12ti týdenní trénink pro začátečníky
Každý musí někde začít. Pokud jste nikdy neposilovali, vaše tělo a svaly si nejprve budou muset zvyknout na zvedání vah. Jestli byste se nyní snažili zvedat váhy bez jakékoliv přípravy skončí to s největší pravděpodobností úrazem. Proto je velmi důležité, abyste dokončili celý trénink po dobu 12 týdnů.
Poznámky k tréninku:
- tento trénink cvičte dvakrát týdně (např. pondělí a čtvrtek)
- během prvních tří týdnů odcvičte od každého cviku 1 sérii s 15 opakováními
- v průběhu posledních tří týdnů mírně zvedněte váhy a provádějte 2 série s 12 opakováními
- nezapomeňte před každým cvikem provést 1 zahřívací sérii s lehkou vahou (50-60% váhy se kterou normálně cvičíte)
1-3 týden tréninku:
|
Část těla |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Stehna |
Leg-press |
1 |
15 |
|
Hamstringy |
Zakopávání v leže |
1 |
15 |
|
Horní část zad |
Přítahy kladky v sedě |
1 |
15 |
|
Prsní svaly |
Bench-press |
1 |
15 |
|
Ramena |
Tlaky s jednoručkama |
1 |
15 |
|
Trapézy |
Krčení ramen |
1 |
15 |
|
Triceps |
Stahování kladky |
1 |
15 |
|
Biceps |
Bicepsový zdvih |
1 |
15 |
|
Dolní část zad |
Hyperextenze |
1 |
15 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje |
1 |
15 |
|
Předloktí |
Klopení zápěstí |
1 |
15 |
|
Břišní svaly |
Cokoliv |
1 |
15 |
4-6 týden tréninku:
|
Část těla |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Stehna |
Leg-press |
2 |
12 |
|
Hamstringy |
Zakopávání v leže |
2 |
12 |
|
Horní část zad |
Přítahy kladky v sedě |
2 |
12 |
|
Prsní svaly |
Bench-press |
2 |
12 |
|
Ramena |
Tlaky s jednoručkama |
2 |
12 |
|
Trapézy |
Krčení ramen |
2 |
12 |
|
Triceps |
Stahování kladky |
2 |
12 |
|
Biceps |
Bicepsový zdvih |
2 |
12 |
|
Dolní část zad |
Hyperextenze |
2 |
12 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje |
2 |
12 |
|
Předloktí |
Klopení zápěstí |
2 |
12 |
|
Břišní svaly |
Cokoliv |
2 |
12 |
7-12 týden: split cvičení se zvýšenou intenzitou
- „rozdělte“ své tělo na dvě části (horní a dolní), které budete cvičit třikrát týdně (např. pondělí -1. cvičení, středa - 2. cvičení, pátek - 1. cvičení, sobota a neděle volno, pondělí - 2. cvičení, středa - 1. cvičení atd.)
- budete cvičit dva různé tréninky
- u cvičení horní části těla střídejte počet sérií každý týden (prsní svaly 1. týden - 2 série tlaků a 1 série pec-decku a 2. týden – 1 série tlaků a 2 série pec-decku)
- odpočívejte 60-90 vteřin mezi sériemi
- různé cviky můžete obměňovat, aby si svaly nezvykly a dostávaly stále nové podněty k růstu
- nezapomeňte před každým cvikem provést 1 zahřívací sérii s lehkou vahou (50-60% váhy se kterou normálně cvičíte)
1. cvičení: horní část těla
|
Část těla |
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Prsní svaly |
Tlaky s jednoručkama |
2 |
10-12
|
|
Pec-dec |
1 |
10-12 |
|
|
Horní část zad |
Přítahy jednoručky |
2 |
10-12 |
|
Přítahy spodní kladky v sedě |
1 |
10-12
|
|
|
Ramena |
Tlaky s jednoručkama |
2 |
10-12
|
|
Upažování |
1 |
10-12 |
|
|
Trapézy |
Krčení ramen |
2 |
10-15 |
|
Triceps |
Stahování kladky |
2 |
10-15 |
|
Biceps |
Bicepsový zdvih |
2 |
10-15 |
|
Předloktí |
Klopení zápěstí |
2 |
10-15 |
2. cvičení: spodní část těla
|
Část těla |
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Stehna/hamstringy |
Hacken-dřep |
1 |
8-12 |
|
Stehna |
Předkopávání |
1 |
10-12 |
|
Hamstringy |
Zakopávání v leže |
1 |
10-12 |
|
Dolní část zad |
Hyperextenze |
1 |
20-30 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje |
1 |
15-20 |
|
Břišní svaly |
Cokoliv |
2-4 |
15-40 |
