra
•       často se do proteinových doplňků přidávají vitamíny a minerální látky
•       gainery jsou snadno dostupné kalorické potraviny
•       velký výběr příchutí, když vás jedna omrzí vyzkoušíte jinou
•       mnoho proteinových doplňků může sloužit jako nízkokalorická náhrada sladkostí
•       pohodlná a časově nenáročná příprava
•       mnohem méně náchylné na teplotu skladování
•       proteinové koktejly mají vyšší biologickou hodnotu než klasické potraviny

Opravdové jídlo:

•       přesně víte co budete jíst a odkud pochází zdroj
•       proteinové potraviny, jako vejce, sýry, mléko, tuňák mohou být levnější než proteinové doplňky
•       skutečné jídlo je mnohem všestrannější, lze jej kombinovat s množstvím příloh
•       proteinové koktejly mohou některým lidem způsobovat žaludeční či trávící problémy
•       řada opravdových potravin může poskytnout nutriční hloubku, kterou stěží může dosáhnout proteinový doplněk
•       mléčné výrobky a vejce jsou skutečnou páteří kulturistické diety
•       výzkumy potvrdily pozitivní vliv červeného masa na tvorbu svalové hmoty

Zdroje bílkovin použité v proteinových doplňcích

Syrovátková bílkovina (Whey protein): Tvoří 20% bílkovin v mléce. Syrovátková bílkovina je vedlejší produkt při výrobě sýrů. Zprvu se s ní nakládalo pouze jako s odpadním produktem, ale později se zjistilo, že je výborným zdrojem bílkovin. Má velmi vysokou hodnotu BV (využitelnost) a je bohatá na svaly budující aminokyseliny leucin, izoleucin a valin (BCAA).

Syrovátkový izolát: Je dražší verzí syrovátkové bílkoviny. Jedná se o kvalitní zdroj bílkovin s vyšší biologickou hodnotou s menším obsahem tuků a laktózy. Syrovátkový izolát zpravidla obsahuje 90% bílkovin.

Syrovátkový koncentrát: Na jeho výrobu je zapotřebí měnší energie, ale to se projevuje také ve zvýšeném obshu tuků, sacharidů a laktózy. Syrovátkový koncentrát zpravidla obsahuje 70-85% bílkovin.

Směsi syrovátkových proteinů: Tyto směsi obsahují jak syrovátkový koncentrát tak i izolát. Nákladově se vyplatí více než syrovátkový izolát a zpravidla mají kolem 80% bílkovin.

Kaseinová bílkovina: Představuje asi 80% všech bílkovin přítomných v mléce. Je to pomalu trávící bílkovina, která má zpravidla 90% koncentraci bílkovin. Kasein má velmi specifickou chuť, proto se často používá v gainerech. Ačkoliv má menší hodnotu BV než syrovátka, je více efektivní v budování svalové hmoty. Kasein podporuje tělo ve využívání sacharidů a tuků jako paliva.

Vaječný albumin: Je to ve skutečnosti upravený vaječný bílek. Je velmi populární v kulturistické stravě, protože obsahuje vyšší poměr esenciálních aminokyselin a na rozdíl od žloutku, neobsahuje cholesterol. Vaječná bílkovina, je výbornou alternativou pro ty, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy.

Sójová bílkovina: Je vysoce kvalitní, ale není tak efektivní jako mléko či kasein. Je to rychle stravitelný zdroj proteinů, ale ne s příliš ideálním poměrem aminokyselin. Z tohoto důvodu není oblíben u těch, kteří se snaží o co největší svalové přírůstky.

Sójový proteinový izolát: Má vyšší BV než je tomu u samotné sójové bílkoviny, což znamená, že má lepší využitelnost v těle. Ale sójový izolát je nižší kvality než sójová bílkovina.

Kozí mléčný protein: Žádný jiný zdroj bílkovin nemá vyšší biologickou hodnotu než je tomu u kozí mléčné bílkoviny. Má také extrémně vysoký obsah BCAA a je 100% bez laktózy.

Pšeničný protein: Je zdravou přírodní alternativou k mléčné a vaječné bílkovině. Je bez laktózy a cholesterolu, je ideální pro vegetariánské kulturisty a sportovce. Má vysoký obsah kyseliny glutamové.

Hrachový protein: Je 100% bez lepku, laktózy, cholesterolu a je také výbornou alternativou pro vegetariány. Je velmi snadno stravitelný a je bohatý na aminokyseliny.

Komplexní mléčné bílkoviny: Jsou to sušené bílkoviny z mléka bez sacharidů a tuků. Obsahují vysoké množství vápníku a ostatních vitamínů a minerálních látek. Jsou v nich obsaženy jak syrovátkové tak i kaseinové bílkoviny.

Jak použít proteinové doplňky pro maximální výsledky

Kdy si vzít proteinové doplňky?

1.)    Ráno

Po probuzení je vaše tělo vyhladověle. Již nějakou dobu nemělo k dispozici žádné bílkoviny a proto je velmi vhodné zastavit toto hladovění rychle vstřebatelným zdrojem bílkovin (hydrolyzovaný protein), pro nastartování pozitivní dusíkové bilance. Asi po 30-45 minutách přijměte klasickou stravu ve formě vajec či sýrů.

2.)    Před cvičením

Vaše před tréninkové jídlo či koktejl by se mělo skládat z pomalu vstřebávatelných bílkovin. Konzumujte syrovátkový koncentrát či izolát, aby vaše tělo zůstalo v pozitivní dusíkové bilanci po celý váš trénink.

3.)    Po cvičení

Po tréninku se vaše tělo nachází v katabolickém stavu (rozkladné procesy), proto je nutné okamžitě tento stav přerušit. Vezměte si, tak jako ráno, zdroj rychle vstřebatelných bílkovin.

4.)    Svačina

V průběhu celého dne byste měli konzumovat mezi hlavními jídly zdroje pomalých bílkovin jako jsou např. vaječné či kaseinové bílkoviny. Opět tím zajistíte plynulost dodávek živin, které vaše tělo potřebuje na udržení pozitivní dusíkové bilance.

5.)    Na noc

Ideálním zdrojem bílkovin, v dlouhodobém stavu hladovění (spánek), jsou pomalu vstřebatelné bílkoviny. Nejlepší volbou je kasein či tuňák.

Konec 3. části