Nic se nevyrovná tréninku dolních končetin jednotlivě


Autor: fit-kul | 02.04.2013 19:11 | Komentářů: 0

Jelikož se běžně snažím vyhnout rozsáhlému tréninkovému zevšeobecňování, tak jako se Kardashianová (*Americká herečka, modelka a podnikatelka) vyhýbá školní lavici, maximálně se spokojím s tímto: každý, kdo do svého tréninkového programu zakomponuje určitou formu procvičení dolních končetin jednotlivě, neprohloupí.

 

Neříkám, že každý musí trénovat stejně, nebo dokonce že každý musí provádět trénink každé nohy zvlášť stejným způsobem. Tvrdím pouze, že procvičování nohou jednotlivě prospěje téměř každému. Jak se však s procvičením nohou jednotlivě nakonec vypořádáte, závisí (a mělo by záviset) na vašich tréninkových cílech. Tento článek je o tom, jak spojit právě procvičení každé nohy zvlášť s vašimi individuálními požadavky.

 

 

Začněme od začátku – nevyváženost

Předtím, než se vrhnu do začlenění procvičení nohou jednotlivě do programu konkrétních skupin lidí, se nejdříve zaměřím na to, jak vyrovnat nevyváženost končetin, jelikož toto je společným cílem pro mnohé, nehledě na jejich obecné tréninkové cíle.

 

Začněme rozlišováním mezi objemovými rozdíly a silovými rozdíly, protože i když jsou oba spolu spjaty, recept na jejich srovnání je jiný. Uvědomte si přece, že většina lidí bude mít vždy mírné jak silové tak i objemové rozdíly mezi dolními končetinami, proto neočekávejte, že budete perfektně symetričtí. Mohou být však podniknuty jisté kroky ke zlepšení vaší současné formy a vaší nejlepší možné souměrnosti.

 

Nejlepší u objemové neshody je prostě zatěžovat strádající nohu o něco více. Na příklad když je vaše levá noha menší než vaše pravá noha, začněte a ukončete vaše cviky jednotlivého procvičení levou nohou a takto si přidáváte ke každému cviku po jedné sérii navíc.

 

Takže když váš program vyžaduje 3 série výpadů na místě po 8 opakováních, zahajte výpady na levou nohu, dále nohy obměňujte v průběhu všech tří sérií před tím, než přidáte nakonec jednu sérii pro levou nohu navíc pro konečné docílení počtu čtyř sérií na levou nohu a tří sérií na pravou nohu.

 

Co se týče objemových neshod, je zde pár způsobů jak se k tomu postavit.

 

1. Začněte slabší nohou a srovnejte počet opakování se silnější nohou.

2. Začněte silnější nohou a potom prodlužte „odpočinkovou“ sérii slabší nohy, abyste srovnali vaší silnější stranu. Udělejte tolik opakování, kolik můžete, odpočívejte krátce a pokračujte, dokud nesrovnáte počet opakování.

 

Pro do nebe volající silové rozdíly – rozdíl více než pěti opakování mezi končetinami – nebo když se zotavujete po zranění, navrhuji použít postup číslo 1. Odpočinková série by nebyla rozumná, jelikož by to vyžadovalo příliš mnoho minisérií k dorovnání silnější nohy a přehánět to v průběhu zotavování je pošetilé, protože pravděpodobnost opětovného zranění je příliš vysoká.

 

Pro malé silové rozdíly upřednostňuji naopak postup číslo 2. To vám umožňuje pokračovat v pumpování silnější nohy a k dosažení dokonce větší síly, zatímco zároveň donutíte slabší nohu, aby nezaostávala.

 

Když jsem před pár lety používal tuto strategii, tak jsem kromě toho přidal několik opakování navíc pro slabší nohu, prostě jen tak pro jistotu. Díky této strategii jsem byl schopen rychle vyrovnat sílu nohou, aniž bych kdy musel zanedbávat silnější stranu.

 

Tak to bychom měli, pusťme se teď do organizace tréninku nohou jednotlivě pro různé skupiny lidí.

 

 

Zelenáč

Zelenáčem je ten, kdo nemá s procvičováním dolních končetin jednotlivě žádnou předchozí zkušenost. Nehledě na vaše celkové tréninkové cíle, pokud jste tím zelenáčem právě vy, začněte zde.

