Splitový trénink


Autor: fit-kul | 29.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Tento trénink se řadí mezi základní kulturistické rutiny a je vhodný jak pro muže, tak i pro ženy.

 

Cíle splitového tréninku

Následujících 6 týdnů tréninku je navrženo tak, aby vaše tělo bylo pod neustálým tlakem, což bude v důsledku znamenat zvýšení celkové síly, svalového objemu a vytrvalosti.

 

 

Progrese během tréninku

Můžete rozdělit trénink těla na dvě části – horní a dolní část těla. V tomto tréninku se využívá těžších vah. Upravte svoji frekvenci tréninků na třikrát týdně (např. pondělí, středa, pátek) vždy s minimálně jedním dnem volna mezi tréninky. To umožňuje zvýšit intenzitu tréninku.

 

 

Rozdělení tréninku

Nejlépe do dvou tréninků. To znamená, že jeden týden budete provádět první trénink dvakrát a druhý trénink jednou a příští týden budete provádět druhý trénink dvakrát a první jednou. Cvičení by mělo trvat asi 45 minut (čas bez rozcvičování a protahování). Vyberte mírně těžší váhy pro každé další cvičení, takže se postupně zvyšuje celková zátěž pro jednotlivé svalové skupiny. Poslední 1-2 opakování v sérii by měli být velmi těžké, ale nikdy necvičte až do selhání. Snažte se cvičit s přísně striktní technikou v každém opakování, s použitím úplného rozsahu pohybu. Odpočívejte asi 60-90 vteřin mezi jednotlivými sériemi.

 

 

1-6 týden: horní část těla

Frekvence: 3krát týdně

Čas tréninku: asi 45 minut (bez rozcvičení a protáhnutí)

Odpočinek: 60-90 vteřin mezi sériemi

                            1-2 minuty mezi cviky

 

 

1. trénink: horní část těla

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Ze seznamu si vyberte 2 cviky

Prsní svaly


  • Bench-press (JČ nebo obouruč)
  • Bench-press hlavou nahoru/dolů (JČ nebo obouruč)
  • Upažování
  • Pec-deck

 

2

12-15

Horní část zad

 

  • Stahování kladky
  • Veslování
  • Přítahy JČ

 

2

12-15

Ramena


  • Tlaky (JČ nebo obouruč)
  • Předpažování
  • Upažování v předklonu

 

2

12-15

Ze seznamu si vyberte 1 cvik

Biceps


  • Bicepsový zdvih
  • Kladivový zdvih
  • Koncentrovaný zdvih

 

2

12-15

Triceps


  • Stahování kladky
  • Francouzský tlak
  • Kliky mezi dvěma lavičkami

 

2

12-15

 

 

 

 

1-6 týden: dolní část těla

2. trénink: spodní část těla

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Ze seznamu si vyberte 3 cviky

Stehna


  • Dřep
  • Leg-press
  • Výpady
  • Předkopávání

 

2

12-15

Ze seznamu si vyberte 1 cvik

 

Hamstringy

 

 

Zakopávání (v leže, v sedě nebo ve stoje)

 

 

2

 

12-15

 

Spodní část zad

 

Hyperextenze

 

2

 

12-15

 

Lýtka

 

 

Výpony ve stoje nebo v sedě

 

 

2

 

12-15

Ze seznamu si vyberte 2 cviky

Břišní svaly

 

  • Sedy-lehy
  • Zkracovačky
  • Přitahování nohou
  • Zvedy nohou

 

2

12-15

 

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 12 , registrovaných: 2