Druhy kardio tréninků


Autor: fit-kul | 20.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

V dnešním článku vám popíši 3 nejúčinější kardiovaskulární tréninky pro efektivní spalování tělesného tuku. Budete si moci vybrat z vysoce intenzivního kardio tréninku, vysoce intenzivního intervalového kardio tréninku a nízko intenzivního kardio tréninku – a vybrat si z nich takový trénink, se kterým dosahujete nejlepších výsledků.

 

Pro každý typ tréninku si vyberte takové cvičení, které vás nejvíce baví a které odpovídá vaší momentální kardiovaskulární kondici. Pokud máte k dispozici pulsmetr, bude monitorování vaší aktuální tepové frekvence velmi snadné a pokud pulsmetr nemáte můžete se orientovat např. dle Borgovy stupnice (jedná se o stupnici subjektivního hodnocení, jak moc se cítíte vyčerpaní při určité sportovní aktivitě).

 

Borgova stupnice

Tepová frekvence (%)

Hodnocení

Námaha-intenzita

 

0

žádná

 

1

velmi slabá

<35%

2

lehká

 

3

střední

35-59%

4

poněkud silná

 

5

silná

60-79%

6

 

 

7

velmi silná

80-89%

8

 

 

9

 

> 90%

10

velmi, velmi silná

 

 

Jak se bude vaše tělo postupem času více a více adaptovat na kardio zátěž, budete muset zvyšovat i náročnost sportovní aktivity (nejčastěji zvýšením tempa). Pokud cítíte, že cvičení je stále lehčí a lehčí, je na čase přidat!!!

 

Například, jestli jste na rotopedu začínali na stupni 2 odporu šlapání a cítili jste se na 5 Borgovy stupnice (silná námaha), ale nyní se již cítíte na 2 či 3 stupnice (lehká/střední námaha) - je na čase zvýšit odpor šlapání na rotopedu.

 

 

 

Vysoce intenzivní kardio trénink

Frekvence: 3x týdně

Čas cvičení: 30min

Tréninková zóna: 75-85% MTF (maximální tepová frekvence)

Borgova stupnice: 6-7 (velmi silná)

 

Tento trénink je vhodný pro pokročilejší sportovce. Začněte s 5 minutovým zahřátím (warm-up) a pak postupně přidávejte do kroku/běhu či zvyšujte odpor tak, abyste dosáhli tréninkové zóny (75-85% MTF či 6-7 stupňů Borga) a snažte se udržet v této zóně po dobu 20 minut. Na závěrečných 5 minut postupně snižujte intenzitu až do úplného zastavení (ochlazení/cool-down).

 

Středně pokročilý

Cílem je udržet se v mírně nižší tréninkové zóně (70-80% MTF či 6 stupeň Borga) a setrvat v této zóně po dobu 10-15 minut. Postupem času přidávejte vždy po 1 minutě až se dostanete na 20 minut.

 

Začátečníci

Tento trénink není vhodný pro začátečníky, z důvodu nízké kardiovaskulární kondice.

 

 

 

Vysoko intenzivní intervalový kardio trénink

Frekvence: 3x týdně

Čas cvičení: 30min

Tréninková zóna: 80-90% MTF (maximální tepová frekvence) intervalově střídáno s 60% MTF

Borgova stupnice: 8-9 intervalově střídáno se 4 (poněkud silná)

 

 

Tento trénink je vhodný pro opravdu velmi pokročilé sportovce. Jedná se o nejúčinnější způsob spalování tuků. Začněte s 5 minutovým zahřátím (warm-up), následně proveďte 9 sérií ve dvouminutových intervalech. Snažte se dosáhnout vysoko intenzivní tréninkové zóny (80-90% MTF či 8-9stupně Borga) a udržet ji 1 minutu. Následuje nízko intenzivní zóna (60% MTF či 4 stupeň Borga), ve které se snažte setrvat 1-2 minuty. Na závěrečných 5 minut postupně snižujte intenzitu až do úplného zastavení (ochlazení/cool-down).

 

Středně pokročilý

Začínejte na 3 intervalových sériích a postupem času (každý týden) přidávejte po jedné intervalové sérii navíc.

 

Začátečníci

Tento trénink není vhodný pro začátečníky, z důvodu nízké kardiovaskulární kondice.

 

 

 

Nízko intenzivní kardio trénink

Frekvence: 3x týdně

Čas cvičení: 40-60min

Tréninková zóna: 50-60% MTF (maximální tepová frekvence)

Borgova stupnice: 3 (střední)

 

Toto cvičení je velmi vhodné pro začátečníky a mírně pokročilé sportovce. Začněte s 5 minutovým zahřátím (warm-up) a pak postupně přidávejte do kroku/běh či zvyšujte odpor tak, abyste dosáhli tréninkové zóny (50-60% MTF či 3 stupně Borga) a snažte se udržet v této zóně po dobu 30-50 minut. Na závěrečných 5 minut postupně snižujte intenzitu až do úplného zastavení (ochlazení/cool-down).

 

Úplní začátečníci

Začněte s 5 minutovým zahřátím a pak postupně přidávejte do kroku/běhu či zvyšujte odpor tak, abyste dosáhli tréninkové zóny (50-60% MTF či 3 stupně Borga) a snažte se udržet v této zóně po dobu 10 minut. Časem zvyšujte setrvání v tréninkové zóně o 1-2 minuty dokud se nedostanete až na 30-50 minut.

 

 


Nezapomínejte, že také správná strava je klíčovým faktorem ve vaší snaze o ztrátu tělesného tuku. Více se o správné výživě dozvíte  ZDE.


 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 17 , registrovaných: 2