Opožděná svalová bolest

Co je to opožděná svalová bolest neboli DOMS - Delayed onset muscle soreness? Co způsobuje opožděnou svalovou bolest? Kdy mohu zase začít cvičit a kdy bych měl raději odpočívat? Mohu posilovat, i když mám opožděnou svalovou bolest? Co mohu dělat, abych se vyhnul opožděné svalové bolesti?

Co je to opožděná svalová bolest (DOMS - Delayed onset muscle soreness)?

Opožděná svalová bolest, občas nazývaná svalová horečka, je bolestivost svalů v období po náročném tréninku (největší bolest obvykle od 24-72 hodin po cvičení). Bolestivost se může pohybovat v rozsahu od mírné až po těžkou bolestivost svalů, při které ani nemůžete pořádně chodit. V nejtěžších případech lidé po probuzení ani nemohou vstát z postele – tak velká je bolest svalů.

Obecně platí, že opožděnou svalovou bolestí trpí nejvíce začátečníci a lidé, kteří se k posilování vracejí po delší pauze a to z důvodu, že jim stále ještě zůstala nějaká ta síla (takže hned mohou zvedat poměrně těžké váhy), ale jejich svaly na to nejsou vůbec připraveny – což má za následek mnohem závažnější poškození svalů.

Opožděná bolestivost svalů je různá u každého jednotlivce. Hodně záleží na genetice, kondici a jak je kdo zvyklí na konkrétní cviky. Obecně, svalová bolest se začíná projevovat asi 8 hodin po cvičení a svého maxima dosahuje v rozmezí 24-72 hodin a poté většinou odezní. Může ale trvat i celý týden, než bolest úplně zmizí.

Biologická příčina není doposud plně pochopena. Známo je ale to, že svalová bolest je výsledkem ultrastrukturálního poškození mikrofilament ve svalech a to zejména Z-disků. Dochází také k poškození pojivové tkáně. Bolest ve skutečnosti nemusí být způsobena poškozením svalů, ale může být důsledkem zánětlivých procesů během fáze zotavování.

Opožděná svalová bolest není u každého člověka stejná. Vědci zjistili, že svalová bolest není přímo úměrná výši poškození svalů.

Co způsobuje opožděnou svalovou bolest?

Cvičení se skládá z excentrické, koncentrické a izometrické fáze. Pro lepší pochopení si uvedeme příklad na bench-pressu: ten se skládá ze 2 izometrických/statických fází (závaží v napnutých rukách a v krajní, dolní poloze, tj. moment, kdy se po velmi krátkou dobu závaží nepohybuje), 1 koncentrické fáze (zvedání zátěže) a 1 excentrické fáze (spouštění zátěže). A právě excentrická část provedení cviku způsobuje opožděnou svalovou bolest. Izometrické cvičení má minimální vliv na svalovou bolest a koncentrické nemá vliv žádný.

Jak zabránit opožděné svalové bolesti?

Jeden ze způsobů jak tomu zabránit, je dodržovat pravidelný trénink. Svaly zvyklé na určitý pohyb jsou mnohem méně náchylné na pozdější svalovou bolest. Ochranný účinek tohoto pravidelného tréninku může trvat i několik týdnů, u některých lidí i několik měsíců. Nicméně, do jednoho roku od posledního tréninku tato „ochrana“ zmizí úplně – začínáte zase od znova. To je také důvod, proč jsou první tréninky po delší přestávce tak moc bolestivé.

Pro maximální redukci vlivu opožděné svalové bolesti, byste měli začínat s velmi lehkým tréninkem, aby si svaly opět navykly na zátěž. Přestože trénink spolu s opožděnou svalovou bolestí není vždy špatný nápad (viz. níže), fyziologický vliv je často tak velký, že to zabrání provedení dostatečně intenzivního tréninku.

Pokud dodržujete vysoce intenzivní tréninky, nejlepší volbou je procvičování konkrétních svalových partií pouze jednou týdně.

Vliv strečinku a rozehřátí na opožděnou svalovou bolest

Strečink a rozehřátí nezabrání bolestivosti.

Je trénink s opožděnou svalovou bolestí v pořádku?

Mnoho lidí si myslí, že pokud budou cvičit i přes svalovou bolest, tak to může vést pouze k dalšímu zranění a přetrénování. Nicméně, trénink s opožděnou svalovou bolestí nemá žádný negativní vliv na zotavení z bolesti svalů a nezhorší poškození svalů. Ve skutečnosti, trénink může pomoci ve snížení bolestivosti, i když takový trénink nebude zrovna příjemný. Je tedy pravděpodobné, že bolest je v podstatě jakýmsi varovným signálem nepoužívat sval. 

Samozřejmě, pokud budete trénovat i navzdory opožděné svalové bolesti, je zde možnost následného přetrénování, protože takto postižené svaly se mohou stále nacházet ve fázi regenerace. Tomu se můžete vyhnout rozdělením svalových skupin do několika tréninků v týdnu či koncentrickým nebo izometrickým typem tréninku.

Jak léčit opožděnou svalovou bolest?

Odpočinkem. Některým lidem pomáhá masáž, horká koupel či sauna. Na pozitivní vliv koupele ve studené či ledové vodě se názory různí. Může pomoci také opětovný trénink – samozřejmě při nízké intenzitě.

"Opožděná svalová bolest je silně individuální záležitostí."

Závěrem lze konstatovat, že opožděná svalová bolest je silně individuální záležitostí. Existují různé stupně opožděné bolesti, která se liší podle pohlaví, věku, druhu prováděného cvičení, fitness zkušenostech, kondici atd. Trénink s opožděnou svalovou bolestí sám o sobě nezpomalí proces regenerace, ale může klást vyšší nároky na vaše tělo a tím nakonec zpomalit regeneraci.

Dostatečný odpočinek a hodně živin – to je to nejdůležitější. Vašim cílem by mělo být alespoň 8 hodin ničím nerušeného spánku a konzumace potravin s vyšším obsahem kvalitních bílkovin.

Pokud vám opožděná svalová bolest brání ve vykonání kvalitního tréninku, pak bude asi nejlepší si odpočinou či dělat něco jiného (třeba lehká procházka). Pokud můžete trénovat i přes bolest, nemělo by vám to nijak ublížit. Opravdu není potřeba, abyste čekali s dalším tréninkem až do doby, kdy již nebudete pociťovat žádnou bolestivost – to byste také mohli trénovat pouze jednou týdně.

Pokud si budete vést tréninkové zápisky, můžete velmi snadno sledovat své pokroky, popř. být schopni určit, zda nejste náhodou přetrénováni. Trénujete-li i přes svalovou bolest a výsledkem není žádný pokrok, tj. nezvedáte těžší váhy, nezvládáte více opakování či sérií, pak to může být známkou toho, že jste možná přetrénovaní. Snažte se zlepšit jídelníček a více odpočívejte.

Zdroj:

wikipedia.com