Zdravá záda (III) - Sportovní masáž doma!


Autor: fit-kul | 16.08.2013 13:31 | Komentářů: 0

Masáže se čím dál tím více stávají běžnou součástí našeho života. Přinášejí nám nejenom uvolnění po těžkém dni, ale také nám pomáhají s bolestmi zad, suchou pokožkou, ztuhlými svaly a s napětím, které přináší dnešní doba. Ale co o nich ještě nevíme a jaká pravidla platí pro masáže? Staňte se i Vy domácím masérem. Filkul.cz Vás nyní provede světem domácí masáže.

 

Typy a druhy masáží

Druhů masáží je celá řada až se nám mnohdy ztrácí jejich odlišnost a účel. Některé se liší hmaty, jiné pomůckami, jako například masáž lávovými kameny, jiné zase prostředkem, který se používá pro masírování, jako například medová či čokoládová masáž. Nejčastější je masáž klasická a masáž sportovní rekondiční, tou se také budeme zabývat. Ale jen pro zajímavost jsou masáže: Shiatsu, japonská s důrazem na tlaky prstů, Ájurvédská, indická masáž propojující i očistné techniky, Lomi-Lomi-Nui, havajská masáž zbavující stres především hnětením, již zmiňovaná medová, čokoládová a masáž lávovými kameny.

 

Sportovní a rekondiční masáž

Tento druh masáže je vynikajícím doplňkem tréninků ve fitness, stejně tak je tato masáž vhodná pro lidi trpícími shonem dnešní doby a únavou.

 

Masáž můžeme praktikovat buď před tréninkem či závodem, i po něm. Při masáži před výkonem je cílem masáže celkově povzbudit organismus, uvolnit napětí, aktivovat krevní oběh a také zajišťovat rychlé odvádění zplodiny metabolismu, které se tvoří při svalovém vypětí a pokud se v těle uloží, mohou se projevit únavou namožených partií. Celkové hmaty jsou více akční a rychlejší a masáž před tréninkem je spíše kratší.

 

Masáž po tréninku má naopak za cíl celkově uklidnit svaly, krevní oběh a zabraňovat usazování například kyseliny mléčné ve svalech. Masáž je klidnější, pomalejší, více uvolňující a obvykle je i delší.

 

Masírovat můžeme celé tělo, ale i jen jeho jednotlivé partie. Pokud tedy máme v tréninkovém plánu posilování dolních končetin, můžeme zvolit masáž pouze těchto partií.

 

 

Jak dlouho by měla masáž trvat?

I čas hraje v masáži svoji roli, stejně tak jako i její technika. Masáž celého těla by měla trvat cca hodinu až hodinu a půl, masáž zad přibližně 20 až 30 minut, masáž dolních končetin 20-30 minut, masáž horních končetin 20 minut a masáž šíje přibližně 10 minut. Při masáži před zátěží tuto dobu zkracujeme.

 

 

Jak často zařazovat masáž do našeho tréninkového plánu?

Indikace masáží je čistě individuální záležitost, která se opírá o mnoho faktorů. Je důležité jestli trpíte různými onemocněními zad, jak snášíte regeneraci svalů, jak na Vás masáž působí. Velmi často se doporučuje zlatá střední cesta: například 2-3x týdně.

 

 

Kdy je masáž vhodná?

Tato masáž se doporučuje zejména v těchto případech:

  • při svalové zátěži
  • při svalových dysbalancích
  • při stresovém a sedavém zaměstnání
  • při bolestech a nemocech zad
  • při zvýšené únavě
  • při nespavosti
  • pro podporu a zrychlení metabolismu
  • při migrénách
  • po operacích, například kyčle apod.
  • při celulitidě

 

 

Kdy se raději masáži vyhnout?

Jsou samozřejmě i situace, kdy je lepší masáže odložit či je úplně vynechat (byť jen lokálně), je to například:

  • při křečových žílách (vynechat masáž nohou)
  • při svalové horečce
  • při zvýšené teplotě
  • při jakémkoliv pocitu bolesti při masáži

 

Čím masírovat?

