Aerobní trénink


Autor: fit-kul | 15.01.2013 12:16 | Komentářů: 0

Aerobní trénink je taková aktivita, při které dochází ke spalování tuků,rozpohybování metabolismu a pokud vše podpoříme kvalitním stravováním, tak odměnou bude i úbytek na váze.      

        

Co si pod pojmem aerobní trénink představit?

Jedná se o takový druh cvičení, kdy při správné intenzitě, tělo využívá jako přednostní zdroj energie zásobní tuk (pokud ale cvičení přesáhne tzv. aerobní práh, tak začne jako zdroj energie pro pohyb používat snadněji zpracovatelný zásobní cukr, nikoliv tuk). Hranice aerobního prahu je individuální, ale často se pohybuje cca v rozmezí 60-70% maximální tepové frekvence člověka. Záleží však na věku a trénovanosti.

 

Po překročení aerobního prahu organismus nestíhá do všech buněk transportovat dostatek kyslíku. Protože tuk se nemůže bez dostatku kyslíku metabolizovat, organismus začne používat jako palivo cukr. Vedlejším efektem spalování cukru nad aerobním prahem je tvorba laktátu ve svalech (kyselina mléčná – asi všichni známé ten pocit „pálení ve svalech“). Tento laktát právě způsobuje bolest ve svalech po pohybu, na který nejsme zvyklí nebo který je příliš intenzivní.

 

Jak jsem popsala výše, tak tuk je využíván za aerobních podmínek (za dostatečného množství kyslíku ve svalovébuňce). V případě, že je sportovní aktivita hodně náročná, tak organismus nestíhá dopravit do buněk dostatek kyslíku a dochází k tomu, že se začne primárně spalovat cukr – často se takový efekt může objevit při vysoko-intenzivním cvičení (např.spinning ). Čím jsme ale trénovanější, tím je celková schopnost organismu vyrovnat se zátěží vyšší.

 

Je to z toho důvodu, že trénované tělo má velkou kapacitu plic, dobře vyvinutou srdeční svalovinu, která pumpuje efektivněji než netrénované srdce, dostatek vlásečnic, které zásobují efektivně svaly kyslíkem, větší zásobu cukrů ve svalech, atd.

 

Aerobní trénink by měl, dle odborníků, trvat nejméně 20 minut. Uvádí se, že po 20 minutách se tělo „přepne“ do režimu spalování tuku. I tato hranice je ale dost individuální a já se domnívám, že klasická aerobní činnost by měla být delší než 20 minut. Je potřeba si uvědomit, že pokud začne tělo cca po 15-20 minutách spalovat tuky, tak by byla škoda tento proces „utnout“.

 

Pokud zvolíme pohybovou aktivitu o střední intenzitě (chůze, jogging, kolo, stepper, apod.), tak můžeme cvičit i déle – např. 45 minut.

 

Něco jiného jsou ale tzv. intervalové tréninky. To jsou tréninky, kde se střídají intervaly o vyšší a nižší intenzitě. Takový trénink ale není vhodný pro začátečníky.

 

Délka intervalového tréninku může být v rozsahu 20-40 minut. Ze začátku se doporučuje držet se spíše u 20 minut. Trénink spočívá v tom, že po zahřátí těla, začneme střídat intervaly. Intervaly, kdy opravdu „makáme“ – tzn., že tepová frekvence se může dostat až k hranici aerobního pásma, by měly trvat zhruba od 30 vteřin až do 90, případně 120 vteřin (vše záleží na trénovanosti, ale pokud začínáte s tímto tréninkem, tak doporučuji intervaly kratší).

 

Po dokončení intenzivního intervalu následuje interval s nižší intenzitou. To znamená, že na cca 30-60 vteřin snížíme intenzitu a tím dojde i k poklesu tepové frekvence. Pokles tepové frekvence by ale nikdy neměl být pod hranici spalovací zóny.

