FITKUL plán hubnutí 3. fáze - DIETA A CVIČENÍ


Autor: fit-kul | 29.10.2011 20:29 | Komentářů: 0

 

3. fáze našeho plánu hubnutí zahrnuje zintenzivnění cvičení a způsobu stravování.

 

Základním pravidlem každého cvičení je, že na konci každého tréninku byste měli mít propocené tričko a být zadýchaní.

 

Pokud při tréninku nepopadáte dech a ani se trochu nezpotíte – necvičíte dostatečně intenzivně.

 

 

3. fáze – DIETA A CVIČENÍ

 

Pravidlo č. 1: Být nezávislý na ostatních lidech

Určitý stupeň nezávislosti je v hubnoucím plánu nezbytný. Je důležité, abyste byli nezávislí vůči ostatním lidem, vůči fitness zařízení a dokonce i na pravidlech diety.

 

I když vás může sparingpartner dobře motivovat, může vás stejně tak dobře držet při zemi. Pokud se vašemu parťákovi nechce dnes do posilovny, ačkoliv jste to měli v plánu, to přeci neznamená, že si uděláte také volno.

 

Nebojte se zajít si sami do posilovny nebo si sami zaběhat. Nespoléhejte se na ostatní, spoléhejte se především sami na sebe – vždyť to děláte pro sebe!

 

 

Pravidlo č. 2: Být nezávislý na fitness zařízení

Lidé si často stěžují, že je v jejich místním fitness centru tolik lidí, že se ani nedostali ke svým oblíbeným cvičebním strojům a proto byli přinuceni vynechat některé cviky.

 

Je důležité si uvědomit, že posilovny mohou být v určitých obdobích velmi přeplněné a to platí zejména v období těsně po Vánocích či po Novém roce.

 

V takových chvílích je důležité mít záložní plán. To jsou chvíle, kdy přijdou vhod cviky pomocí vlastní váhy.

 

Ačkoliv cviky s vlastní vahou a kruhové tréninky jsou skvělou volbou pro ty, kteří nechtějí či si nemohou dovolit platit vstupné do fitness centra (a nemají doma žádné posilovací vybavení) není to důvod, proč byste nemohli provádět cviky s vlastní vahou v posilovně (pokud již máte zaplacenou permanentku).

 

Pokud je posilovna plná, pak si najděte místo (stačí opravdu malý prostor), kde si budete moci zacvičit nějaký kruhový trénink.

 

Pokud nejste členem žádného fitness klubu či nemáte zaplacenou permanentku do posilovny, pak bude domácí cvičení vaší hlavní aktivitou. Takže si projděte na našich stránkách různé tréninky, zvolte si ten praví pro vás a držte se ho. Veďte si také tréninkové zápisky, ať víte, jestli děláte nějaké pokroky.

 

 

Pravidlo č. 3: Intenzivní cvičení

Pamatujte si – vždy trénujte s takovou intenzitou, abyste byli zpocení a popadali dech (samozřejmě, ne po celou dobu tréninku). Vysoká intenzita cvičení je klíčem k hubnutí.

 

Snažte se mít alespoň 3 tréninky do týdne. A nezapomeňte, že ve vašem týdenním plánu by neměl chybět ani čistě posilovací trénink s činkami. Svaly jsou výborným pomocníkem při spalování tuků.

 

Příklad základního hubnoucího plánu: pondělí (aerobní aktivita), středa (posilovna), pátek (aerobní aktivita)

 

 

Pravidlo č. 4: Jezte vyváženou stravu

Snažte se získat co nejvíce z každého vašeho jídla. Všechna jídla by měla být dobře vyvážená, abyste přijali odpovídající množství bílkovin, tuků, sacharidů a samozřejmě dostatek vitamínů a minerálů.

 

Pokud budete konzumovat tzv. „prázdné kalorie“ (tj. vysoce kalorické potraviny s minimem užitečných živin – např. chipsy, koblihy), jen těžko budete hubnout. Výživné jídlo umožňuje potřebné opravy svalů po tréninku a podporuje dobrý stav vašeho kardiovaskulárního systému.

 

Intenzivní trénink v kombinaci s nekvalitní stravou může vést k přetrénování (vyčerpání organismu) a oslabení imunitního systému.

 

Užívání doplňků výživy vám může pomoci být zdravější, odolnější, hubenější či svalnatější. Minimálně stojí za zvážení konzumace proteinových prášků pro podporu svalové regenerace či užívání spalovačů tuků pro efektivnější hubnutí.

 

Výzkumy ukázaly, že pití proteinového nápoje do 30 minut po cvičení zvyšuje nárůst svalové hmoty a rychlost následné regenerace.

 

 

Pravidlo č. 5: Jezte více superpotravin

Určité skupiny potravin mají unikátní složení, které může pomoci ve vybudování silnějšího, štíhlejšího a zdravějšího těla. Tyto potraviny zpravidla obsahují vyšší množství živin, vitamínů a minerálů. A často některé tyto potraviny mají vlastnosti, které jsou svým způsobem jedinečné – mohou např. pozitivně ovlivňovat náš imunitní systém.

 

Borůvky

Tyto plody obsahují velké množství antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před škodlivými účinky volných radikálů.

 

Losos

Losos je fantastická ryba. Je výborným zdrojem kvalitních bílkovin, obsahuje vitamíny A a D a důležité minerály jako jsou selen a zinek. Losos je také poměrně tučná ryba, což znamená, že má vysoký obsah omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdravé srdce a kardiovaskulární systém a velmi prospěšné pro podporu mozkové činnosti.

 

Listová zelenina

Jedna z nejvíce podceňovaných superpotravin. Např. brokolice (může pomáhat proti vzniku vaskulárních problémů u osob nemocných cukrovkou) a špenát jsou plné vitamínů a jsou také skvělým zdrojem vlákniny.

 

Pomeranče

Pomeranče jsou nejen dobrým zdrojem vitamínu C, ale také obsahují rozpustnou vlákninu pektin, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

 

Ananasy

Ananasy mají také vysoký obsah vitamínu C, který podporuje imunitní systém, ale jsou i dobrým zdrojem draslíku, který má nezastupitelnou funkci v regulaci hydratace buněk, metabolismu cukrů apod.

 

 

Pravidlo č. 6: Omezte stres a zvyšte sebevědomí

Naučte se ovládat své emoce a zapracujte na svém sebevědomí – to vše vám může výrazně pomoci zhubnout. Např. rozčilení způsobuje v těle určité chemické reakce, čímž se uvolňuje stresový hormon kortizol. U kortizolu bylo prokázáno, že přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti.

 

Také nízké sebevědomí má často za následek, že se vzdáváte příliš rychle a snadno nebo dokonce přesvědčíte sami sebe, že to nezvládnete – i když byste to ve skutečnosti zvládli. Naučte se mít sami sebe rádi.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 9 , registrovaných: 3