Jak na mrtvý tah?

Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků na celkové zvýšení síly a svalového objemu (tedy za předpokladu, že je prováděn správnou technikou). Také se jedná o jeden ze soutěžních cviků v silovém trojboji (powerliftingu). Mrtvý tah je jeden z nejlepších testů celkové síly člověka.

Mrtvý tah se řadí mezi tzv. vícekloubové cviky, při kterém se procvičuje prakticky každý sval v těle s důrazem na Erector spinae (skupina svalů v blízkosti páteře), záda (zvláště spodní část), kvadricepsy, hamstringy, předloktí a zadek. Zbývající svaly se podílejí hlavně na udržení stability.

Varianty mrtvého tahu

Rumunský mrtvý tah

Ve své podstatě se nejedná o pravý mrtvý tah, protože při tomto cviku nedochází k ohnutí kolen. Tato varianta klade důraz na procvičení hamstringů a spodní části zad.

Sumo mrtvý tah

Při této variantě jsou roztažené nohy do stran daleko od sebe (napodobuje se postoj bojovníků sumo). Tato změna klade větší důraz na procvičení nohou a záda jsou zde méně namáhána.

Úchopy

Jsou tři možnosti úchopů činky při mrtvém tahu: nadhmatem, podhmatem a tzv. střídavý úchop (jednou rukou držíte činku nadhmatem a druhou podhmatem). Všeobecně se doporučuje používání střídavého úchopu z důvodu lepší stability při zvedání činky a také schopnosti zvednout mnohem větší váhy (díky obrácenému kroucení - pevnější úchop) než by tomu bylo u nadhmatu či podhmatu.

Aby se zabránilo samovolnému vypadnutí činky z rukou, můžete vyzkoušet bezpalcový úchop osy činky, tj. palce neobjímají osu a prsty tedy slouží jako „háky“. S bezpalcovým úchopem můžete zvedat poměrně těžké váhy a to díky tomu, že tento úchop udržuje ramena a lokty v symetrické pozici. Další, ale zřídka používaný, je střídavý bezpalcový úchop, tomuto úchopu dávají přednost lidé, kteří chtějí zvedat větší váhy, než které dokáží udržet v rukou, ale nechtějí používat žádné podpůrné prostředky (háky, trhačky).

Bezpečnost a rizika

Nesprávné provedení mrtvého tahu může vést ke zranění nebo zhoršit již existující zranění. Neudržení rovných zad během pohybu způsobuje nadměrné namáhání meziobratlových plotének a to platí zejména v bederní oblasti páteře, která nese podstatnou část tlakové síly působící na horní část těla. Kromě toho, tento tlak také může stlačit míšní kořeny, což může způsobit zdravotní problémy jako je bolest v kříži a ischias.

Provedení mrtvého tahu

Výchozí pozice:

Stoupněte si na šíři ramen před činkou na zemi a uchopte osu v o něco větší vzdálenosti než jsou vaše holeně. Jděte do podřepu, narovnejte záda a dívejte se před sebe (pro efektivnější narovnání zad).

Použijte střídavý úchop, abyste zabránili možnému prokluzování osy. Používání háků a trhaček by mělo být minimální – snižujete procvičení předloktí a síly stisku.

Připravte se:

Zatněte břišní svaly a hýždě, zpevněte horní část zad.

Taháme:

1. fáze tahu těsně nad kolena:

Narovnávejte nohy, ale při neměnném úhlu trupu (stále zůstává ve stejném úhlu jako na začátku). Horní část zad je udržována v ploché pozici (lopatky tlačte k sobě). Osa činky je v těsném kontaktu s nohama.

2. fáze tahu od kolen až do vzpřímeného postoje:

Nyní je čas, aby se závěrečným zvednutím činky pomohly záda.

Spouštíme:

Na rozdíl od většiny cviků (včetně dřepu), excentrická fáze mrtvého tahu není přesný zrcadlový obraz koncentrické fáze. Všeobecně dochází ke spouštění činky co nejrychleji, samozřejmě při zachování maximální kontroly pohybu.

Zdroj videa:

youtube.com