21 tipů pro spalování tuků


Autor: fit-kul | 27.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Možná máte hodně svalové hmoty, ale vaše svaly nikdo neuvidí, když budou pečlivě skryty pod silnou vrstvu tuku. Žádný trénink v posilovně nezviditelní váš six-pack, pokud nebudete věnovat dostatek pozornosti i vaším stravovacím návykům.

 

Nerad označuji tento stravovací plán „dietou“. Termín „dieta“ často vytváří, již při vyslovení, negativní myšlení. Člověk si hned vzpomene co nebude moci jíst, že bude mít hlad apod. Ale toto nemusí přesně vystihovat dietu. Dietou můžeme nazvat celkový životní styl a nemusí to nutně znamenat nějaké radikální omezování druhů či množství jídla. Stačí pouze znát základy správných stravovacích návyků a „dieta“ se stane naprosto normální součástí vašeho života.

 

 

Dietní typ č. 1: Začínáme s dietou

Problém s většinou dietních plánů je ten, že jsou prostě příliš přísné. Můžete začít s nejlepšími úmysly a předsevzetími, ale po dvou týdnech (nebo již dříve), kdy si nebudete moci dopřát ani malých stravovacích radostí, budete mít chuť se vším praštit. A jakmile již budete dostatečně frustrovaní, jednoduše s dietou seknete . Je to tak?

 

Pokud to myslíte se spalováním tuků opravdu vážně, musíte mít takový dietní plán, který je velmi flexibilní. Rozmanitost jídla je klíčem k překonání chutí na tak dobrá „nezdravá“ jídla. A jsou i takové dny, kdybyste nejradši snědli všechno co máte zrovna v ledničce. A víte co, klidně to udělejte. A teď mi řekněte, co se potom stane?…NIC!!! Pokud tyto „přežírací“ dny nejsou nijak časté (řekněme jednou za 3-4 týdny) naprosto nic se nestane, váš metabolismus pracuje na vysoké obrátky (díky dodržovanému stravovacímu plánu) a tak tento „zvláštní“ den nijak nemůže uškodit vaší postavě.

 

 

Dietní typ č. 2: Vyfoťte se

Dobrým motivačním faktorem, na vaší cestě za lepší postavou, může být vizualizace.Vizualizace vaší tělesné proměny. Je dobré si vést deníček pravidelných měření (boky, zadek apod.), ale není nic lepšího, než když to vidíte na vlastní oči. Vyfoťte se před začátkem a v průběhu diety. Možná budete překvapeni, jakými radikálními změnami vaše tělo prošlo.

 

 

Dietní typ č. 3: Naučte se asertivitě v restauracích

Mnoho lidí se bojí toho, že když jdou do restaurací, budou muset porušit svoji dietu. Ale proč by se to mělo stát? Zeptejte se číšníka/servírky, jak je upraveno vámi vybrané jídlo a pokud se vám něco nelíbí – poproste o změny v přípravě. Například, náhrada smetanové omáčky za rajčatovou, zeptejte se na ryby, jestli by mohli být připraveny bez másla nebo náhrada zakysané smetany s bramborem namísto máslem omaštěných brambor. 

 

Ze začátku vám to může připadat divné, neustále se vyptávat na složení pokrmů, jejich přípravu a možné úpravy, ale časem to budete brát jako samozřejmou věc. A naprostá většina slušných restaurací se vám jistě bude snažit maximálně vyhovět.

 

 

Dietní typ č. 4: Staré, oblíbené džíny

Najděte své staré, oblíbené džíny z dob, kdy jste byli hubení a pověste si je někde, kde je budete pravidelně vídat (např. dveře skříně či ložnice). To bude sloužit jako neustálá připomínka toho, že je vaše momentální tělesná váha nepřijatelná a že byste s tím měli něco dělat. A až zhubnete dle svých představ, znova si oblékněte tyto džíny – jsou vám velké?

