5 denní powerbuilding systém


Autor: fit-kul | 22.01.2012 09:50 | Komentářů: 0

 

Tento pětidenní split trénink je určen především pro lidi, kteří chtějí rychle získat svalovou hmotu a sílu.

 

Určeno pro: středně pokročilé

Hlavní cíl: budování svalové hmoty a síly

Dny v týdnu: 5

Typ cvičení: split trénink

 

Všimněte si, že mrtvý tah se v tomto tréninku necvičí společně se zády, ale samostatně s hamstringy. Jedná se o velmi efektivní přístup, který vám umožní velmi dobře procvičit záda a hamstringy, ale také zvýšit zvedanou váhu na mrtvém tahu.

 

Tento tréninkový systém vám pomůže budovat svalovou hmotu i sílu tím, že se zaměřuje na tři různé tréninkové postupy – všechny použité v jednom tréninku.

 

Každá svalová skupina bude procvičována odlišným způsobem:

 

Síla

Silové série budete vždy provádět na začátku každého tréninku, v rozsahu 3 až 5 opakování a se stejnou vahou pro každou sérii. Pokud bez problémů provedete 5 opakování, zvyšte zvedanou váhu. Hlavní svalové skupiny procvičujete 2-4 sériemi a menší svalové skupiny 2 sériemi.

 

Svaly

Svalové série se provádějí v rozsahu 6 až 12 opakování, vždy se stejnou vahou pro každou sérii. Pokud bez problémů provedete 12 opakování, zvyšte zvedanou váhu. Hlavní svalové skupiny procvičujete 4-6 sériemi dvěma různými cviky. Menší svalové skupiny procvičujete 2-4 sériemi jedním nebo dvěma různými cviky.

 

Vytrvalost

Vytrvalostní série se provádějí v rozsahu 1-2 sérií pro každou svalovou skupinu – zpravidla za využití izolovaných cviků. Vyberte si váhu, se kterou jste schopni provést 15-20 opakování a proveďte celkem 40 opakování! JAK? Proveďte tolik opakování, kolik zvládnete, chvíli si odpočiňte a pokračujte. Odpočívejte pouze tak dlouho, abyste měli dostatek energie na provedení dalších 1-3 opakování. Pokračujte i přes bolest, dokud neprovedete všech 40 opakování. Pokud jste schopni provést více než 25 opakování bez přestávky, zvyšte zvedanou váhu.

 

 

Poznámky k tréninku:

  • selhání – nedoporučuji trénovat do selhání. Naučte se poznat, kdy provedení dalšího opakování v sérii bude znamenat svalové selhání – v ten okamžik přerušte provádění cviku. Samozřejmě nic se nestane, když se nepodaří správně vyhodnotit situaci a ukončíte cvik svalovým selháním, ale ať se to nestane pravidlem
  • postup – musíte mít jasný cíl pro každou sérii a každý trénink
  • změny – menší změny v tomto tréninku jsou v pořádku, pokud dodržujete základní mechanismy tohoto systému. Tj. nelíbí se vám např. 6-12 opakování? Tak je změňte na 6-10 opakování. Nezvládáte 40 opakování v jedné sérii? Tak jich dělejte 35. Nebuďte posedlí detaily – soustřeďte se na to, co je nejdůležitější:  zvedání stále těžších a těžších vah!
  • střídání cviků – to není vůbec špatný nápad, střídejte cviky každý druhý týden. Například: bench-press s JČ střídejte s klikami na bradlech apod.
  • lýtka – pro lýtka neexistují žádné silové série. Nejsem přesvědčen, že lýtka účinně reagují na nízký počet opakování
  • stehna – pokud máte rádi bolest, můžete nahradit 40 opakování leg-pressu dřepama s 20 opakováními

 

 

Tréninkový plán:

1. den: hrudník a tricepsy

2. den: záda a trapézy

3. den: stehna a lýtka

4. den: VOLNO

5. den: ramena a bicepsy

6. den: mrtvý tah a hamstringy

7. den: VOLNO

 

 

1. den: hrudník a tricepsy

 

Hrudník

Cvik

Série

Opakování

Bench-press - SÍLA

2-4

3-5

Bench-press hlavou nahoru - SVALY

2-3

6-12

Bench-press s JČ – SVALY

2-3

6-12

Rozpažky - VYTRVALOST

1

40

Tricepsy

Cvik

Série

Opakování

Tricepsový bench-press – SÍLA

2

3-5

Francouzské tlaky v sedě – SVALY

2

6-12

Stahování kladky - VYTRVALOST

1

40

 

 

 

 

 

2. den: záda a trapézy

 

Záda

Cvik

Série

Opakování

Přítahy velké činky v předklonu - SÍLA

2-4

3-5

Přítahy JČ - SVALY

2-3

6-12

Stahování kladky – SVALY

2-3

6-12

Přítahy kladky v sedě - VYTRVALOST

1

40

Trapézy

Cvik

Série

Opakování

Krčení ramen s velkou činkou – SÍLA

2

3-5

Krčení ramen s JČ– SVALY

2

6-12

Krčení ramen s velkou činkou - VYTRVALOST

1

40

 

 

 

 

 

3. den: stehna a lýtka

 

Stehna

Cvik

Série

Opakování

Dřep - SÍLA

2-4

3-5

Leg-press - SVALY

2-3

6-12

Čelní dřep – SVALY

2-3

6-12

Leg-press - VYTRVALOST

1

40

Lýtka

Cvik

Série

Opakování

Výpony v sedě – SVALY

2

10-15

Oslí výpony - VYTRVALOST

2

40

 

 

 

 

 

5. den: ramena a bicepsy

 

Ramena

Cvik

Série

Opakování

Tlaky s velkou činkou v sedě - SÍLA

2-4

3-5

Arnoldovy tlaky - SVALY

2-3

6-12

Předpažování – SVALY

2

6-12

Upažování - VYTRVALOST

1

40

Bicepsy

Cvik

Série

Opakování

Kladivové zdvihy – SÍLA

2

3-5

Zdvihy velké činky ve stoje– SVALY

2-3

6-12

Stahování kladky ve stoje - VYTRVALOST

1-2

40

 

 

 

 

6. den: mrtvý tah a hamstringy

 

Cvik

Série

Opakování

Mrtvý tah - SÍLA

2-4

3-5

Mrtvý tah s nataženýma nohama - SVALY

3-4

6-12

Zakopávání – SVALY

3-4

6-12

Zakopávání - VYTRVALOST

1

40

 

Napsal Steve Shaw

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 11 , registrovaných: 3