Zaměřeno na hýždě

Buďme k sobě upřímné. Která z nás by nechtěla mít pevný, pěkně tvarovaný zadeček. V posilovně se na tuto partii zaměřujeme asi nejvíc. Žádná žena nechce mít neforemné, ploché a povislé pozadí. Ne každé z nás ale bylo dáno do vínku perfektní pozadí. Pokud i vy patříte mezi ty méně šťastné a na to, abyste byly alespoň trochu se svými hýžděmi spokojené, vynakládáte velké úsilí při tréninku a stále zkoušíte nové metody, tak právě pro vás mám dnes jeden z velmi účinných tréninků.

Trénink je zaměřený právě na tvarování hýžďových svalů. Díky pěti cvikům, které jsou vysoce efektivní, budou vaše svaly v jednom ohni a kvalitní výsledky budete pozorovat překvapivě brzo. Nejen že docílíte pevného pozadí, ale bonusem těchto cviků je i to, že mají schopnost hýžďové svaly „nadzvednout“. Takže to je konec plochým a povislým zadkům!

Následující trénink zkuste, stejně jako já, pravidelně zařadit po dobu třech až čtyřech týdnů a jistě budete mile překvapené. Tento trénink cvičte dvakrát týdně. Ty z vás, které nemají problém s časem, mohou cvičit třikrát týdně. Ale vždy mějte na paměti, aby mezi těmito jednotlivými tréninky, byl den volna.

Jestliže chcete ještě podpořit tvarování zadečku, tak vám doporučuji zařadit do vašeho tréninkového plánu i aerobních aktivity. Velmi účinnou aerobní aktivitou je v tuto chvíli stepper. Díky němu můžete ještě více podpořit pevnost a štíhlost nejen vašeho pozadí, ale i vašich nohou.

A nyní už k samotnému tréninku.

• Od každého cviku proveďte 3 série a snažte se dodržovat pauzy kolem 30 sekund.
• Nebudete používat nějak vysokou zátěž, takže by tyto kratší pauzy neměly být problém.
• Když budete cvičit v tempu, spálíte víc kalorií a ještě tím podpoříte metabolismus.
• K tomu, abyste odcvičily kvalitně trénink, nepotřebujete žádné extra vybavení. Vystačíte si s párem jednoruček, kotoučem a žíněnkou nebo nějakou podložkou.

Trénink bude vypadat následovně:

Teď si jednotlivé cviky popíšeme.

Zadní výpady s jednoručkami

Stůjte rovně s chodidly u sebe a do každé ruky si vezměte činku, paže jsou podél těla, dlaně směřují k trupu.

Udělejte levou nohou delší krok dozadu, zatněte břišní svaly a pokrčte kolena, abyste se dostaly do podřepu. Levé koleno se nyní dostává jen několik centimetrů nad zem. Vrátíte se do výchozí pozice a cvik opakujete. Nejprve odcvičte všechna opakování na jednu nohu a poté vystřídejte.

Zakopávání ve stoje

Pokud by se vám zdálo cvičení příliš lehké, tak použijte na kotníky závaží. Můžete si na ně připevnit speciální zátěžové bandáže. Pokud je nemáte k dispozici, tak můžete použít i cvičební gumu. Gumu přišlápnete nebo omotáte kolem stojné nohy a druhý konec navléknete na nohu, která bude zakopávat. Tím, že si přidáte gumu, budete mít nohu stále v napětí a budete pracovat proti odporu. Gumu nepovolujte ani ve fázi, kdy se vracíte do výchozí pozice. Musí být stále alespoň mírně napnutá.

Samozřejmě lze cvičit i s vlastní vahou těla. Postavte se k nějakému pevnému předmětu (stojan na dřepy, lavice, u které zvednete opěrku, apod.) a rukama se pouze lehce o předmět opřete. Držte vzpřímený trup a opět zpevněte břicho. Dobré je provádět tento cvik před zrcadlem, abyste si mohly kontrolovat správné držení těla a nevytáčely boky, hýždě někam do stran, případně se nezakláněly nebo nepředkláněly. Zanožte jednu nohu do úhlu 45 stupňů a pak se vraťte zpět – nohu ale nepokládejte na zem a stále silně zatínejte hýžďové svaly. Opět odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak nohy vystřídejte.

Zanožování vkleče

Tento cvik můžete provádět opět s vlastní vahou těla nebo si připevnit zátěž na kotníky, případně použít cvičební gumu. Další možností, jak si cvičení ztížit je, že budete v ohybu kolene držet overball a při cvičení ho neustále tisknout k zadní straně stehen. Tím ještě víc zatížíte zadeček, ale i zadní stranu stehen.

Cvik lze také provádět na speciálním stroji, který je přímo uzpůsoben k zakopávání vkleče. Na něm si zátěž volíte podle cihliček. Určitě bude dobré, pokud budete jednotlivé varianty střídat. Já vám popíši základní variantu provedení toho účinného cviku.

Klekněte si na podlahu a opřete se o natažené paže. Zápěstí a lokty jsou v linii s rameny, kolena v linii s boky. Neprohýbejte se v zádech a ani se boky nenaklánějte stranou. Zpevněte břicho, pokrčte pravou nohu a chodidlo pravé nohy tlačte ke stropu. Noha je pokrčená v pravém úhlu. Představujte si, jako když chodidlem podpíráte strop. Nikam ho nevytáčejte. Pohyb končí, když je stehno prakticky rovnoběžně s podlahou nebo o kousek výš (ale ne za předpokladu, že se výš dostanete jen díky prohnutí se v dolní části zad). Poté se pomalu vracíte zpět, koleno nepokládejte na zem, ale stále držte hýždě v napětí. Pohyb opakujte na tutéž nohu a po odcvičení všech opakování nohy vystřídejte.

Plié dřepy s jednoručkou

Ve stoji rozkročném vytočte špičky ven. V natažených pažích držte na úrovni pasu činku. Pomalu proveďte dřep, kolena směřují do stran a pohyb končí, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. V této fázi chvíli setrvejte a silou vycházející z pat se pak při zapojení vnitřní strany stehen zvedejte do výchozí polohy. Při pohybu dolů byste měly cítit protažení vnitřní partie stehen. Pokud tomu tak není, tak dejte chodidla o něco dál od sebe a vytočte špičky víc ven.

Zvedání pánve s kotoučem

Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou, chodidla máte celou plochou na zemi. Na pánev umístěte kotouč nebo činky a přidržujte je rukama. Zatněte hýždě a zvedejte boky nahoru, dokud nebude tělo od krku ke kolenům v jedné linii, potom se vracejte do výchozí pozice, ale nepokládejte pánev na zem a nepovolujte svaly. Jestliže chce zvýšit náročnost, tak můžete přidat tzv. pulsní opakování.

Je to jednoduché. Když odcvičíte v sérii polovinu opakování, tak před dalším opakováním půjdete s pánví opět nahoru a provedete 10 – 20 krátkých opakování v tempu nahoře a silně u nich budete zatínat hýždě. Poté budete pokračovat zbylým počtem opakování, abyste dokončily sérii. Až poté si můžete odpočinout.

A jsme na konci dnešního tréninku. Věřím, že pokud budete cvičit poctivě, že se brzy dočkáte výsledků, které vás potěší a dodají vám motivaci a chuť do dalších tréninků.

Napsala Dominika Ipserová