Syrovátku bychom mohly dát jako výsledek součtu těchto hesel: zdraví + štíhlé křivky + dobrá kondice. K tomu si přičtěte ještě fakt, že syrovátka nezatíží váš rozpočet a pokud se snažíte žít aktivně, podle zásad zdravé výživy a chcete, aby vaše tréninkové nadšení bylo korunováno také zpevněnou postavou, tak byste se syrovátce rozhodně neměly vyhýbat.

Pro aktivní a vytížené ženy může být někdy problém konzumovat v běžné stravě dostatek bílkovin. Ačkoliv víte, že bílkoviny jsou potřeba obzvlášť, když tvrdě trénujete, tak čas a povinnosti jsou někdy neúprosné a vy prostě nestíháte.

A i přesto, že si uvědomujete, že základem pro svalový růst a spalování tuků je nutné zajistit optimální dávku bílkovin, tak se můžete lehce dostat do situace, kdy si nebudete moci dopřát kousek libového kuřecího masa nebo kousek ryby. Mimo jiné, konzumace velkého množství masa může být pro někoho obtížná.

Pokud pravidelně posilujete a věnujete čas i aerobnímu tréninku, měl by denní příjem bílkovin činit cca 1-2 gramy na kilogram vaší hmotnosti.

Uvedu jeden příklad.

Pokud vážíte kolem 60 kilogramů, znamená to pro vás sníst za den čtyři kuřecí prsa, abyste uspokojila denní dávku bílkovin. V případě, že byste chtěla ještě nabírat svalovou hmotu, počítejte s dávkou bílkovin vyšší. Každý den! To není moc potěšující, že? Co s tím?

Řešení je celkem jednoduché. Dobrou volbou jsou suplementy ve formě proteinového prášku. V obchodech je v nabídce řada produktů a právě syrovátkový protein patří k těm nejlepším a to zvlášť v případě, že chcete nabrat kvalitní svalovou hmotu a současně spalovat tuky.

Syrovátka dokáže celkem snadno pokrýt potřebnou dávku bílkovin. Jedná se o tzv. kompletní bílkovinu. Tzn., že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro svůj růst a rozvoj. Druhou výhodou je její rychlá stravitelnost. A třetím plusovým bodem je to, že svaly „nakrmí“ rychleji než jiné druhy bílkovin. To ostatně souvisí s její dobrou stravitelností a vstřebatelností.

Malý syrovátkový koktejl se sníženým nebo nulovým obsahem sacharidů totiž obsahuje kolem 130 kalorií a 30 gramů bílkovin. Díky tomuto koktejlu máte zkonzumovanou zhruba čtvrtinu celkového denního příjmu bílkovin. A vše je tak rychlé a snadné. Proteinový prášek pouze rozmícháte ve vodě a vypijete. Proteinové suplementy se tedy jeví jako ideální volba pro každodenní použití.

Pokud jste vegetariánka, tak se nemusíte konzumace syrovátky obávat. Samozřejmě, že syrovátkové bílkoviny nejsou jediné akceptovatelné bílkoviny pro vegetariány, ale vzhledem k tomu, že se jedná o bílkoviny kompletní, tak se řadí mezi nejvhodnější. Potraviny typu rýže, čočka, fazole obsahují vždy alespoň jedné esenciální aminokyseliny nedostatečné množství. Abyste tělu dodaly všechny potřebné aminokyseliny, je nutné kombinovat zdroje bílkovin.

V případě, že jste veganka, tak je pro vás konzumace syrovátkové bílkoviny pravděpodobně neakceptovatelná. Vy se proto musíte spolehnout na takové kombinace potravin, které vašemu tělu zajistí všechny nezbytné aminokyseliny.

Proč preferovat zrovna syrovátku?

Jestli si pokládáte tuto otázku, tak pozorně čtěte. Jistě, existuje mnoho druhů bílkovin prodávaných ve formě suplementů a každý má své výhody a nevýhody. Syrovátka vede ve výhodách na plné čáře.

