Bench-press

Tlaky s velkou činkou na vodorovné lavici - bench press

Zapojení svalů:

• prsní svaly
• tricepsy, přední deltoidy

Provedení:

- lehneme si na vodorovnou lavici a pevně se opřeme nohama o zem pro získání maximální stability

- olympijskou tyč uchopíme nadhmatem v šíři ramen (užším úchopem procvičujeme více tricepsy, širším úchopem vnější část prsních svalů a přední deltoidy)

- s nádechem a mírným propnutím zad zvedneme činku ze stojanu a pomalu spouštíme na úroveň prsních svalů (bradavek)

- s výdechem a mírným dotekem hrudníku dynamicky, ale kontrolovaně vytlačujeme činku zpět do napnutých paží

Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici – hlavou nahoru

Zapojení svalů:

• prsní svaly – horní část
• tricepsy, přední deltoidy

Provedení:

- lehneme si na šikmou lavici hlavou nahoru a pevně se opřeme nohama o zem pro získání maximální stability

- olympijskou tyč uchopíme nadhmatem v šíři ramen (užším úchopem procvičujeme více tricepsy, širším úchopem vnější část prsních svalů a přední deltoidy)

- s nádechem zvedneme činku ze stojanu a pomalu spouštíme na úroveň horních prsních svalů

- s výdechem a mírným dotekem hrudníku dynamicky, ale kontrolovaně vytlačujeme činku zpět do napnutých paží

Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici – hlavou dolů

Zapojení svalů:

• prsní svaly – dolní část
• tricepsy, přední deltoidy

Provedení:

- lehneme si na šikmou lavici hlavou dolů a pevně se zapřeme nohama o zarážky na lavici pro získání maximální stability

- olympijskou tyč uchopíme nadhmatem v šíři ramen (užším úchopem procvičujeme více tricepsy, širším úchopem vnější část prsních svalů a přední deltoidy)

- s nádechem zvedneme činku ze stojanu a pomalu spouštíme na úroveň přechodu prsních svalů a břicha

- s výdechem a mírným dotekem hrudníku dynamicky, ale kontrolovaně vytlačujeme činku zpět do napnutých paží

Tlaky na multipressu

Zapojení svalů:

• prsní svaly – dle úhlu nastavení lavice (horní, dolní, střední část)
• triceps, přední deltoidy

Provedení:

- tlaky na multipressu slouží k izolovanému procvičení prsních svalů, kdy pohyb činkou je fixován

- můžete se plně soustředit na plné procítění prsního svalstva, bohužel dochází k omezení volného pohybu, který limituje stimulaci růstu - z tohoto důvodu se multipressové tlaky doporučují pouze jako ozvláštnění tréninku

- pomocí nastavovací lavice se multipressové tlaky dají provádět v řadě různých sklonů

Zdroj videa: youtube.com