Kolik potřebujeme kalorií?

Pokud plánujete zhubnout, pak byste měli vědět, kolik potřebujete denně přijmout kalorií pro udržení zdravé váhy. Četné studie dokázaly, že hubnutí za pomocí počítání kalorií, fungují velice efektivně, tedy pokud jsou důsledně dodržovány.

Následující dvě tabulky ukazují průměrné kalorické požadavky pro muže i ženy v různých fázích dospělosti a také v různých úrovních fyzické aktivity, tj. sedavý způsob života (bez cvičení, občasná aktivita), nízká aktivita (častější chůze, domácí práce, nepravidelná sportovní aktivita) a vysoká aktivita (pravidelné cvičení, obecně aktivnější jak v práci, tak i v životě).

Uvědomte si, že toto jsou jen průměrná čísla vycházející z potřeb průměrného člověka, ale každý jsme jiný, takže v konečném důsledku můžete vyžadovat více či méně kalorií, než je zde uvedeno. Také ve dnech, kdy jste velmi aktivní, budete s největší pravděpodobností vyžadovat vyšší příjem kalorií a naopak. Ale to, že provádíte 2 intenzivní tréninky do týdne ještě neznamená, že budete potřebovat zvýšený příjem kalorií po zbylých 5 dní.

Energetická potřeba chlapců a mužů (kcal)

*1 kilokalorie (kcal) = 4,185 kilojoulů (kJ)

Energetická potřeba dívek a žen (kcal)

*1 kilokalorie (kcal) = 4,185 kilojoulů (kJ)

Cvičení nevyžaduje tolik kalorií navíc

Lidé, kteří pravidelně cvičí, nevyžadují přijímat tolik kalorií navíc, jak by se mohl někdo domnívat. Ve srovnání nízké a vysoké aktivity je zde průměrný rozdíl 300 kalorií u mužů a 250 kalorií u žen. A to opravdu není moc. Ve skutečnosti, 300 kaloriím odpovídá např. jeden sendvič či dvě sklenice kolového nápoje.

Když se snažíte zhubnout, nejezte více jídla jen proto, že cvičíte. Ano, cvičení vytváří energetický deficit, ale pokud budete jíst více jídla, kompenzujete tím tento deficit a nepodaří se vám zhubnout.

Kalorické požadavky pro mládež

Musím zdůraznit kalorickou potřebu mládeže, protože ta hraje velmi důležitou roli ve správném tělesném vývoji.

Jen málo mládeže si je vědoma toho, že jejich energetické potřeby jsou daleko vyšší než u kterékoliv jiné věkové skupiny a to platí zvláště pro ty, kteří jsou velmi aktivní. Ti, kteří pravidelně sportují, mají o cca 500-600 kalorií vyšší spotřebu než je tomu u jejich „málo aktivních“ vrstevníků.

Je velmi znepokojující, že již v tak mladém věku je poměrně rozšířeným trendem vynechávání jídel, ve snaze o udržení si stávající tělesné váhy. To může v budoucnu způsobit dlouhodobé zdravotní problémy.

Energetické potřeby s přibývajícím věkem 

 Třicetileté, minimálně aktivní ženě, postačí denně přijmout 2000 kalorií k udržení své aktuální váhy. Ale aby zhubla asi o 1kg týdně, musela by snížit svůj denní energetický příjem o 1000 kalorií. Samozřejmě, pokud by pravidelně cvičila, pak se může denní kalorický příjem zvednout asi o 250, tedy na celkových 1250 kalorií za den.

Tato hodnota se může zdát mnoha lidem nízká, ale chcete-li zhubnout, musíte omezit svůj příjem kalorií. Přesně tohle se myslí pod pojmem energetický deficit.

Samozřejmě, úprava stravy a konzumace zdravějších potravin je do určité míry nezbytně nutná. Kvalitní bílkoviny vám pomohou ve vybudování nové svalové hmoty, která je jedním z nejefektivnějších prostředků na spalování tukových zásob. Čerstvé ovoce a zelenina obsahuje vitamíny, minerály a především, velké množství vlákniny, která podporuje trávení. Naproti tomu, např. produkty z bílé mouky jsou plné energie, ale mají velmi malou nutriční hodnotu („prázdná energie“) a ve vašem hubnoucím jídelníčku nemají co dělat.

Hubnutí není pouze o počítání kalorií, je také o vyvážené stravě a pravidelném pohybu.

Pamatujte si, že dieta bez fyzické aktivity, vede téměř vždy k neúspěchu.

Kolik kalorií obsahují tuky, bílkoviny a sacharidy?

Pokud jste se rozhodli, ve své snaze o zhubnutí, pro počítání kalorií, pak je určitě dobré vědět, kolik jich makroživiny obsahují.

• Bílkoviny obsahují asi 4 kalorie na 1 gram
• Sacharidy obsahují také asi 4 kalorie na 1 gram
• Tuky obsahují asi 9 kalorie na 1 gram

Když se podíváte na rozdíly v množství kalorií, je okamžitě zřejmé, proč se klade takový důraz na konzumaci potravin s nízkým obsahem tuků. Tuk obsahuje na gram více než dvakrát tolik kalorií oproti sacharidům a bílkovinám.

Bohužel, v dnešní době si musíte dávat pozor i na potraviny, které se „honosí“ názvy jako nízkotučné, fit produkty, pro štíhlou linii apod. Tyto potraviny sice často obsahují nízké procento tuku, ale na druhou stranu obsahují větší množství cukru.

Takže vás nabádám: VŽDY ČTĚTE SLOŽENÍ kupovaných potravin.