Korte - překonejte stagnaci a naberte hmotu
Korte je typ tréninkového programu od uznávaného německého trenéra Stephana Korteho. Jedná se o jeden z nejúčinnějších programu původně zaměřeným pro powerliftery pro nabrání kvalitní svalové hmoty a zvýšení síly. Tyto použité tréninkové principy jsou známé již desítky let a za tu dobu pomohly nejednomu powerlifterovi k vítězství na soutěžích.
Budete se možná divit, ale Korte je tvořen jen tzv. Velkou trojkou: dřep, bench-press a mrtvý tah. Ano je to tak, trénink zahrnuje „pouze“ kombinaci tří cviků!!! Jedná se, ale o kombinaci nejefektivnějších cviků pro svalový a silový rozvoj - a to nejen díky schopnosti zvyšovat vylučování růstového hormonu. A věřte tomu, že již po odcvičení prvního tréninku bude vaše tělo zaplaveno testosteronem.
Původní Korte trénink se absolvuje v průběhu 8 týdnů, kdy je rozdělen na dvě fáze. Pro kulturistické potřeby je ideální I. fáze, kdy dochází k největší tvorbě svalové hmoty. II. fáze je určena pro zisk maximální síly – tedy pro powerliftery. O této části si řekneme v jiném článku. A nyní tedy k I.fázy.
Fáze I (délka 4 týdny): je charakterizována vysokým objemem práce a vysokou intenzitou. Všechny cviky (kromě bench-pressu, ten je 6x6) se odcvičí stylem 5x5 (tj. 5 serií po 5 opakováních) se stejnou vahou ve velmi rychlém tempu (odpočinek mezi sériemi maximálně 30-60s). Této rychlosti také odpovídá zátěž, se kterou budete cvičit. Zátěž pro Velkou trojku je pro první týden 65% z vašeho maxima pro jedno opakování daného cviku. To znamená, že pokud je maximální váha, kterou zvednete např. v mrtvém tahu 100kg tak pro celý následující první týden tréninku budete zvedat 65 kg. Maximální váha, kterou jste schopni zvednou či vytlačit, by podle Stephana měla být bez podpůrných pomůcek (bez bandáží i opasku). A nyní se nabízejí 2 možnosti pro možnost přidávání zátěže v průběhu tréninkového plánu:
1.) zátěž přidáváte každý další týden (pro dřep a mrtvý tah 5 kg a pro bench-press 2,5kg)
2.) zátěž přidáváte v každém dalším tréninku (individuálně dle pocitu, nebo mrtvý tah a dřep 1-1,5kg a bench-press 0,5-1kg)
Nyní si určitě říkáte: A co ostatní svalové partie? Jako jsou lýtka, bicepsy, tricepsy apod. Na tyto partie zbyde úloha doplňkových cviků. V původním Korteho plánu se s doplňkovými cviky vůbec nepočítá, ale pro kulturistické potřeby můžeme zařadit cviky na biceps, triceps, ramena a břicho (někdo zařazuje navíc lýtka).
Korte plán bude vypadat následovně:
Doplňkové cviky:
Varianta A: Francouzský tlak nebo stahování kladky (4x8-10)
Výpony ve stoje (4x10-15)
Břicho
Varianta B: Bicepsový zdvih ve stoje (4x8-10)
Přítahy činky k bradě (4x8-10)
Břicho
Závěr:
- plán lze odcvičit také systémem 1+1(trénink-den volna-trenink-den volna atd.) avšak tuto variantu nedoporučuji začátečníkům
- v jednom tréninku (nebo týdnu dle zvolené možnosti přidávání zátěže) se cvičí se stejnou vahou (např. při dřepu cvičím 5x5x60kg=5serií po 5 opakováních s 60kg)
- před každým cvikem doporučuji dvě zahřívací série po 12-15 opakováních(s 20-30%zátěže z maximálního výkonu)
- POZOR! zvedané váhy se vám budou zdát ze začátku velmi lehké-nepřidávejte v příštích trénincích větší zátěž než máte napsanou
- všechny cviky provádějte perfektní technikou (prociťte každý sval)
- trénink je velmi rychlí (vše zvládnete asi za 1hod) a fyz. náročný, nezapomeňte v průběhu tréninku doplňovat tekutiny
- korte výrazně zrychlí váš metabolismus a protože svaly potřebují z něčeho růst, tak vám doporučuji denně zkonzumovat:
bílkoviny 2-2,5g/1kg tělesné hmotnosti
sacharidy 5-8g/1kg tělesné hmotnosti
tuky 100-120g
- vhodné doplňky výživy: kreatin, glutamin, vitamíny a minerály
