5 denní powerbuilding systém

Tento pětidenní split trénink je určen především pro lidi, kteří chtějí rychle získat svalovou hmotu a sílu.

Všimněte si, že mrtvý tah se v tomto tréninku necvičí společně se zády, ale samostatně s hamstringy. Jedná se o velmi efektivní přístup, který vám umožní velmi dobře procvičit záda a hamstringy, ale také zvýšit zvedanou váhu na mrtvém tahu.

Tento tréninkový systém vám pomůže budovat svalovou hmotu i sílu tím, že se zaměřuje na tři různé tréninkové postupy – všechny použité v jednom tréninku.

Každá svalová skupina bude procvičována odlišným způsobem:

Síla

Silové série budete vždy provádět na začátku každého tréninku, v rozsahu 3 až 5 opakování a se stejnou vahou pro každou sérii. Pokud bez problémů provedete 5 opakování, zvyšte zvedanou váhu. Hlavní svalové skupiny procvičujete 2-4 sériemi a menší svalové skupiny 2 sériemi.

Svaly

Svalové série se provádějí v rozsahu 6 až 12 opakování, vždy se stejnou vahou pro každou sérii. Pokud bez problémů provedete 12 opakování, zvyšte zvedanou váhu. Hlavní svalové skupiny procvičujete 4-6 sériemi dvěma různými cviky. Menší svalové skupiny procvičujete 2-4 sériemi jedním nebo dvěma různými cviky.

Vytrvalost

Vytrvalostní série se provádějí v rozsahu 1-2 sérií pro každou svalovou skupinu – zpravidla za využití izolovaných cviků. Vyberte si váhu, se kterou jste schopni provést 15-20 opakování a proveďte celkem 40 opakování! JAK? Proveďte tolik opakování, kolik zvládnete, chvíli si odpočiňte a pokračujte. Odpočívejte pouze tak dlouho, abyste měli dostatek energie na provedení dalších 1-3 opakování. Pokračujte i přes bolest, dokud neprovedete všech 40 opakování. Pokud jste schopni provést více než 25 opakování bez přestávky, zvyšte zvedanou váhu.

Poznámky k tréninku:

• selhání – nedoporučuji trénovat do selhání. Naučte se poznat, kdy provedení dalšího opakování v sérii bude znamenat svalové selhání – v ten okamžik přerušte provádění cviku. Samozřejmě nic se nestane, když se nepodaří správně vyhodnotit situaci a ukončíte cvik svalovým selháním, ale ať se to nestane pravidlem

• postup – musíte mít jasný cíl pro každou sérii a každý trénink

• změny – menší změny v tomto tréninku jsou v pořádku, pokud dodržujete základní mechanismy tohoto systému. Tj. nelíbí se vám např. 6-12 opakování? Tak je změňte na 6-10 opakování. Nezvládáte 40 opakování v jedné sérii? Tak jich dělejte 35. Nebuďte posedlí detaily – soustřeďte se na to, co je nejdůležitější:  zvedání stále těžších a těžších vah!

• střídání cviků – to není vůbec špatný nápad, střídejte cviky každý druhý týden. Například: bench-press s JČ střídejte s klikami na bradlech apod.

• lýtka – pro lýtka neexistují žádné silové série. Nejsem přesvědčen, že lýtka účinně reagují na nízký počet opakování

• stehna – pokud máte rádi bolest, můžete nahradit 40 opakování leg-pressu dřepama s 20 opakováními

Tréninkový plán:

1. den: hrudník a tricepsy

2. den: záda a trapézy

3. den: stehna a lýtka

4. den: VOLNO

5. den: ramena a bicepsy

6. den: mrtvý tah a hamstringy

7. den: VOLNO

Napsal Steve Shaw