 

Klíčem k dlouhodobému úspěchu takového tréninku je začít s úplně základními cviky a dále postupovat až když zvládnete předchozí kroky. To se zdá tak nestydatě zřejmé, že by to dokonce nemuselo být zmíněno. Je ale udivující, kolik lidí řekne hop, aniž by kdy udělali jakékoliv cvičení pro jednu nohu a potom se diví, proč a) to nejde okamžitě b) se zranili.

 

Obecně se začíná procvičováním jednotlivých nohou s podporou předtím, než se přejde k procvičení jednotlivých nohou bez podpory.

 

Procvičování s podporou je jednostranný cvik, který upřednostňuje jednu nohu před druhou, kde ale odpočívající noha stále poskytuje stabilitu. Příkladem v pořadí od nejjednoduššího k nejobtížnějšímu mohou být výpady na místě, Bulharské dřepy a výpady dopředu.

 

Procvičením jednotlivých dolních končetin bez podpory je potom jakýkoliv cvik, který je zaměřený výhradně na jednu nohu. Příkladem od nejjednoduššího k nejobtížnějšímu mohou být dřepy na jedné noze do sedu na lavici, dřepy na jedné noze do kleku na zemi a klasické dřepy na jedné noze.

 

Řiďte se těmito kroky a buďte trpěliví. Pokud se budete řídit tímto postupem, stanete se v tomto ohledu zběhlými dříve, než byste mohli očekávat. Pokud ale budete nenasytní a budete se snažit jednotlivé kroky přeskakovat, pravděpodobně budete jen ztrácet čas, budete znechuceni a usoudíte, že procvičování nohou jednotlivě je hloupost.

 

Závěrem je důležité, abyste prováděli procvičování nohou jednotlivě na začátku vašeho tréninku, když nejste unavení, protože je podstatně těžší učit se ve stavu vyčerpání, kdy je vaše stabilita ohrožena.

 

Jakmile získáte větší jistotu v těchto cvicích, můžete trochu pozměnit pořadí, abyste se přizpůsobili vašim cílům (raději dříve než později). Alespoň ze začátku ale procvičujte nohy jednotlivě v úvodu vašeho tréninku. Výrazně to urychlí průběh vašeho učení a ušetří vám to spoustu promarněného úsilí.

 

 

Sportovec

Síla a stabilita jednotlivých nohou je nesmírně důležitá jak pro sportovcův výkon tak i snížení počtu zranění, tudíž by měla představovat významnou prioritu.

 

Sílu jednotlivých nohou lze nejlépe získat prostřednictvím jednotlivého procvičení s podporou, jelikož přidaná podpora odpočívající nohy umožňuje použití vyšší zátěže, zatímco cviky bez podpory jsou lepší pro rozvoj stability. Obecně je nejlepší zahrnout kombinaci procvičení jak s podporou, tak i bez podpory.

 

Neříkám, že byste neměli zahrnout i oboustranně zaměřené silové cviky pro dolní partie, jelikož si myslím, že je to ideální pro dobrou vyváženost jednostranné i oboustranné síly. Jestliže člověk dokáže s přehledem dřepovat se 180 a více kilogramy, ale bojuje s provedením sportovně vypadajícího výpadu vpřed, přichází tak o hodně.

 

Avšak jestliže někdo nemá nejmenší problém s udržením rovnováhy na jedné noze, ale prostě jen nemá tolik síly jako takové, i to je v nepořádku.

 

 

 

Z praktického hlediska, jestliže trénujete nohy dvakrát týdně – dobrý odrazový můstek pro sportovce – to by mohlo znamenat, že první trénink zahajujete těžkými oboustrannými cviky více zatěžujícími kyčle a končíte lehčími cviky bez podpory více zatěžujícími kolena. Druhý trénink pak začínáte těžšími cviky více zatěžujícími kolena a končíte jednoduššími oboustranně zaměřenými cviky na hamstringy. Například:

 

1. den: Mrtvé tahy následovány dřepy na jedné noze

2. den: Bulharské dřepy následovány vzpřimováním na hýždě a hamstringy (Glute-Ham raises) nebo klouzavým pokrčováním nohou vleže (Sliding leg curls)

