Upažování
Upažování vestoje
Zapojení svalů:
- přední a střední hlava deltoidu
- zadní deltoidy, trapézy
Provedení:
- uchopte dvě jednoruční činky a postavte se
- rozkročte se na asi 20 cm a mírně se předkloňte (činky držíte volně před sebou)
- obouručním upažením zvedejte činky nad úroveň ramen, kdy v průběhu pohybu vytáčíte zápěstí směrem dovnitř pro větší zapojení zadních deltoidů (činky v horní poloze směřují šikmo dolů)
- pomalu se vracíte zpět do výchozí polohy
- snažte se vytvářet pohyb pomocí ramenních svalů, nikoli pomocí švihu či setrvačnosti
Upažování vsedě
Zapojení svalů:
- přední a střední hlava deltoidu
- zadní deltoidy, trapézy
Provedení:
- uchopte dvě jednoruční činky a posaďte se (při sezení nezapojujeme stabilizační svaly, pracují pouze svaly ramen)
- kolena držte u sebe a mírně se předkloňte (činky držíte volně pod sebou)
- obouručním upažením zvedejte činky nad úroveň ramen, kdy v průběhu pohybu vytáčíte zápěstí směrem dovnitř pro větší zapojení zadních deltoidů
- pomalu se vracíte zpět do výchozí polohy
- snažte se vytvářet pohyb pomocí ramenních svalů, nikoli pomocí švihu či setrvačnosti
Křížené upažování jednoručních kladek
Zapojení svalů:
- přední a střední hlava deltoidu
- zadní deltoidy, trapézy
Provedení:
- postavte se bokem ke kladce (mírně se rozkročte pro lepší stabilitu) a křížně uchopte adaptéry
- plynulým pohybem upažujte až se dostanete nad úroveň ramen (v průběhu pohybu můžete vytáčet zápěstí směrem dovnitř pro lepší zapojení zadních deltoidů)
- pomalu se vracíte zpět do výchozí polohy
- totéž uděláte i s druhou rukou
Upažování jednoručních kladek
Zapojení svalů:
- přední a střední hlava deltoidu
- zadní deltoidy, trapézy
Provedení:
- postavte se bokem ke kladce (mírně se rozkročte pro lepší stabilitu), jednou rukou uchopte adaptér a druhou se chytněte za bok
- plynulým pohybem upažujte až se dostanete nad úroveň ramen a pomalu se vracíte zpět do výchozí polohy
- totéž uděláte i s druhou rukou
Upažování s jednoručními činkami v předklonu
Zapojení svalů:
- zadní deltoidy
- trapézy
Provedení:
- postavte se a s koleny u sebe uchopte dvě jednoruční činky
- pokrčte kolena a předkloňte se do téměř vodorovné polohy (ruce s činkami jsou volně před tělem s dlaněmi proti sobě)
- pomalu upažujte s činkami do propnutých rukou
- snažte se udržet po celý průběh provádění cviku paže v jedné linii s rameny pro maximální zapojení zadních deltoidů
- vraťte se zpět do původní polohy
Zdroj videa:
youtube.com