K masáži se nám nabízí plno prostředků, záleží čemu Vy osobně dáváte přednost. Velmi účinnými pomocníky pro masírování jsou přímo oleje. Na trhu je celá řada tělových a masážních olejů, které jsou plné bylinek, které podporují právě tento typ masáže. Výrobou těchto olejů se specializuje i několik českých firem, které v tomto oboru opravdu vynikají. Oleje se velmi dobře roztírají a nevypotřebujete velké množství. Klasické tělové krémy se taktéž užívají pro masáž, také se dobře roztírají, ale velmi rychle se vstřebávají do pokožky a je nutné tedy použít větší množství. V obchodech můžete narazit taktéž na masážní gely, které jsou například obohaceny o skořici a chilli (pro prokrvení pokožky), anebo o mentol (pro zchladnutí a osvěžení).

 

 

Postup masáže

Sportovní a rekondiční masáž se řídí zásadními pravidly, a to: hmaty jsou prováděny vždy směrem k srdci, stejně tak i tlak těchto hmatů. Směr rukou je pravá ruka doprava a levá ruka doleva. Nikdy nepoužíváme talk na lopatky, v oblasti ledvin a na páteř.

 

 

Masáž zad

Masírovaný leží na břiše hlavou dolů, ruce jsou volně podél těla. Masáž zad začíná za hlavou masírovaného. Záda se zahřejou hmaty, které jsou vedeny směrem od hýždí po vzpřimovači páteře až k úponům krku a ramenům. Obě ruce maséra jsou položeny po vzpřimovačích páteře, tedy uprostřed rukou je páteř. Poté se přejde na jednu stranu a masíruje se ta část zad, která je od nás dál. Směr je pořád stejný, dodržujeme směr i rukou (pravá doprava). Hmatů je zde několik, můžeme zde využít například kroužky 4 prsty, 8 prsty, palci (pravá doprava). Nezapomeneme ani na vytírání pod lopatkou (směrem od podpaží k úponům krku) a na vytírání mezižebří (směr od boků k páteři). K běžným hmatům patří i poklepávání, tření, třesení, hnětení. Po skončení jedné strany zad masér přechází na druhou stranu a vše opakuje i na druhou půlku zad. Masáž se ukončuje opět za hlavou masírovaného, kdy již tolik netlačíme, ale spíše uklidňujeme a podporujeme relaxaci.

 

 

Masáž dolních i horních končetin

Masáž končetin začínáme vždy u prstů a postupujeme směrem k srdci. Zde si vystačíme i s tzv. automasáží, kdy masírujeme sami sebe. Na začátku zahříváme, využijeme hmaty jako na zádech. Velmi opatrní musíme být na achilovku, tu raději nechte na odborníkovi, mohli byste si tak vyvolat bolesti v podbřišku. Masáž využívá i třepání, tření a jiných hmatů a končí také uklidňujícími hmaty.

 

 

Masáž šíje

Tato masáž se provádí vsedě. Masírovaný je k masérovi otočený zády a sedí rovně. Směr tlaku je od hlavy k ramenům. Zde je velmi důležitě nepodceňovat tlak, většina žen je například na šíji velmi náchylná, pokud zaberete víc, a masírovanému to může být i velmi příjemné, může se dostavit po několika hodinách silná bolest, svalová horečka i zvracení.

 

 

Pomůcky při masírování

K masáži můžeme použít různé masážní houbičky, tzv. pavouky a jiné pomůcky, které napomáhají k prokrvení organismu. Velmi doporučené jsou například při celulitidě, kdy velmi příznivě působí na naši pokožku. Masáž můžeme spojit i s příjemnou koupelí či saunou pro docílení maximální relaxace.

 

 

Hurá na masírování

Masáž nám přináší plno příjemných chvil, uvolnění, odpočinek, ale napomáhá i při tréninku ve fitness. Nyní si ji můžete dopřát i u sebe doma. Vyzkoušejte ji spojit s Vaším tréninkem a hned ucítíte příjemné změny. Totéž platí, i pokud trpíte bolestmi zad či jinými problémy, které nám přináší naše dnešní doba a každodenní shon.

 

Napsala Radka Martínková

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 2