 

Můžete dát také dohromady těžký oboustranně zaměřený cvik více zatěžující kolena s lehčím jednostranným cvikem více zatěžujícím kyčle v prvním dnu, a další den pak pokračovat jednostranným cvikem více zatěžujícím kolena v kombinaci s těžším dvoustranným cvikem více zatěžujícím kyčle. Například:

 

1. den: Dřepy vpředu následovány Rumunskými mrtvými tahy na jedné noze

2. den: Výpady dozadu následovány Rumunskými mrtvými tahy na jedné noze nebo zvedáním narovnaných nohou do svislé polohy vleže (Hip thrusts)

 

Co se týče naprogramování, existuje nespočet možností, takže se neomezujte jen těmito výše uvedenými příklady, ale snad vás něco napadne.

 

 

Powerliftéři a olympijští siláci

Co se týče powerliftérů a olympijských siláků, procvičení jednotlivých nohou přichází z pochopitelných důvodů až po oboustranně zaměřeném procvičení, což ale neznamená, že zde pro takovou kombinaci místo není. Zcela jistě by to nemělo být hlavním cílem, ale i to může poskytnout jistou cennou výpomoc.

 

Přestože základem silově náročného procvičení jsou oboustranně zatěžované zdvihy, hlavním středem pozornosti by v procvičování jednotlivých nohou mělo být zlepšení rovnováhy nohou a rozvoj stabilizačního kyčelního svalstva, které bývá v průběhu oboustranně zaměřených cviků opomíjeno.

 

Hodně lidí, kteří strávili většinu svého profesionálního tréninku kladením důrazu na náročné oboustranně zaměřené procvičení, často již od samotného začátku s procvičováním jednotlivých nohou nesmírně zápasí, ale to vše jsou jen další důvody k tréninku a zlepšování se, aby se takto napomohlo rozvoji slabých článků.

 

Procvičení jednotlivých nohou bez podpory může posílit kyčelní stabilizátory, avšak jen pár silových sportovců – zvláště pak větší borci – bude zpočátku schopno tyto cviky provádět. Proto je důležité začít postupně se základními výpady na místě, a projít si jednotlivými kroky tak jako všichni ostatní.

 

Jen to, že jste super silní oboustranně, neznamená, že budete automaticky dobří v procvičování nohou jednotlivě, proto buďte připraveni na počáteční neúspěch. Dobrou zprávou je, že vaše jednostranná síla nebude nikým prověřována, takže nebuďte příliš vysazení na zátěž a naučte se vše pomalu a správně.

 

Procvičování jednotlivě může být pro silové sportovce užitečnou cestou k procvičení nohou, zatímco dávají odpočinout spodní části zad od příliš těžkých zátěží.

 

Hodně powerliftérů přišlo třeba na to, že nemohou dělat dlouho dřepy i mrtvé tahy v jednom tréninku bez přehřátí nebo přetížení dolní části zad. V tom případě byste mohli tvrdě cvičit mrtvé tahy a končit třeba něčím jako jsou výpady v chůzi nebo dřepy na jedné noze do kleku, nebo začít s těžkými dřepy a ukončit to třeba Rumunskými mrtvými tahy na jedné noze.

 

Oboustranně zaměřené procvičení by mělo být zařazeno na začátek tréninku, jelikož je důležitější, avšak určitě později zařaďte také nějaké jednostranně zaměřené procvičení – možná to není nutné při každém tréninku, ale aspoň jednou za týden.

 

 

Kulturista

Nejedná se pouze o soutěžní kulturisty, ale o každého, jehož jediným cílem je budování objemu.

 

Když je tím hlavním cílem objem, procvičení jednotlivých nohou s podporou je základem díky zvýšené stabilitě, kterou poskytuje ve srovnání se cviky bez podpory. Čím více musí stabilizátory pracovat, tím méně pracují hlavní tahouni – v tomto případě kvadricepsy  a hamstringy. A naopak, čím méně musí stabilizátory pracovat, tím více se mohou zapojit právě tito hlavní tahouni.

 

Vzhledem k tomu, že oni hlavní tahouni mají pak mnohem větší možnost růstu, usilujete tedy o minimalizaci potřeby stability kvůli důvodům souvisejícím s hypertrofií.

