Dukanova dieta


Autor: fit-kul | 07.01.2012 15:22 | Komentářů: 4

 

 

Dukanova dieta se rychle stává jednou z nejrozšířenějších diet nejen u nás, ale i ve světě. Tato dieta byla vytvořena francouzským lékařem Pierrem Dukanem a je založena na konzumaci většího množství kvalitních bílkovin a omezování příjmu sacharidů.

 

Původ Dukanovy diety

Dukanovu dietu vytvořil francouzský odborník na výživu a lékař Pierre Dukan před více než deseti lety a téměř okamžitě se stala jednou z nejpopulárnějších diet ve Francii. V roce 1975 byl Pierre Dukan praktickým lékařem v Paříži, když byl poprvé konfrontován s případy obezity. V té době se na snížení tělesné váhy všeobecně doporučovala nízkolalorická dieta. Dukan ale věřil, že existuje i jiný způsob hubnutí, který je mnohem účinnější a může se dodržovat po celý život. A proto navrhl nový způsob diety, která se skládala ze 4 fází. Po 20 letech výzkumu a zdokonalování zveřejnil své poznatky v roce 2000 ve své knize Neumím zhubnout.

 

Pierre Dukan je také autorem dalších 19 knih, kterých se po celém světě prodalo již více než 3 milióny kusů.

 

Co je to Dukanova dieta?

Tato dieta se skládá ze 4 fází – a ano, je zde mnoho podobností s Atkinsovou dietou. A každá fáze je navržena tak, aby vám pomohla co nejefektivněji hubnout.

 

Jednotlivé fáze Dukanovy diety.

 

 

1. fáze – ÚTOK

Každý plán musí někde začít a Dukanova dieta začíná rovnou útokem. Trvá 5-10 dní v závislosti na aktuální váze a pokroku.

 

Hlavním cílem této etapy je si zvyknout na nové stravovací návyky. Pro většinu lidí tato fáze znamená i největší hubnutí – postupem času se vaše tělo přizpůsobuje novému stravovacímu režimu a tempo hubnutí se stabilizuje.

 

První dny diety

První dny jsou vždy nejtěžší, protože vaše tělo je s největší pravděpodobností zvyklé na naprosto odlišný způsob stravování. A také se již mnoha lidem vyplatilo připravovat si jídlo v předstihu, takže když se potřebujete najíst, máte již vše připravené.

 

Než se vaše tělo adaptuje, je docela obvyklé, že se cítíte trochu unavení a snadno se vyčerpáte. Nesnažte se v této fázi příliš mnoho cvičit! Únava, stejně jako chuť na sladké, obvykle zmizí do tří dnů. Ve skutečnosti, po této době, mnoho lidí pociťuje výrazný nárůst tělesné energie.

Ujistěte se, že jíte alespoň 3 jídla denně a nikdy nemáte hlad. Chronický dietáři mají zpravidla tendenci úmyslně vynechávat jídla ve své snaze o rychlejší hubnutí, ale ve skutečnosti tím v konečném výsledku škodí pouze sami sobě.

 

V prvních dnech se také můžete setkat s vedlejšími účinky této diety. Ve vaší stravě se bude vyskytovat větší množství bílkovin a nízký obsah vlákniny, což může způsobovat zácpu. Chcete-li zmírnit tento problém, vyzkoušejte ovesné otruby nebo psyllium a pijte hodně vody.

 

Dalším častým problémem je nevábný dech, ale zároveň to může být i známka úspěchu, protože to naznačuje, že se vaše tělo nachází v ketóze (tělo spaluje tukové zásoby). Opět pomůže pití vody nebo žvýkačka bez cukru.

 

Dietní pravidla

Můžete jíst tolik, kolik chcete, ale pouze takové potraviny, které jsou povoleny.

 

Jeden z velmi důležitých návyků, který je potřeba vytvořit již od prvního dne diety, je správný příjem vody. Je velmi potřebné, aby bylo vaše tělo stále hydratované. Vypijte minimálně 2 litry vody denně.

 

Ovesné otruby jsou velmi důležitou složkou v útočné fázi Dukanovy diety. Měli byste denně sníst asi 1,5 polévkové lžíce ovesných otrub. Můžete si je přidat do kaše, jogurtu nebo jednoduše do vody, kterou následně vypijete.

 

Jedno pravidlo, které nesouvisí se stravou. Snažte se denně o fyzickou aktivitu ve formě 20 minut lehké chůze.

 

Pokud po prvních pěti dnech nevidíte žádný pokrok ve vašem hubnutí pokračujte další fází diety – rovnoměrná ztráta, i když jste třeba plánovali útočnou fázi po delší dobu.

