Rest-pause trénink
Paradoxem profesionálních kulturistů je, že jejich cíle musejí být vždy nedosažitelné. Dokonce i „ten nejlepší“ není dost dobrý. Za prvé, je to relativní pojem: Nejlepší kulturista na světě je pouze lepší než ti ostatní. Za druhé, časové omezení: Je pouze otázkou času, kdy i ten nejlepší bude pokořen někým jiným, mnohem hladovějším po vítězství.
Teď možná budete očekávat prozrazení nějaké té zázračné rady, která by vám pomohla dosáhnout vašich vysněných cílů a co víc, dokonce je i překonat. A ano, taková rada opravdu existuje! Dvě slova – těžký trénink. Jste zklamaní? Říkáte si, že přeci už dávno trénujete těžce a výsledky nejsou nijak oslnivé? Dovolte mi, abych vás vyvedl z omylu – kdo ještě nezkusil rest-pause trénink, neví co je to těžký trénink.
Rest-pause trénink je jeden z Weidrových principů, který je znám již několik desítek let, ale existuje opravdu jen málo těch, kteří ho vyzkoušeli nebo ho dokonce využívají ve svém pravidelném tréninku. Důvodů může být hned několik, na první pohled se může zdát trochu složitý, ale především je opravdu, ale opravdu náročný.
Rest-pause trénink je tak těžký, protože vás nutí zvedat vaši maximální váhu pro konkrétní cvik ve více sériích, ale i opakování!
Říkáte, že je to nemožné? Ne s rest-pause tréninkem.
Tady je Joe Weiderovo vysvětlení principu rest-pause tréninku: Pomocí klasického pyramidového zvyšování zvedané hmotnosti se dopracujte až k váze, se kterou jste schopni provést maximálně 2 -3 opakování, odpočiňte si 30-40 vteřin, vymáčkněte ze sebe ještě další 2-3 opakování, odpočívejte 40-60 vteřin a proveďte další dvě opakování, odpočívejte 60-90 vteřin a dokončete sérii jedním nebo dvěma opakováními. Tímto systémem jste schopni provést 7-10 opakování s vahou, která se bude velmi blížit vaší maximální zvedané váze.
Tento trénink je jednou z možností jak prodloužit vaše maximální úsilí a zvýšit tak intenzitu tréninku, což produkuje jedny z nejlepších výsledků v růstu svalové hmoty. Jinými slovy, zkuste zapřemýšlet, jakým jiným způsobem byste chtěli být schopni provést sérii o 7 až 10 opakování s vahou, která se bude blížit vaší maximální zvednuté váze?!
Samozřejmě, k tomuto typu tréninku byste měli přistupovat s respektem. Zkuste nejdříve rest-pause techniku v jednom cviku vašeho tréninku. A mějte na paměti, že tato technika tréninku je určena především pro maximalizaci vašeho svalového rozvoje, proto bude nejlépe fungovat u vícekloubových cviků. Jakmile se již vaše svaly trochu adaptovaly na tento typ tréninku, můžete rest-pause použít i pro další vícekloubový cvik ve vašem tréninku.
Rest- pause trénink podle Güntera Schlierkampa
Můj normální rest-pause trénink ramen se skládá ze tří cviků, kdy u každého cviku provedu 4 série a 3-6 opakování. Je sice pravda, že celkový počet opakování je docela nízký a někdo by mohl říci, že se již nejedená o rest-pause techniku, ale můj přístup je mnohem intenzivnější než Weiderem doporučovaná opakování. Odpočívám méně a zvedám maximální hmotnost pro jedno nebo dvě opakování. Plus, namísto čtyř rest-pause sérií, jich provádím alespoň 5 a někdy i přestávám počítat a trénuji až do úplného vyčerpání, kdy využívám shazovací série a vynucená opakování.
- cvik: Multipressové tlaky na ramena v sedě
Warm-up pyramida: 4 série, 5-15 opakování
Rest-pause: 5-7 sérií, 2 opakování
Shazovací série: 2 série, 2 opakování
- cvik: Tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
Warm-up pyramida: 3 série, 5-12 opakování
Rest-pause: 5-7 sérií, 2 opakování
Shazovací série: 2 série, 2 opakování
- cvik: Tlaky s jednoručními činkami v sedě
Rest-pause: 4 sérií, 3-10 opakování
- cvik: Multipressové tlaky na ramena v sedě
Toto byl první cvik, u kterého jsem zařadil rest-pause techniku. Po kvalitním pyramidovém zahřátí prostřednictvím 4 sérií s opakováním 12-15, 10-12, 8-10 a 5-8 se dostanu až k váze, se kterou jsem schopen provést pouze 2 opakování. Poté odpočívám asi 10-15 vteřin a provedu další dvě opakování, odpočívám 10-20 vteřin (nebo tolik, abych byl schopen vždy provést dvě opakování) a provedu další dvě opakování, opět o stejné váze. Tak pokračuji, až dokud neprovedu 5 až 7 sérií. A na závěr ještě provádím dvě shazovací série a vynucená opakování.
- cvik: Tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
Pokud by vám nevyhovovalo povedení tohoto cviku, je možné provádět tlaky i před hlavou. U tohoto cviku nezabírají pouze přední a střední delty, ale zapojujete i zadní delty a především trapézy, takže i u tohoto cviku je vhodné využít rest-pause techniky. Ramena už máte dostatečně zahřátá z předešlého cviku, takže postačí provedení pouze tří zahřívacích sérií o 10-12, 8-10 a 5-8 opakování, dokud se nedostanete až k takové váze, se kterou budete schopni provést pouze dvě opakování. A odtud pokračujete stejně, jako tomu bylo u předešlého cviku.
- cvik: Tlaky s jednoručními činkami v sedě
Zvykl jsem si zakončovat trénink ramen klasickými tlaky na ramena. Tento cvik dokáže z mých ramen vydolovat poslední zbytky energie. Po absolvování předešlých dvou cviků jsou ramena v jednom ohni, takže žádná zahřívací série už rozhodně není potřeba. Provádím celkově čtyři série, kdy v první provedu 7-10 opakování a ve zbylých třech 3-6 opakování.
Většina lidí je překvapena, jak se díky rest-pause tréninku dokážou dostat až daleko za své hranice. My všichni jsme schopni opravdu neskutečných věcí, ale nesmíme se bát opravdu tvrdého tréninku. Každý, kdo alespoň jednou cvičil tvrdý trénink a dostal se až do bodu, kdy si říkal: „už dál nemohu za žádnou cenu“, je ve skutečnosti schopen provést ještě několik opakování. To je prostý fakt, který právě využívá rest-pause technika.
Snažte se v každém následujícím tréninku zkoušet mírně zvyšovat zvedané váhy. A začněte si vést tréninkový deník, kde si budete zapisovat zvedané váhy, to zajistí, že se budete přesně držet plánu. A navíc je to výborný motivační nástroj. Když se po několika měsících podíváte zpět, budete se divit, jakého pokroku jste byli schopni dosáhnout.
