Začínáme s posilováním
Gratuluji! Je skvělé, že jste se rozhodli začít s posilováním a je jedno z jakého důvodu, ať už chcete soutěžit, získat sílu pro jiný sport nebo prostě jenom pro zábavu a budování hezkého těla. Rozhodnout se posilovat je nejdůležitějším krokem k dosažení postavy, dle vašich představ.
Prostřednictvím tohoto článku bych vám rád vysvětlil, proč je posilování tak dobré - a to nejen z důvodu zlepšení celkového vzhledu, ale i nezanedbatelného přínosu pro vaše zdraví.
Důvody proč začít posilovat
Posilování není jen o získání větší síly, je zde mnoho dalších výhod, které při dobře naplánovaném tréninku, může přinést.
Zvýšení síly a množství svalové hmoty
Dobře naplánovaný tréninkový program, který neopomene procvičení žádné svalové skupiny, vede k nárůstu síly a svalové hmoty. Výzkumy ukázaly, že základní tréninkový program (fullbody) trvající pouhých 25 minut 3krát týdně může zvýšit množství svalové hmoty až o 1kg za dobu osmi týdnů. A je běžné, že při pravidelném tréninku, se zvýší asi o 20% tělesná hmotnost za první rok posilování.
Zesílení šlach a vazů
Silový trénink zvyšuje pevnost šlach a vazů a tím zlepšuje stabilitu kloubů. Stimuluje produkci proteiních kolagenů ve šlachách a vazech, čímž dochází ke zvýšení jejich strukturní pevnosti.
Zabránění ztráty svalové hmoty
Množství svalové hmoty a síly se s přibývajícím věkem snižuje. Bez posilování, dospělí lidé obvykle ztrácejí 2,3-3,2kg svalové hmoty za každých deset let. Ztráta svalové hmoty postihuje hlavně rychlá svalová vlákna, které se největší mírou podílejí na dynamické síle. Tomu se nelze vyhnout, i když provozují pravidelně kardiovaskulární trénink – pouze silový trénink pomáhá proti ztrátě svalové hmoty s přibývajícím věkem.
Zvyšování hustoty kostí
Posilování zlepšuje pevnost kostí a zvyšuje obsah kostní bílkoviny a minerálních látek. Studie ukazují, že kosti zatěžované silovým tréninkem, mají nejvyšší obsah kostních minerálů. Například v jedné studii bylo prokázáno, že došlo k výraznému zvýšení obsahu kostních minerálů v horní části stehenní kosti po čtyřech měsících silového tréninku. Také bylo dokázáno, že silový trénink snižuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenin kostí.
Zvýšená rychlost metabolismu
Silový trénink zvyšuje rychlost bazálního metabolismu – energie potřebné k udržení chodu základních tělesných funkcí. Je to způsobeno tím, že posilování zvyšuje množství svalové tkáně, která má vyšší energetickou spotřebu než tuková tkáň – tj. svalová tkáň je metabolicky aktivní. Výzkumy ukázaly, že zvýšením tělesné hmotnosti o 1,4kg svalové hmoty se zvýší klidový metabolismus o 7% a naši každodenní potřeba kalorií o 15%.
V klidu, vyžaduje 0,45kg svalové hmoty asi 35kcal denně. Během cvičení, energetický výdej dramaticky stoupá – je 5krát až 10krát vyšší než, když jsme v klidu. Takže, čím více máte svalové hmoty, tím větší je výdej kalorií vynaložených jak v průběhu cvičení tak i v klidu.
Snížení rychlosti metabolismu, která postihne většinu lidí s přibývajícím věkem, je z velké části kvůli ztrátě svalové tkáně. Tato ztráta činní v průměru 2-5% snížení rychlosti bazálního metabolismu za každých deset let (u nesportujících lidí), což v konečném důsledku může znamenat zvýšení nežádoucího tuku v těle. Proto je silový trénink vynikajícím způsobem, jak zachovat svalovou hmotu a zabránit snížení rychlosti metabolismu a vyhnout se přebytečnému ukládání tuku v těle.
Snížení množství tělesného tuku
Dospělí lidé, bez jakékoliv sportovní aktivity, získají v průměru 7kg tuku za každých deset let. Posilování může pomoci ve snížení množství tělesného tuku tím, že zvyšuje rychlost metabolismu (viz. výše) a tedy i množství kaloriií vydaných každý den. Jedna studie potvrdila, že posilováním se spálí asi 1,8kg tuku za tři měsíce pravidelného tréninku. Jiná studie, která zkoumala 282 dospělých lidí, zjistila, že po osmi týdnech pravidelného posilování a aerobního cvičení, každý člověk ztratil v průměru 4kg tuku a získal asi 1,4kg svalové hmoty.
Snížení krevního tlaku
Posilování snižuje systolický i diastolický krevní tlak. Účinek je ještě větší, pokud je posilování kombinováno s aerobním cvičením. Jedna ze studií potvrdila, že kombinací pravidelného dvouměsíčního posilování a aerobní aktivity mělo za následek snížení systolického krevního tlaku o 5mmHg a diastolického krevního tlaku o 3mmHg.
Snížení cholesterolu
Bylo prokázáno výrazné zlepšení krevního cholesterolu a krevních triglyceridů v důsledku několika týdenního posilování.
Zlepšení držení těla
Posilování zlepšuje celkové držení těla, stejně tak jako dokáže napravit mnoho specifických posturálních poruch. Naše držení těla ovlivňuje řada faktorů, jako je kosterní struktura, jaký jsme tělesný typ, naše síla a pružnost. Je zřejmé, že první faktory jsou nám geneticky dány a nelze je změnit. Nicméně sílu a pružnost lze změnit pomocí kvalitního tréninkového plánu.
Snížení rizika zranění
Vyvážená svalová a kosterní soustava má mnohem menší šanci na vznik zranění jakéhokoliv druhu. Svalová nerovnováha je častou příčinou úrazů: například, nerovnoměrnost svalového rozvoje hamstringů a čtyřhlavého svalu stehenního má za následek sníženou stabilitu kolenního kloubu, čímž se zvyšuje riziko zranění.
Většina problémů se spodními zády je kvůli slabosti hlubokých svalů kolem páteře a pánevní oblasti. Dobře naplánovaný silový trénink zvyšuje sílu hlubokých svalů v dolní části zad a jiných svalů zapojených do držení těla, což snižuje pravděpodobnost zranění. Studie prokázala, že pacienti trpící bolestivostí spodní části zad, vykazovali výrazné zlepšení již po 10 týdnech pravidelného posilování.
Zlepšení psychiky
Pravidelné posilování pomáhá snižovat stres, úzkost, deprese a naopak podporuje dobrou náladu a klidnější spánek. Samozřejmě také zlepšuje celkovou postavu, což má zásadní vliv na celkovou psychiku člověka. Ti co pravidelně posilují mají více energie, větší sebedůvěru a jsou hrdí na svůj vzhled.
