Splitový trénink
Tento trénink se řadí mezi základní kulturistické rutiny a je vhodný jak pro muže, tak i pro ženy.
Cíle splitového tréninku
Následujících 6 týdnů tréninku je navrženo tak, aby vaše tělo bylo pod neustálým tlakem, což bude v důsledku znamenat zvýšení celkové síly, svalového objemu a vytrvalosti.
Progrese během tréninku
Můžete rozdělit trénink těla na dvě části – horní a dolní část těla. V tomto tréninku se využívá těžších vah. Upravte svoji frekvenci tréninků na třikrát týdně (např. pondělí, středa, pátek) vždy s minimálně jedním dnem volna mezi tréninky. To umožňuje zvýšit intenzitu tréninku.
Rozdělení tréninku
Nejlépe do dvou tréninků. To znamená, že jeden týden budete provádět první trénink dvakrát a druhý trénink jednou a příští týden budete provádět druhý trénink dvakrát a první jednou. Cvičení by mělo trvat asi 45 minut (čas bez rozcvičování a protahování). Vyberte mírně těžší váhy pro každé další cvičení, takže se postupně zvyšuje celková zátěž pro jednotlivé svalové skupiny. Poslední 1-2 opakování v sérii by měli být velmi těžké, ale nikdy necvičte až do selhání. Snažte se cvičit s přísně striktní technikou v každém opakování, s použitím úplného rozsahu pohybu. Odpočívejte asi 60-90 vteřin mezi jednotlivými sériemi.
1-6 týden: horní část těla
Frekvence: 3krát týdně Čas tréninku: asi 45 minut (bez rozcvičení a protáhnutí) Odpočinek: 60-90 vteřin mezi sériemi 1-2 minuty mezi cviky |
1. trénink: horní část těla |
|||
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
Ze seznamu si vyberte 2 cviky |
|||
Prsní svaly |
|
2 |
12-15 |
Horní část zad |
|
2 |
12-15 |
Ramena |
|
2 |
12-15 |
Ze seznamu si vyberte 1 cvik |
|||
Biceps |
|
2 |
12-15 |
Triceps |
|
2 |
12-15 |
1-6 týden: dolní část těla
2. trénink: spodní část těla |
|||
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
Ze seznamu si vyberte 3 cviky |
|||
Stehna |
|
2 |
12-15 |
Ze seznamu si vyberte 1 cvik |
|||
Hamstringy
|
Zakopávání (v leže, v sedě nebo ve stoje)
|
2 |
12-15 |
Spodní část zad
|
Hyperextenze |
2 |
12-15 |
Lýtka
|
Výpony ve stoje nebo v sedě
|
2 |
12-15 |
Ze seznamu si vyberte 2 cviky |
|||
Břišní svaly |
|
2 |
12-15 |