Kolik potřebujeme kalorií?


Autor: fit-kul | 15.12.2011 20:38 | Komentářů: 0

Pokud plánujete zhubnout, pak byste měli vědět, kolik potřebujete denně přijmout kalorií pro udržení zdravé váhy. Četné studie dokázaly, že hubnutí za pomocí počítání kalorií, fungují velice efektivně, tedy pokud jsou důsledně dodržovány.

 

Následující dvě tabulky ukazují průměrné kalorické požadavky pro muže i ženy v různých fázích dospělosti a také v různých úrovních fyzické aktivity, tj. sedavý způsob života (bez cvičení, občasná aktivita), nízká aktivita (častější chůze, domácí práce, nepravidelná sportovní aktivita) a vysoká aktivita (pravidelné cvičení, obecně aktivnější jak v práci, tak i v životě).

 

Uvědomte si, že toto jsou jen průměrná čísla vycházející z potřeb průměrného člověka, ale každý jsme jiný, takže v konečném důsledku můžete vyžadovat více či méně kalorií, než je zde uvedeno. Také ve dnech, kdy jste velmi aktivní, budete s největší pravděpodobností vyžadovat vyšší příjem kalorií a naopak. Ale to, že provádíte 2 intenzivní tréninky do týdne ještě neznamená, že budete potřebovat zvýšený příjem kalorií po zbylých 5 dní.

 

 

Energetická potřeba chlapců a mužů (kcal)

 

Věk / roky

Sedavý

Nízká aktivita

Vysoká aktivita

2-3

1100

1350

1500

4-5

1250

1450

1650

6-7

1400

1600

1800

8-9

1500

1750

2000

10-11

1700

2000

2300

12-13

1900

2250

2600

14-16

2300

2700

3100

17-18

2450

2900

3300

19-30

2500

2700

3000

31-50

2350

2600

2900

51-70

2150

2350

2650

71+ 71 +

2000

2200

2500

*1 kilokalorie (kcal) = 4,185 kilojoulů (kJ)

 

 

 

Energetická potřeba dívek a žen (kcal)

 

Věk / roky

Sedavý

Nízká aktivita

Vysoká aktivita

2-3

1100

1250

1400

4-5

1200

1350

1500

6-7

1300

1500

1700

8-9

1400

1600

1850

10-11

1500

1800

2050

12-13

1700

2000

2250

14-16

1750

2100

2350

17-18

1750

2100

2400

19-30

1900

2100

2350

31-50

1800

2000

2250

51-70

1650

1850

2100

71+ 71 +

1550

1750

2000


*1 kilokalorie (kcal) = 4,185 kilojoulů (kJ)

 

 

Cvičení nevyžaduje tolik kalorií navíc

Lidé, kteří pravidelně cvičí, nevyžadují přijímat tolik kalorií navíc, jak by se mohl někdo domnívat. Ve srovnání nízké a vysoké aktivity je zde průměrný rozdíl 300 kalorií u mužů a 250 kalorií u žen. A to opravdu není moc. Ve skutečnosti, 300 kaloriím odpovídá např. jeden sendvič či dvě sklenice kolového nápoje.

 

Když se snažíte zhubnout, nejezte více jídla jen proto, že cvičíte. Ano, cvičení vytváří energetický deficit, ale pokud budete jíst více jídla, kompenzujete tím tento deficit a nepodaří se vám zhubnout.

 

 

Kalorické požadavky pro mládež

Musím zdůraznit kalorickou potřebu mládeže, protože ta hraje velmi důležitou roli ve správném tělesném vývoji.

 

Jen málo mládeže si je vědoma toho, že jejich energetické potřeby jsou daleko vyšší než u kterékoliv jiné věkové skupiny a to platí zvláště pro ty, kteří jsou velmi aktivní. Ti, kteří pravidelně sportují, mají o cca 500-600 kalorií vyšší spotřebu než je tomu u jejich „málo aktivních“ vrstevníků.

 

Je velmi znepokojující, že již v tak mladém věku je poměrně rozšířeným trendem vynechávání jídel, ve snaze o udržení si stávající tělesné váhy. To může v budoucnu způsobit dlouhodobé zdravotní problémy.

 

 

Energetické potřeby s přibývajícím věkem 

 Třicetileté, minimálně aktivní ženě, postačí denně přijmout 2000 kalorií k udržení své aktuální váhy. Ale aby zhubla asi o 1kg týdně, musela by snížit svůj denní energetický příjem o 1000 kalorií. Samozřejmě, pokud by pravidelně cvičila, pak se může denní kalorický příjem zvednout asi o 250, tedy na celkových 1250 kalorií za den.

 

Tato hodnota se může zdát mnoha lidem nízká, ale chcete-li zhubnout, musíte omezit svůj příjem kalorií. Přesně tohle se myslí pod pojmem energetický deficit.

 

Samozřejmě, úprava stravy a konzumace zdravějších potravin je do určité míry nezbytně nutná. Kvalitní bílkoviny vám pomohou ve vybudování nové svalové hmoty, která je jedním z nejefektivnějších prostředků na spalování tukových zásob. Čerstvé ovoce a zelenina obsahuje vitamíny, minerály a především, velké množství vlákniny, která podporuje trávení. Naproti tomu, např. produkty z bílé mouky jsou plné energie, ale mají velmi malou nutriční hodnotu („prázdná energie“) a ve vašem hubnoucím jídelníčku nemají co dělat.

 

Hubnutí není pouze o počítání kalorií, je také o vyvážené stravě a pravidelném pohybu.

 

Pamatujte si, že dieta bez fyzické aktivity, vede téměř vždy k neúspěchu.

 

 

Kolik kalorií obsahují tuky, bílkoviny a sacharidy?

Pokud jste se rozhodli, ve své snaze o zhubnutí, pro počítání kalorií, pak je určitě dobré vědět, kolik jich makroživiny obsahují.

 

  • Bílkoviny obsahují asi 4 kalorie na 1 gram
  • Sacharidy obsahují také asi 4 kalorie na 1 gram
  • Tuky obsahují asi 9 kalorie na 1 gram

 

Když se podíváte na rozdíly v množství kalorií, je okamžitě zřejmé, proč se klade takový důraz na konzumaci potravin s nízkým obsahem tuků. Tuk obsahuje na gram více než dvakrát tolik kalorií oproti sacharidům a bílkovinám.

 

Bohužel, v dnešní době si musíte dávat pozor i na potraviny, které se „honosí“ názvy jako nízkotučné, fit produkty, pro štíhlou linii apod. Tyto potraviny sice často obsahují nízké procento tuku, ale na druhou stranu obsahují větší množství cukru.

 

 


Takže vás nabádám: VŽDY ČTĚTE SLOŽENÍ kupovaných potravin.


 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 3