 

 

Dietní typ č. 5: Saláty

Různé saláty jsou velmi oblíbeným jídlem v různých dietních plánech. Sami o sobě jsou velmi zdravé, neobsahují tuk a pokud se přidá kvalitní zdroj bílkovin (kuřecí, krůtí maso) stanou se velmi hodnotným zdrojem živin. Problém může nastat tehdy, když se do salátu začnou přidávat různé další suroviny jako slanina, sýry, různé dresinky aj. – to salátu může přidat příliš mnoho kalorií a většina těchto kalorií bude pocházet z tuků. Zde jsou 3 rychlé typy na správnou objednávku salátů (pokud je nepřipravujeme sami), které zaručeně sníží množství kalorií v salátu bez ztráty chutě.

 

Za prvé, požádejte číšníka/servírku, aby dali dresink na salát zvlášť. Je velmi pravděpodobné, že nakonec použijete mnohem méně dresinku.

 

Za druhé, zeptejte se, zda je v restauraci k dispozici dresink se sníženým obsahem tuku. Popřípadě si objednejte pouze zálivku na salát.

 

A za třetí, požádejte číšníka/servírku o nepřidávání slaniny a sýrů (dle druhu) do vašeho objednaného salátu.

 

 

Dietní typ č. 6: Přátelé „mrkev“ a „celer“

Mrkev a celer jsou plné vitamínů, obsahují minimum kalorií, spolehlivě zasytí a můžete je jíst kdykoliv. Nastrouhejte je, přidejte zakysanou smetanu, okořeňte dle své chutě a máte výbornou přílohu k plátku grilovaného kuřecího masa.

 

 

 Dietní typ č. 7: Plánujte, plánujte, plánujte

Snažte se plánovat svůj život. Ano, zdá se to téměř nemožné, ale jsou věci, které můžete velmi dobře naplánovat. Kdy zítra přijdu z práce domů, co si udělám na jídlo, kdy půjdu do posilovny, v kolik půjdu spát? Toto jsou všechno věci, které si můžete naplánovat minimálně den dopředu a podle toho se zařídit. Dobře naplánovaný den a hlavně konzumace jídla během dne je zásadní ve vaší snaze o snížení množství tělesného tuku.

 

 

Dietní typ č. 8: Jezte více jídla během dne

Konzumujte alespoň 5-6 menších jídel během dne – to vám pomůže ke snížení množství tělesné hmoty a zachování svalů. Když budete jíst častěji během dne, tělo bude využívat přijaté kalorie efektivněji a navíc vydáte více energie/kalorií na trávící procesy vašeho těla.

 

Tomu se říká tzv. termický efekt jídla. Termický efekt jídla (kombinace bílkovin, sacharidů a tuků) je odhadován na 10 % celkové kalorické denní spotřeby. Jezení více porcí jídla denně také výrazně zvyšuje rychlost metabolismu, omezuje pocit hladu, udržuje konstantní hladinu glukózy v krvi a dodává vašemu tělu dostatek živin po celý den.

 

 

 Dietní typ č. 9: Pište si deníček

Zapisujte si zkonzumovanou stravu, její množství, čas jídla, kalorickou hodnotu apod. Tyto zápisky vyhodnocujte jednou za 2-3 týdny a pokud na vás nejsou viditelné změny tak upravte svůj jídelníček podle těchto zápisků.

 

 

Dietní typ č. 10: Uberte 15% kalorií

Ač se může zdát snížení vašeho denního kalorického příjmu o 15% jako zanedbatelné, bude jistě mnohem účinnější než mnoho diet, které jste již neúspěšně zkoušeli. Nicméně, tato metoda je velmi účinná a má trvalý efekt, protože minimalizuje riziko jakéhokoliv snížení rychlosti vašeho metabolismu či ztráty svalové hmoty.

 

Problémem u diet, kde výrazně snížíte svůj denní kalorický příjem je ten, že se velmi zpomalý rychlost metabolismu a to je to poslední co byste potřebovali. A samozřejmě se tím zpomalí proces přeměny tuků na energii. Na druhou stranu, snížení denního kalorického příjmu o 15% nijak neomezí rychlost metabolismu a neovlivní množství svalové hmoty. Výsledky také nebudou okamžitě viditelné, ale zaručuji vám stabilní ztrátu cca 0,5kg tuku týdně.

