Omega-3 nenasycené mastné kyseliny
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Tělo si je nedokáže samo syntetizovat, proto musejí být přijímány ve stravě. Často jsou označovány zkráceně jako omega-3 kyseliny či zkratkou PUFA (polynenasycené mastné kyseliny). Omega-3 mastné kyseliny příznivě ovlivňují pohybový aparát (hlavně klouby a chrupavky), imunitní systém, podporují správný vývoj mozkových funkcí atd.
Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:
- ALA (alfa-linolenová kyselina)
- EPA (eikosapentaenová kyselina)
- DHA (dokosahexaenová kyselina)
Tělo dokáže přeměňovat ALA na EPA a DHA, bohužel s jen velmi malou účinností (účinnost asi 5%).
Výzkumy potvrdily, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat riziko zánětů po zranění, chronická onemocnění (srdeční onemocnění, artritidu, rakovinu). Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v koncentrovaném množství především v mozku a zdá se, že mají podstatný význam v kognitivních a behaviorálních funkcích (ovlivňují paměť a výkonnost).
Strukturní vzorec omega-3 kyselin
Které potraviny obsahují omega-3 mastné kyselina?
Omega-3 mastné kyseliny lze nalézt v rybách, rostlinách, ořechách. EPA a DHA se nalézá pouze v tuku ryb jako jsou: losos, halibut, tuňák, sardinky, sleď, makrela atd. ALA se nachází v oleji rostlin: lněný, sójový, řepkový olej, dýňová semínka atd.
|
Zdroj (80g porce) |
Obsah omega-3 (g) |
|
Sleď |
1,2-1,5 |
|
Losos |
1-2 |
|
Tuňák |
0,2-1,1 |
|
Halibut |
0,6-1,2 |
|
Treska |
0,16-0,24 |
|
Žralok |
0,8 |
|
Makrela |
0,4 |
Doporučená denní dávka omega-3 mastných kyselin
Doporučená denní dávka se pohybuje v rozpětí 1-2g EPA a DHA. U dětí nebyla doporučená denní dávka stanovena, ale u malých dětí by měla být omezena konzumace čerstvých ryb a to hlavně z důvodu zvýšeného výskytu rtuti v rybách.
Příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin
- suchá kůže
- zvýšená lámavost nehtů a vlasů
- bolesti kloubů
- deprese
- lupy
- suché oči
- sucho v ústech
- nadměrná žízeň
- zvýšená chuť na tučná jídla
Výhody užívání omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají bojovat proti mnoha běžným onemocněním a zdravotním problémům jako jsou: vysoká hladina cholesterolu a krevního tlaku, cukrovka, artritida, osteoporóza, porucha příjmu potravin, astma, menstruační bolesti a mnoho dalších.
Konkrétní přínos pro kulturisty a sportovce:
- přispívá k odbourávání tuků
- ergogenní vliv (zvýšení výkonu)
- pomáhá při svalové regeneraci
Vedlejší účinky omega-3 mastných kyselin
Velmi vzácně se mohou projevit nežádoucí účinky jako jsou alergická reakce či průjem.
