Splitový trénink

Autor: fit-kul | 29.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Tento trénink se řadí mezi základní kulturistické rutiny a je vhodný jak pro muže, tak i pro ženy.

Cíle splitového tréninku

Následujících 6 týdnů tréninku je navrženo tak, aby vaše tělo bylo pod neustálým tlakem, což bude v důsledku znamenat zvýšení celkové síly, svalového objemu a vytrvalosti.

Progrese během tréninku

Můžete rozdělit trénink těla na dvě části – horní a dolní část těla. V tomto tréninku se využívá těžších vah. Upravte svoji frekvenci tréninků na třikrát týdně (např. pondělí, středa, pátek) vždy s minimálně jedním dnem volna mezi tréninky. To umožňuje zvýšit intenzitu tréninku.

Rozdělení tréninku

Nejlépe do dvou tréninků. To znamená, že jeden týden budete provádět první trénink dvakrát a druhý trénink jednou a příští týden budete provádět druhý trénink dvakrát a první jednou. Cvičení by mělo trvat asi 45 minut (čas bez rozcvičování a protahování). Vyberte mírně těžší váhy pro každé další cvičení, takže se postupně zvyšuje celková zátěž pro jednotlivé svalové skupiny. Poslední 1-2 opakování v sérii by měli být velmi těžké, ale nikdy necvičte až do selhání. Snažte se cvičit s přísně striktní technikou v každém opakování, s použitím úplného rozsahu pohybu. Odpočívejte asi 60-90 vteřin mezi jednotlivými sériemi.

1-6 týden: horní část těla

Frekvence: 3krát týdně

Čas tréninku: asi 45 minut (bez rozcvičení a protáhnutí)

Odpočinek: 60-90 vteřin mezi sériemi

1-2 minuty mezi cviky

1. trénink: horní část těla
Svalová skupina	Cviky	Série	Opakování
Ze seznamu si vyberte 2 cviky
Prsní svaly	Bench-press (JČ nebo obouruč) Bench-press hlavou nahoru/dolů (JČ nebo obouruč) Upažování Pec-deck	2	12-15
Horní část zad	Stahování kladky Veslování Přítahy JČ	2	12-15
Ramena	Tlaky (JČ nebo obouruč) Předpažování Upažování v předklonu	2	12-15
Ze seznamu si vyberte 1 cvik
Biceps	Bicepsový zdvih Kladivový zdvih Koncentrovaný zdvih	2	12-15
Triceps	Stahování kladky Francouzský tlak Kliky mezi dvěma lavičkami	2	12-15

1-6 týden: dolní část těla

2. trénink: spodní část těla
Svalová skupina	Cviky	Série	Opakování
Ze seznamu si vyberte 3 cviky
Stehna	Dřep Leg-press Výpady Předkopávání	2	12-15
Ze seznamu si vyberte 1 cvik
Hamstringy	Zakopávání (v leže, v sedě nebo ve stoje)	2	12-15
Spodní část zad	Hyperextenze	2	12-15
Lýtka	Výpony ve stoje nebo v sedě	2	12-15
Ze seznamu si vyberte 2 cviky
Břišní svaly	Sedy-lehy Zkracovačky Přitahování nohou Zvedy nohou	2	12-15