 

 

Dietní typ č. 11: Spalovače tuků

Pokud máte dobře sestavený jídelníček a máte i nějakou aerobní aktivitu, vyzkoušejte i některé z doplňků výživy určených k podpoře spalování tuků. Spalovače tuků jsou velmi efektivním pomocníkem na cestě za vaší vysněnou postavou.

 

 

Dietní typ č. 12: Jezte více bílkovin

Zvýšená konzumace bílkovin nejen v době, kdy máte snížený příjem kalorií, je účinný prostředek proti ztrátě svalové hmoty. Všeobecně se doporučuje konzumace minimálně 1,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti. Například, pokud vážíte 80kg, budete muset sníst denně asi 120g bílkovin.

 

Rozdělte množství konzumovaných bílkovin do celého dne. Bílkoviny mají také největší termický efekt ze všech živin. Pro trávení bílkovin je potřeba asi 20-25%  za den přijatých kalorií, u sacharidů je to asi 12-15% kalorií a u tuků pouze 3% - to je další důvod proč konzumovat vyšší příjem bílkovin než tuků.

 

 

Dietní typ č. 13: Běžte do posilovny

Zaplaťte si permanentku do posilovny popř. i trenéra. To vás bude motivovat/nutit pravidelně docházet do posilovny a lépe tak budete dodržovat pravidelný trénink.

 

 

Dietní typ č. 14: Nesnižujte příliš množství konzumovaných sacharidů

Příliš drastické snížení či úplné vyloučení sacharidů z každodenní stravy je nežádoucí. Budete se cítit příliš unavení, neschopni cvičit a to nemluvě o vlivu na metabolismus (pokud snížíte i příjem bílkovin).

 

Chcete vědět více o dietách se sníženou konzumací sacharidů? Klikněte ZDE.

 

Aby se zabránilo nežádoucímu ukládání tuků, největší množství sacharidů jezte dopoledne, kdy jste nejaktivnější. Samozřejmě to neznamená, abyste jedli sacharidy do 12:00 a poté již pouze bílkoviny. Sacharidy by měli být přítomny v téměř každé porci jídla, jenom se množství v průběhu dne snižuje ve prospěch zvýšeného množství bílkovin.

 

 

Dietní typ č. 15: Ne všechny tuky jsou špatné

Nevyřazujte konzumaci tuků ze svého dietního jídelníčku. Některé tuky, jako jsou omega-3 a 6 mastné kyseliny, jsou velmi důležité pro celkové zdraví organismu.

 

Vyhýbejte se zdrojům nasycených tuků jako je tučné maso, mléčné výrobky s vysokým množstvím tuku, sušenky, čokolády, ztužené tuky (margarin, pomazánky) apod.

 

Kalorie získané z přijatých tuků lze na tělesný tuk přeměnit mnohem snadněji než ostatní živiny. Na metabolismus tuků je potřeba jen velmi málo energie na rozdíl od sacharidů nebo bílkovin. Z každých 100 kcal tuků, které zkonzumujete, se využije pouze 3 kcal k jejich přeměně na tělesný tuk, to je v silném kontrastu proti 12-15kcal u sacharidů a 20-25kcal u bílkovin. Jinými slovy vaše tělo bude raději ukládat zkonzumovaný tuk než ukládat sacharidy a bílkoviny ve formě tělesného tuku.

 

 

Dietní typ č. 16: Vláknina

Zařaďte do své stravy potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Jezte dostatek ovoce, zeleniny, fazolí, čočky a celozrnných pokrmů. Obsahují poměrně málo kalorií (zelenina) a přináší mnoho zdravotních výhod – obsahují vitamíny, minerály, fytochemické látky a spoustu vlákniny. Vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže máte pocit naplnění po delší dobu. Zpomaluje také vstřebávání sacharidů, čímž zpomaluje vzestup hladiny glukózy v krvi.