 

Povolené potraviny:

  • libové hovězí, telecí nebo králičí maso
  • kuřecí a krůtí (kromě kůže)
  • libová šunka
  • hovězí, telecí nebo kuřecí játra
  • veškeré ryby (kromě konzervovaných ryb v oleji či omáčce)
  • mušle, korýši
  • vejce (až dvakrát denně)
  • mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku)
  • sladidla, ocet, hořčice, koření, bylinky, česnek, cibule, citrónová šťáva (pouze jako koření, ne na pití), neslazený kečup, žvýkačky bez cukru

 

 

 

2.fáze – ROVNOMĚRNÁ ZTRÁTA

Jakmile jste dokončili fázi útoku bude vaším dalším cílem dosažení vytyčená tělesná hmotnosti. V této fázi se střídají dny, kdy jíte pouze bílkoviny nebo bílkoviny společně se zeleninou.

 

Neměli byste hubnout více než asi 0,5 až 1kg tělesné hmotnosti za týden (to se považuje za zdravé hubnutí). Po výrazných ztrátách tělesné hmotnosti během první fáze, se může zdát nynější tempo hubnutí pomalé, ale z dlouhodobého hlediska je tato rychlost mnohem vhodnější.

 

Rozdělení dnů:

5B+5BZ

Originální rozdělení dnů, kdy se střídají po pěti dnech konzumace pouze bílkovin s bílkovinami se zeleninou. Je náročnější.

 

1B+1BZ

Tuto formu preferuje Dr. Dukan. Má podobné účinky jako pětidenní verze, ale zpravidla je pro lidi snadnější.

 

2B+5BZ

Tato forma je určena pro straší lidi nebo pro ty, kteří nepotřebují tolik zhubnout. Hubnutí je v této fázi mnohem pomalejší.

 

*B – bílkoviny

  Z - zelenina

 

 

Mezi povolené druhy zeleniny patří:

  • Artyčok
  • Chřest
  • Lilek
  • Brokolice
  • Zelí, květák, růžičková kapusta
  • Celer
  • Čekanka
  • Cuketa
  • Okurka
  • Fenykl
  • Fazole
  • Pór
  • Houby
  • Cibule
  • Dýně
  • Ředkev
  • Salát
  • Šťovík
  • Sójové boby
  • Špenát
  • Tuřín
  • Mangold
  • Rajčata

 

V menším množství je povolena i mrkev a červená řepa.

 

 

Dietní pravidla

Nyní můžete zvýšit příjem ovesných otrub na 2 polévkové lžíce denně.

Zvyšte fyzickou aktivitu (z 20 minut chůze na 30 minut svižnější chůze).

Jen proto, že je povolena konzumace zeleniny, nesnižujte nebo dokonce nevynechávejte konzumaci bílkovin ve dnech BZ.

 

 

 

3. fáze – KONSOLIDACE

A je to! Právě jste dokončili druhou fázi Dukanovy diety a dosáhli jste své cílové váhy. A nyní začíná upevňovací fáze.

 

To je okamžik, kdy končí veškerá „dřina“, ale zde právě hrozí obrovské riziko jojo efektu diety – velmi snadno můžete přibrat vše co jste zhubli, pokud si nebudete hlídat to co jíte. Výhodou této fáze je to, že nyní můžete jíst mnohem více a chutnější potraviny než v předešlé fázi, protože nyní již nepotřebujete hubnout, ale pouze si váhu udržet.

 


Řiďte se jednoduchým pravidlem – na každého 0,5kg, které jste zhubli, budete muset strávit v upevňující fázi 5 dní. Takže pokud jste např. zhubli 14kg, budete muset setrvat ve třetí fázi diety po dobu 140 dní.


 

 

Tato fáze je především o tom, abyste se dostali kontrolovaným způsobem zpět do normálního stavu, ale stále přitom budete konzumovat zdravou výživu. Během druhé fáze diety jste se naučili hodně o jídle a vaření. Nyní můžete rozšířit tyto znalosti a použít je při znovuzavedení některých potravin zpět do svého jídelníčku.

 

Na rozdíl od potravin povolených v předchozí fázi, nyní budete mít možnost konzumovat: chléb, ovoce, sýry a některé další škrobové potraviny. Budete mít také možnost konzumovat některé další potraviny, které byly doposud zakázány, ale je třeba přesně dodržovat pravidla:

 

1 porce (kus) ovoce denně

-jablko, hruška, malá mísa jahod, pár bobulí či švestek

 

2 kusy celozrnného chleba

- můžete si je dát ke snídani a to ve formě sendviče či k polévce

 

40g sýra denně

- gouda, čedar

- vyhněte se kozím sýrům, hermelínu, roquefortu

 

2 porce škrobových potravin týdně

- vyhněte se konzumaci bílé rýže a brambor

Pokud si dáte těstoviny (nejlépe celozrnné), dejte pozor na jejich přípravu! Připravujte je vždy al dente. Nepoužívejte na dochucení žádnou smetanu či máslo. Jedna porce znamená ne více než 220g v již uvařeném stavu.