Je to hlavně z těchto důvodů:

1.  Je rychle stravitelná

• V těle se rychle rozkládá a může se obratem měnit na volné aminokyseliny.
• Syrovátkové bílkoviny jsou stráveny a absorbovány rychleji než jiné formy bílkovin, které musí být zpracovány pomocí enzymů.
• Rychle stravitelné bílkoviny jsou výhodné z toho hlediska, že se do svalů a krevního oběhu dostanou dříve než jiné bílkoviny.
• A pro zachování zdravých šlach, vazů, chrupavek, vnitřních orgánů jsou nezbytné.
• Ráno je přísun rychle stravitelných bílkovin nejdůležitější. Je to proto, že za sebou máte několik hodin hladovění a potřebujete rychlý přísun bílkovin do svalů.
• Obdobná situace nastává i po tréninku.
• Jestliže sáhnete po syrovátkové bílkovině ráno nebo po delší době strávené bez jídla, tak je dobré vědět, že konzumace takto samotné bílkoviny bez tuků a vlákniny znamená, že se rychleji absorbuje do krevního oběhu.

2. Podporuje růst svalů

• Výzkumy jasně prokazují, že syrovátková bílkovina stimuluje svalový růst.
• Velký podíl na tom má fakt, že na rozdíl od jiných aminokyselin nejsou L-leucin, L-isoleucin a L-valin (tzv. BCAA) metabolizovány v játrech před tím, než se dostanou do dalších částí těla.
• BCAA proces zpracování v játrech vynechají a přímo postoupí do svalové tkáně.
• Jsou důležité zejména proto, že napomáhají regulovat využití bílkovin v těle.
• Syrovátková bílkovina má značné zastoupení aminokyselin s rozvětveným řetězcem a to zejména těch, které jsou pro svalový růst nezbytné.
• Další bonus spočívá v tom, že podporuje syntézu kreatinu, který dodává energii a umožňuje růst svalů.
• Syrovátka je tedy ideální doplněk k posilovacímu tréninku a také přispívá k udržení stávající svalové hmoty.

3. Není drahá

• Syrovátka je vlastně tekutina, které vzniká při výrobě sýru, respektive je to tekutina, které zůstane, když se odstraní kasein (druh bílkoviny) podobný sraženému mléku.
• Změnit tekutinu na prášek samozřejmě vyžaduje celou řadu kroků, a tak vzniká několik typů syrovátky.
• Pořád je to ale proces méně finančně náročný, než když se vyrábí kaseinový prášek.
• Proto je většinou cena syrovátkového proteinu nižší než u kaseinového.

V případě, že vybíráte proteinový suplement s nějakým cílem – např. urychlení regenerace po tréninku – je pro vás syrovátka ideální. Je účinná a i cenově dostupná.

Odbočme na chvíli pouze od tématu syrovátka a srovnejme si syrovátku a kasein. Podíváme se, v čem je mezi nimi rozdíl.

Jak jsem uvedla v předchozím odstavci, tak syrovátka je vedlejším produktem při výrobě sýru. Když začne mléko tzv. koagulovat, kaseinové bílkoviny se oddělí od syrovátky. Zatímco kasein houstne, syrovátka zůstane ve stavu kapalném a díky tomu se mohou složky oddělit. Syrovátkové bílkoviny se potom v těle vstřebávají rychleji, zatímco kasein pomalu. Nicméně obě složky jsou využívány k výrobě proteinových prášků a každá z nich funguje odlišně. Pokud chcete suplement použít ihned po tréninku, volte syrovátkový protein pro jeho rychlé vstřebávání. Pro dlouhodobý přísun bílkovin (např. večer nebo na noc) sáhněte po kaseinu, který se absorbuje pomaleji.

Jaký druh syrovátky byste měly užívat?

Uznávám, že často není jednoduché se v nápisech na proteinových přípravcích vyznat. Na etiketách se můžete setkat s nápisy jako izolát, koncentrát, peptidy apod. Jak se v tom vyznat? Každopádně platí, že většina suplementových forem syrovátkového proteinu má svou hodnotu. Některé formy zpracování ale disponují kvalitnějšími účinky a proto je důležité porozuměn základním termínům.

