3 cviky pro silnější nohy

Autor: fit-kul | 25.10.2011 14:35 | Komentářů: 0

Je velmi snadné soustředit se na trénink horní části těla a přitom zapomínat na procvičení té spodní části. Mnoho lidí klade velký důraz na procvičení bicepsů, hrudníku a břicha, to jsou přeci hlavní části těla, kterých si hned každý všimne, nebo snad ne?

Musím říci, že nic nevypadá srandovněji, než když má člověk solidně rozvinutou horní část těla, ale jeho nohy vypadají, jakoby patřily nějaké hubené holčičce. Takže pokud jste ten případ, který pravidelně zanedbává trénink nohou a odsouvá je až někdy na konec tréninku, zkuste změnu a místo dlouhých sérií na benči či bicepsových zdvihů, vyzkoušejte pořádný trénink nohou.

Dřepy na jedné noze

Stoupněte si zády k lavičce a pokrčte jednu nohu v koleni a položte ji na lavičku za vámi. Měli byste stát asi na 1 krok od lavičky. Nyní proveďte dřep a jděte jakoby do výpadu. Pro větší zatížení můžete do rukou vzít jednoruční činky. Toto cvičení pomáhá v posílení stehen, což také přispívá k podpoře pevnosti kolen a snižuje možnost zranění.

Doporučení: 3-4 série po 8-10 opakováních (na každou nohu)

Výpony

Výpony jsou zdánlivě jednoduchým, nezábavným a málo významným cvikem, ale nenechte se zmýlit, výpony jsou zdaleka nejlepším způsobem, jak vybudovat opravdu velké lýtkové svaly. V posilování lýtek hraje nezastupitelnou roly Achillova šlacha, která je životně důležitá pro většinu dalších sportů, ale i pro samotnou chůzi. Stoupněte si na vyvýšený okraj tak, že většina chodidla přesahuje volně do prostoru (opíráte se pouze nártem a prsty). Nyní proveďte výpon a následně klesejte až pod paralel chodidla a znovu výpon. Pro větší zatížení můžete využít speciální stroje určené k procvičení lýtek nebo můžete držet závaží v rukách či na ramenech.

K posíleních Achillovy šlachy slouží nejlépe výpony na jedné noze. Tento cvik také úspěšně pomáhá lidem, kteří mají zdravotní problémy s achilovkou.

Doporučení: 4 série po 12-15 opakováních

Silové přemístění (Power Cleans)

Jedná se o rychlý, silový pohyb za použití obouruční činky. Postavte se těsně k čince se závažím a uchopte ji na šíři ramen. Poté v jednom rychlém pohybu přemístěte činku až k hrudníku. Energie pohybu vychází z nohou a dolní části zad, která je následována rychlým otáčením rukou. Při pohybu zpět do výchozí polohy dávejte pozor na příliš rychlé spouštění činky.

Jedná se o vysoce intenzivní cvik a skvělý způsob, jak vybudovat silné a velké svaly. Proveďte několik sérií s lehkou vahou, a snažte se o naučení co nejlepší techniky provedení. Nikdy tento krok nepřeskakujte, při špatně provedeném silovém přemístění hrozí vysoké riziko zranění. Cvik není vhodný pro začátečníky!