 

 

Dietní typ č. 17: Načasujte správně konzumaci jídla a trénink

Jestli chcete spálit více tělesného tuku po tréninku, nejezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů do 2 hodin po tréninku. Pokud konzumujete sacharidy před tréninkem, budou vaše svaly spalovat přednostně sacharidy a menší množství tuků.

 

Sacharidy mohou bránit spalování tuků, protože zvyšují hladinu inzulínu, která spíše podporuje ukládání tuků než jejich spalování. Při bezsacharidovém tréninku je tělo přinuceno „sáhnout“ do svých tukových zásob a přeměňovat je na energii. Po tréninku počkejte 1 hodinu než si dáte jídlo, to zvyšuje potréninkový účinek spalování tuků.

 

 

Dietní typ č. 18: Zdravotní rizika

Pokud máte více než 11kg nadváhy, nejen že vaše postava nevypadá nejlépe, ale co je hlavní, ohrožujete tím i svoje zdraví. Pokud není pohled na vaše staré oblečení a fotografie dostatečně motivující, zhubněte kvůli svému zdraví! S nadváhou se totiž zvyšuje riziko, že u vás propukne cukrovka či vás postihne srdeční infarkt.

 

 

Dietní typ č. 19: Zvyšte svoji aktivitu

Zde je skutečně jednoduchý způsob, jak lehce zhubnout minimálně 5 kg. Jednoduše spalte 200 kalorií denně a během 6 měsíců zhubnete o 5kg. A nejúžasnější na tom je, že pro ztrátu této tělesné hmotnosti nebudete muset chodit do posilovny či provádět aerobní trénink. Vše, co musíte udělat, je být trochu aktivnější po celý den. Například, půjdete po schodech místo použití výtahu, zaparkujete dále od obchodu, běžte na ranní a večerní procházky atd. atd. Všimli jste si, že žádná z těchto aktivit není nijak vyčerpávající? A přitom budete spalovat kalorie. A čím více kalorií spálíte - tím budete hubenější.

 

 

Dietní typ č. 20: Odměňujte se

Odměny jsou velkým motivátorem. Odměnou může být velký hamburger, pivo, nové oblečení aj. Samozřejmě i odměny se nesmí přehánět – zvláště odměny ve formě nezdravého jídla.

 

 

Dietní typ č. 21: Zdánlivě nereálné sportovní cíle

Spíše než se příliš soustředit na hubnutí, zaměřte svoji pozornost ke svému určenému cíli. Mám na mysli opravdu, ale opravdu velký cíl – uběhnu maratón, dokončím triatlon, ujedu 100 km na kole, slezu nějakou horu apod. I když bude vaším cílem uběhnout 10 km pod 40minut – i toho může být velmi těžké dosáhnout. Poté, co jste se rozhodli pro nějaký cíl, pro jistotu zkonzultujte toto rozhodnutí s vašim lékařem. A poté sdělte svůj cíl i všem přátelům. Proč? Tím, že sdělíte svůj záměr více lidem, dosáhnete toho, že na vás bude kladena větší zodpovědnost. A větší zodpovědnost znamená větší odhodlání. Další odměnou ve vaší přípravě na uskutečnění vašeho cíle bude zhubnutí a vytvarování vaší postavy. V případě, že si stále myslíte, že uskutečnění těchto cílů je čisté šílenství – mám pro vás pravdivý příběh. Onehdy jsem narazil na jednoho postaršího pána, který byl ve skvělé kondici. Slovo dalo slovo a on mi začal vyprávět, jak ještě před 2 lety trávil veškerý svůj volný čas před televizí, kouřil, pil a chodil po doktorech. A právě v televizi viděl záběry z triatlonu a tehdy se rozhodl, že to také zkusí. Zdánlivě nereálný cíl, že? Jenže o dva roky později byl již o 40kg hubenější a měl za sebou 2 dokončené triatlony a momentálně se připravuje se na další.

 

 


Nic není nemožné – pouze musíte chtít!!!


 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 9 , registrovaných: 3