Peptidy = jsou malé proteinové molekuly, které spojují dvě a více aminokyselin a jsou ve střevech snáze stravitelné a tím lépe přecházejí do krve.

Protože syrovátka obsahuje vyšší množství peptidů vyžadujících jen určitě trávící procesy, absorbuje se velmi rychle. Tyto „mikropeptidy“ se vstřebávají již na začátku tenkého střeva – blízko žaludku. Větší proteinové molekuly vyžadují delší pobyt v tenkém střevě, musí projít delší část zažívacího traktu a teprve poté se dostávají díky dalším mechanismům do krve. Tělu tedy trvá déle, než tyto formy bílkovin stráví. Výrobci proto vytvořili proteinové produkty, kdy se na etiketě setkáme s názvem „di“ a „tri-peptid“, případně „mikropeptid“. Znamená to, že přípravek obsahuje jen malé molekuly a jde tedy o velmi rychle vstřebatelné bílkoviny. Cena takového suplementu bude tím pádem samozřejmě vyšší.

Izoláty a koncentráty = liší se podle toho, kolik čisté syrovátky obsahují. Vysvětlíme si to podrobněji.

Důležitým aspektem určující kvalitu syrovátkové bílkoviny je to, kolik syrovátky syrovátkový produkt obsahuje. V průběhu zpracování se surovina ošetřuje jinými substancemi, působí na ní teplo a prochází filtrací, kdy vzniká čistý výchozí produkt. Pokud se čistota syrovátkového produktu pohybuje od 34% do 80%, tak je nazýváme „koncentráty“. U těch, kde je procento čistoty kolem 90%, hovoříme jako o „izolátech“. Čím vyšší číslo udává čistotu, tím nižší je podíl laktózy nebo tuků – tuky by zpomalily absorpci a proto je vhodné, když produkt tuk neobsahuje.

Pokud vám nevadí vyšší cena a požadujete opravu kvalitu, tak volte produkty ta studena zpracovaných syrovátkových bílkovin, které byly mikro – nebo nanofiltrovány. Jejich čistota je mezi 90 – 94 % a díky procesu filtrace obsahují velký podíl biologicky aktivních látek.

V případě, že chcete hlavně navýšit příjem bílkovin a nemůžete si dovolit utrácet větší část peněz za suplementy, tak si vystačíte s levnější formou.

Zajisté jste už slyšeli o rozkladu bílkovin, tzv. denaturaci.

Většina forem bílkovin se v těle rozkládá – denaturuje – a tím dochází ke snížení jejich biologické hodnoty. Syrovátkový protein má tu výhodu, že si své vlastnosti uchovává po delší dobu. Samozřejmě, že nic netrvá věčně, a tak i u těchto bílkovin může dojít k znehodnocení.

Po pár letech sirnaté aminokyseliny oxidují a dochází ke změně jejich struktury. Mezi nepřátele syrovátkových bílkovin řadíme také vodu, teplo a vzduch. Neskladujte proto syrovátkový protein v lednici – došlo by tak k nežádoucím změnám rychleji, protože by v něm kondenzovala vlhkost. Snažte se proto produkt skladovat na suchém místě při pokojové teplotě. Přiblížily jsme se k závěru článku.

Jak jste po přečtení zjistily, tak pokud chcete zvýšit příjem bílkovin a podpořit svůj aktivní životní styl, tak nejste odkázány jen na kuřecí maso. Dobrou volbou jsou přípravky, které obsahují syrovátkové bílkoviny. Nejenže si zajistíte přísun kvalitních bílkovin, ale také si pochutnáte. Spousta koktejlů má vynikající chuť a díky tomu odpadne pocit, že si takový koktejl dáte, protože „je to potřeba“, ale věřím, že se na něj budete velmi těšit.

Napsala Dominika Ipserová