Druhy kardio tréninků

V dnešním článku vám popíši 3 nejúčinější kardiovaskulární tréninky pro efektivní spalování tělesného tuku. Budete si moci vybrat z vysoce intenzivního kardio tréninku, vysoce intenzivního intervalového kardio tréninku a nízko intenzivního kardio tréninku – a vybrat si z nich takový trénink, se kterým dosahujete nejlepších výsledků.

Pro každý typ tréninku si vyberte takové cvičení, které vás nejvíce baví a které odpovídá vaší momentální kardiovaskulární kondici. Pokud máte k dispozici pulsmetr, bude monitorování vaší aktuální tepové frekvence velmi snadné a pokud pulsmetr nemáte můžete se orientovat např. dle Borgovy stupnice (jedná se o stupnici subjektivního hodnocení, jak moc se cítíte vyčerpaní při určité sportovní aktivitě).

Jak se bude vaše tělo postupem času více a více adaptovat na kardio zátěž, budete muset zvyšovat i náročnost sportovní aktivity (nejčastěji zvýšením tempa). Pokud cítíte, že cvičení je stále lehčí a lehčí, je na čase přidat!!!

Například, jestli jste na rotopedu začínali na stupni 2 odporu šlapání a cítili jste se na 5 Borgovy stupnice (silná námaha), ale nyní se již cítíte na 2 či 3 stupnice (lehká/střední námaha) - je na čase zvýšit odpor šlapání na rotopedu.

Vysoce intenzivní kardio trénink

Tento trénink je vhodný pro pokročilejší sportovce. Začněte s 5 minutovým zahřátím (warm-up) a pak postupně přidávejte do kroku/běhu či zvyšujte odpor tak, abyste dosáhli tréninkové zóny (75-85% MTF či 6-7 stupňů Borga) a snažte se udržet v této zóně po dobu 20 minut. Na závěrečných 5 minut postupně snižujte intenzitu až do úplného zastavení (ochlazení/cool-down).

Středně pokročilý

Cílem je udržet se v mírně nižší tréninkové zóně (70-80% MTF či 6 stupeň Borga) a setrvat v této zóně po dobu 10-15 minut. Postupem času přidávejte vždy po 1 minutě až se dostanete na 20 minut.

Začátečníci

Tento trénink není vhodný pro začátečníky, z důvodu nízké kardiovaskulární kondice.

Vysoko intenzivní intervalový kardio trénink

Tento trénink je vhodný pro opravdu velmi pokročilé sportovce. Jedná se o nejúčinnější způsob spalování tuků. Začněte s 5 minutovým zahřátím (warm-up), následně proveďte 9 sérií ve dvouminutových intervalech. Snažte se dosáhnout vysoko intenzivní tréninkové zóny (80-90% MTF či 8-9stupně Borga) a udržet ji 1 minutu. Následuje nízko intenzivní zóna (60% MTF či 4 stupeň Borga), ve které se snažte setrvat 1-2 minuty. Na závěrečných 5 minut postupně snižujte intenzitu až do úplného zastavení (ochlazení/cool-down).

Středně pokročilý

Začínejte na 3 intervalových sériích a postupem času (každý týden) přidávejte po jedné intervalové sérii navíc.

Začátečníci

Tento trénink není vhodný pro začátečníky, z důvodu nízké kardiovaskulární kondice.

Nízko intenzivní kardio trénink

Toto cvičení je velmi vhodné pro začátečníky a mírně pokročilé sportovce. Začněte s 5 minutovým zahřátím (warm-up) a pak postupně přidávejte do kroku/běh či zvyšujte odpor tak, abyste dosáhli tréninkové zóny (50-60% MTF či 3 stupně Borga) a snažte se udržet v této zóně po dobu 30-50 minut. Na závěrečných 5 minut postupně snižujte intenzitu až do úplného zastavení (ochlazení/cool-down).

Úplní začátečníci

Začněte s 5 minutovým zahřátím a pak postupně přidávejte do kroku/běhu či zvyšujte odpor tak, abyste dosáhli tréninkové zóny (50-60% MTF či 3 stupně Borga) a snažte se udržet v této zóně po dobu 10 minut. Časem zvyšujte setrvání v tréninkové zóně o 1-2 minuty dokud se nedostanete až na 30-50 minut.

Nezapomínejte, že také správná strava je klíčovým faktorem ve vaší snaze o ztrátu tělesného tuku. Více se o správné výživě dozvíte  ZDE.