Intervalové tréninky jsou určitě dobrou alternativou pro ty z vás, které bojují s časem. Nemusíte se trápit na pásu 60 minut, ale pokud zařadíte opravdu intenzivních 30 minut, tak uvidíte, že na konci tréninku budete mít propocené triko jako nikdy.

 

Další výhodou tohoto tréninku je, že spálíte více kalorií a hlavně váš metabolismus bude „rozběhnutý“ na plné obrátky i po ukončení aktivity. Tento efekt na metabolismus má samozřejmě i standartní aerobní trénink = trénink ve zhruba stejné intenzitě po celou dobu jeho trvání (tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 60 – 70% maxima).

 

I tento trénink vám rozpohybuje metabolismus a efekt přetrvá i po konci cvičení, ale dle názorů některých odborníků, nepřetrvává tento efekt tak dlouho jako u intervalů.

 

 

Jak často byste měli aerobní trénink zařazovat?

Pokud chcete shodit pár kilo tuku, tak se doporučuje aerobní cvičení zařadit 5-6 x týdně. Nesmíte ale zapomínat ani na posilování – díky posilování si budujete aktivní svalovou hmotu, která vám také pomáhá spalovat tuk. Čím víc svalů máte, tím víc potřebujete energie k tomu, abyste si svaly udržely.

Pokud kombinujete posilování s aerobním tréninkem, tak je lepší volbou zařadit aerobní trénink až po posilování. Je to z toho důvodu, že při posilování potřebuje vaše tělo především cukr – glykogen – která je uložen ve svalech a je pro svaly při posilování palivem. Pokud byste zařadili kardio před posilování, tak se vystavujete riziku, že tělo cukr spálí a vy pak nebudete mít na posilování dost energie.

 

Další výhodou, pokud zařadíte aerobní činnost až po posilování je, že tělo si dřív „sáhne“ právě do tukových zásob. Cukr byl vyčerpán posilováním a tak nic nebrání tomu, aby tělo začalo přednostně využívat tuk. Jestliže máte možnost zařadit trénink odděleně od posilování, tak mohu doporučit provádět aktivitu nalačno.

 

Určitě jste četly mnoho názorů na toto téma. Někteří aerobní trénink na lačno doporučují proto, že tělo údajně dříve začne využívat tuk. Mělo by to být z podobného důvodu, jako když zařadíte kardio po posilování. Jednoduše řečeno – pokud cvičíte nalačno, tak tělo nemá nějaké extra zásoby cukru a tak by opět mělo dojít k dřívějšímu využívání energie z tuku.

 

Ovšem ne každému trénink nalačno vyhovuje, a pokud s tímto druhem tréninku chcete začít, tak velmi opatrně. Určitě nedoporučuji nalačno intervalový trénink, ale raději zvolte trénink o střední intenzitě a ze začátku určitě po kratší dobu. A uvidíte, jak se budete cítit. Nebezpečím je, že by se vám mohla motat hlava, cítili byste se malátné.

 

Co se týká ještě množství aerobních tréninků, tak určitě je neprovádějte denně, případně i vícekrát denně. Takto trénují snad jen fitnessky, které se připravují na závody. Pokud byste cvičily 7 dní v týdnu, bez odpočinku, tak riskujete přetrénování, zranění, úbytek svalové hmoty. A to je určitě to poslední, co byste chtěli.

 

Přetrénování (ale také nudě v tréninku)se můžete vyhnout tak, že budete střídat délku a intenzitu tréninků a také budete zařazovat různé druhy aerobní činnosti. Může to být běh, chůze do kopce na pásu, eliptický trenažér, stepper, aerobic, HEAT a jiné druhy…

 

Při tréninku je také dobré používat měřiče tepové frekvence. Tato šikovná pomůcka vám pomůže hlídat tepovou frekvenci a můžete na ní i sledovat počet spálených kalorií a další věci.

 

Doufám, že vám tento článek byl přínosem a s chutí se pustíte do různých aerobních tréninků.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 3