Dřepy

Dřepy

Zapojení svalů:

• kvadricepsy (čtyřhlavý sval stehenní)
• hamstringy ( zadní strana stehen), zadek, lýtka, břicho, záda - komplexně celé tělo

Provedení:

- postavte se čelem ke stojanu čí kleci, kde již máte přichystanou činku s adekvátním závažím

- vstupte pod činku tak, aby byla opřená zezadu o vrchní část zad (snažte se tlačit lopatky k sobě) a uchopte osu nadhmatem v o něco větší šíři než je šíře ramen

- zvedněte činku ze stojanu a udělejte krok zpět a rozkročte se do šíře ramen s mírně vytočenými špičkami

- lokty držte pod osou, záda rovná, hlava vzpříma a s nádechem jděte do dřepu až budou stehna paralelně nebo níže s podlahou

- s výdechem se vraťte do výchozí polohy

Dřepy vpředu (čelní dřep)

Zapojení svalů:

• kvadricepsy (cílené zaměření)
• hamstringy ( zadní strana stehen), zadek, lýtka, břicho, záda

Provedení:

- postavte se čelem ke stojanu čí kleci, kde již máte přichystanou činku s adekvátním závažím

- dejte ruce pod osu činky, překřižte ruce a uchopte osu (snažte se mít lokty co nejvýše)

- zvedněte činku ze stojanu a udělejte krok zpět a rozkročte se do šíře ramen s mírně vytočenými špičami

- záda rovná, hlava vzpříma a s nádechem jděte do dřepu až budou stehna paralelně nebo níže s podlahou

- s výdechem se vraťte do výchozí polohy

- pro zmírnění tlaku na záda doporučuji obalit si osu např. ručníkem

Dřepy na přístroji (multipress)

Zapojení svalů:

• kvadricepsy (čtyřhlavý sval stehenní)
• snaha o maximální procvičení stehen bez pomoci zad

Provedení:

- postavte se čelem k multipressu s adekvátním závažím

- vstupte pod činku tak, aby byla opřená zezadu o vrchní část zad (snažte se tlačit lopatky k sobě) a uchopte osu nadhmatem v o něco větší šíři než je šíře ramen

- zvedněte činku ze stojanu a udělejte krok zpět a rozkročte se do šíře ramen s mírně vytočenými špičkami

- lokty držte pod osou, záda rovná, hlava vzpříma a s nádechem jděte do dřepu až budou stehna paralelně nebo níže s podlahou

- s výdechem se vracejte do výchozí polohy

- dřepy v multipressu dovolují cvičit s větší zátěží protože je velmi snadné udržet rovnováhu a proto se můžete plně soustředit na izolované procítění kvadricepsů

Zdroj videa:

youtube.com