 

Natural rýže

 – stejné množství jako těstovin

 

Vepřové a jehněčí

- libové maso si můžete dopřát jednou týdně

 

Slavnostní jídlo

Dvakrát týdně si můžete dopřát tzv. slavnostní jídlo (což může být cokoliv). Ano, můžete si dát pizzu, hranolky, zmrzlinu apod. a to s naprosto klidným svědomím. Ale jako vždy, i zde existují určitá pravidla:

 

Nepřehánějte to s velikostí porce!

Mezi jednotlivými slavnostními jídly by měl být alespoň jeden den, takže pokud jste si dopřávali slavnostního nedělního obědu, tak dalšího slavnostního jídla si můžete dopřávat nejdříve v úterý. Musíte dát tělu dostatek času, aby spálil přebytečné kalorie.

Jde o slavnostní jídlo, nespěchejte s jeho konzumací, vychutnejte si ho.

 

Bílkovinový den

A v neposlední řadě: dodržujte jeden den za týden, kdy budete jíst pouze bílkoviny. To je zárukou toho, že nebudete přibírat na váze. V tento den můžete jíst pouze potraviny, které jsou povoleny v útočné fázi diety.

 

 

 

4. fáze – STABILIZACE

Gratulujeme! Za to, že jste se dostali až do stabilizační fáze si opravdu zasluhujete pochvalu.

 

Dosáhli jste svého cíle – podařilo se vám zhubnout, ale co je důležitější, udrželi jste si svoji váhu. A i když je již vaše tělo naučeno, aby nepřibíralo na váze, vždy existuje riziko, že vás zradí vaše mysl. Tím naznačuji, že pokud byste se vrátili zpět ke svým starým návykům a budete opět jíst cokoliv a kdykoliv – stoprocentně opět ztloustnete.

 

Poslední fází je soubor pravidel pro život. Dodržováním těchto pravidel vám zaručí, že již nikdy znovu nepřiberete na váze a budete žít zdravější, šťastnější a hlavně déletrvající život.

 

Pravidla stabilizační fáze

Budete dodržovat bílkovinné čtvrtky

Můžete jíst, co chcete v 6 dnech v týdnu, ale vždy dodržujte jeden den, kdy budete jíst pouze bílkoviny. A snažte se tento den naplánovat tak, aby jste ho nemuseli každý týden měnit!

 

Snažte se být aktivní

Nemusíte se nutně stát maniaci do cvičení. Pokud nechcete dělat pravidelně nějaký sport, snažte se alespoň udržet svoji denní aktivitu na vyšší úrovni – místo výtahu použijte schody, místo jízdy v autě se projděte apod. Přijměte jednoduchá opatření s cílem zabránění vzniku sedavého způsobu života.

 

Jezte denně ovesné otruby

Proč? Ovesné otruby pomáhají při trávení a společnou konzumací s jinými potravinami snižují množství absorbovaných kalorií. A také se po delší čas cítíte sytí.

 

 

Další dobré rady

Raději konzumujte nízkotučné výrobky a jen občas jezte sýry. Příliš mnoho tuku prostě není dobré pro tělo a to zejména pro srdce.

 

Dávejte si pozor na potraviny s „nízkým obsahem cukru“, protože nedávné studie prokázaly, že konzumace umělých sladidel ve skutečnosti našemu tělu nijak nepomáhá v boji s chutěmi na sladké, protože tělo dokáže rozpoznat umělé cukry. Nicméně v malém množství jako jsou např. žvýkačky bez cukru to nijak nevadí.

 

Snažte se jíst pomalu. To dává vašemu tělu dostatek času, aby zaregistroval stav, kdy jste již dostatečně sytí.

 

Nezapomínejte na pravidelné doplňování tekutin. Láhev s čistou vodou mějte vždy při sobě.

 

A co když opět přiberu pár kilo? Na nic nečekejte a místo jednoho bílkovinného dne zařaďte dva dny v týdnu – to by mělo pomoci dostat vás opět na správnou cestu.

 

Komentáře


Kajka

este jedalnicek - dukanova dieta

Kajka | 28.08.2012 20:25

Dodrzovala som tento jedálniček na Dukanovu diétu http://diety.naschudnutie.sk/dukanovadieta/jedalnicek

Kajka

Dukanova dieta?

Kajka | 28.08.2012 20:24

Dukanova diéta moze pomoct schudnut, sama som schudla ale vela bielkovinb moze skodit. Ja som mala problemy s travenim. Co vy na to? Navod na Dukanovu dietu mam odtialto [url]http://diety.naschudnutie.sk[/url] dukanova diéta Uz ste ju niekto v praxi vyskusal? Ake mate skusenosti s vedlajsimi ucinkami pri dukanovej diete?

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 2