12ti týdenní trénink pro začátečníky


Autor: fit-kul | 16.07.2011 00:00 | Komentářů: 0

Každý musí někde začít. Pokud jste nikdy neposilovali, vaše tělo a svaly si nejprve budou muset zvyknout na zvedání vah. Jestli byste se nyní snažili zvedat váhy bez jakékoliv přípravy skončí to s největší pravděpodobností úrazem. Proto je velmi důležité, abyste dokončili celý trénink po dobu 12 týdnů.

 

Poznámky k tréninku:

  •       tento trénink cvičte dvakrát týdně (např. pondělí a čtvrtek)
  •       během prvních tří týdnů odcvičte od každého cviku 1 sérii s 15 opakováními
  •       v průběhu posledních tří týdnů mírně zvedněte váhy a provádějte 2 série s 12 opakováními
  •       nezapomeňte před každým cvikem provést 1 zahřívací sérii s lehkou vahou (50-60% váhy se kterou normálně cvičíte)

 

 

1-3 týden tréninku:

 

Část těla

Cviky

Série

Opakování

Stehna

Leg-press

1

15

Hamstringy

Zakopávání v leže

1

15

Horní část zad

Přítahy kladky v sedě

1

15

Prsní svaly

Bench-press

1

15

Ramena

Tlaky s jednoručkama

1

15

Trapézy

Krčení ramen

1

15

Triceps

Stahování kladky

1

15

Biceps

Bicepsový zdvih

1

15

Dolní část zad

Hyperextenze

1

15

Lýtka

Výpony ve stoje

1

15

Předloktí

Klopení zápěstí

1

15

Břišní svaly

Cokoliv

1

15

 

 

 

 

4-6 týden tréninku:

 

Část těla

Cviky

Série

Opakování

Stehna

Leg-press

2

12

Hamstringy

Zakopávání v leže

2

12

Horní část zad

Přítahy kladky v sedě

2

12

Prsní svaly

Bench-press

2

12

Ramena

Tlaky s jednoručkama

2

12

Trapézy

Krčení ramen

2

12

Triceps

Stahování kladky

2

12

Biceps

Bicepsový zdvih

2

12

Dolní část zad

Hyperextenze

2

12

Lýtka

Výpony ve stoje

2

12

Předloktí

Klopení zápěstí

2

12

Břišní svaly

Cokoliv

2

12

 

 

 

7-12 týden: split cvičení se zvýšenou intenzitou

 

  •       „rozdělte“ své tělo na dvě části (horní a dolní), které budete cvičit třikrát týdně (např. pondělí -1. cvičení, středa - 2. cvičení, pátek - 1. cvičení, sobota a neděle volno, pondělí - 2. cvičení, středa - 1. cvičení  atd.)
  •       budete cvičit dva různé tréninky
  •       u cvičení horní části těla střídejte počet sérií každý týden (prsní svaly 1. týden - 2 série tlaků a 1 série pec-decku a 2. týden – 1 série tlaků a 2 série pec-decku)
  •       odpočívejte 60-90 vteřin mezi sériemi
  •       různé cviky můžete obměňovat, aby si svaly nezvykly a dostávaly stále nové podněty k růstu
  •       nezapomeňte před každým cvikem provést 1 zahřívací sérii s lehkou vahou (50-60% váhy se kterou normálně cvičíte)

 

 

1. cvičení: horní část těla

 

Část těla

Cvik

Série

Opakování

Prsní svaly

Tlaky s jednoručkama

2

10-12

 

Pec-dec

1

10-12

Horní část zad

Přítahy jednoručky

2

10-12

Přítahy spodní kladky v sedě

1

10-12

 

Ramena

Tlaky s jednoručkama

2

10-12

 

Upažování

1

10-12

Trapézy

Krčení ramen

2

10-15

Triceps

Stahování kladky

2

10-15

Biceps

Bicepsový zdvih

2

10-15

Předloktí

Klopení zápěstí

2

10-15

 

 

 

2. cvičení: spodní část těla

 

Část těla

Cvik

Série

Opakování

Stehna/hamstringy

Hacken-dřep

1

8-12

Stehna

Předkopávání

1

10-12

Hamstringy

Zakopávání v leže

1

10-12

Dolní část zad

Hyperextenze

1

20-30

Lýtka

Výpony ve stoje

1

15-20

Břišní svaly

Cokoliv

2-4

15-40

 

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 15 , registrovaných: 3