 

 

 

Má tedy procvičování nohou jednotlivě vůbec cenu? Proč nestačí jen dřepy?

To je dobrá otázka, na kterou mám hned tři odpovědi:

 

1. Abychom dopomohli rozvoji a udržení symetrie nohou, protože je zde častá tendence většího zatěžování jedné strany během oboustranně zaměřeného procvičování. Jestliže lidé doposud opomíjeli jednotlivé procvičování, většina z nich trpí objemovým nepoměrem.

2. Jakmile se zlepšíte v procvičení nohou jednotlivě a budete schopni zvládat velké zátěže u cviků, jakými jsou Bulharské výpady nebo výpady dopředu, budete mít šanci zatížit vaše nohy více, než byste mohli během oboustranně zaměřeného dřepování, jelikož byste pak nemuseli tolik zápasit se spodní části zad, jakožto s limitujícím faktorem. Větší zatížení vede na oplátku k potenciálně většímu růstu.

3. Procvičování nohou jednotlivě vám umožní trénovat je častěji, protože celkové váhy zátěže jsou menší, a jelikož tímto tolik nezatížíte organismus. Větší frekvence opakování vede na oplátku k potenciálně většímu růstu.

 

Neříkám, že byste neměli dřepovat nebo neprovádět žádné jiné oboustranně zaměřené cvičení dolních partií – to znamená, že byste neměli jen dřepovat a neprovádět výhradně jen oboustranně zaměřené cviky pro dolní partie, neboť byste tak plýtvali potenciálním růstem objemu nohou. Kombinace váhově náročných výpadů na místě a výpadů dopředu s variacemi oboustranně zaměřeného dřepování pravděpodobně zaručí jen ty nejlepší výsledky.

 

Navrhuji provádět jednostranně zaměřené procvičení před oboustranným dřepováním hned z několika důvodů.

 

Kvůli zvýšeným nárokům na udržení stability, je mnohem těžší provádět cviky zaměřené na jednu nohu ve stavu vyčerpání, nežli provádět dřepy ve stavu vyčerpání. Když dřepujete ve stavu vyčerpání, jste nuceni snížit trochu závaží, což ale negativně nepozmění provedení tohoto cviku.

 

Avšak když zkusíte procvičit nohy jednotlivě v unaveném stavu, uvidíte, že budete muset mnohem více ubrat na váze a že udržení rovnováhy se stane mnohem těžším, než když jej provedete odpočatí, takže se z toho potom stává cvičení spíše na rovnováhu nežli na sílu.

 

Kromě toho slouží jednotlivé procvičení jako dobrá „předvyčerpávající“ technika pro dřepování, protože vám to umožní nafouknout nohy bez jinak značného vyčerpání horní i dolní části zad. Nohy jsou tím limitujícím faktorem, který chceme vidět, když usilujeme o jejich procvičení.

 

V tomto smyslu raději než přemýšlet o procvičování nohou jednotlivě jako o nějakém „fungujícím“ blábolu, mohli byste ho opravdu brát jako izolované procvičení nohou, stejně tak jako kulturista může obyčejně využít předkopávání na extenzním stole na začátku tréninku –pouze náročné procvičení nohou jednotlivě vám umožní použít sakra větší váhy než předkopávání na extenzním stole a při správném provedení je mnohem šetrnější pro kolena.

 

Většina lidí si všimne, že když na začátku tréninku tvrdě dřepujou, spodní část zad je zde tím limitujícím faktorem. U dřepů vpředu je to horní část zad a to hlavní.

 

Pokud procvičujete nohy jednotlivě jako první, přesto budete muset u dřepů zátěž trochu snížit, jelikož jste už předtím vaše nohy značně unavili, ale jelikož jste předtím neunavili vaše záda, můžete provádět dřepy technicky lépe a záda tak nevypoví službu jako první, což znovu udělá z vašich nohou onen limitujíci faktor – což je to, o co nám jde.

 

Jsem taky velkým zastáncem používání několika sérií s velkým počtem opakování na konci tréninku nohou, když je cílem právě objem. Tvrdý trénink s nízkým počtem opakování se vyskytuje tehdy, když záměrem je síla, avšak pro rozvoj objemu nohou není nic lepšího, než střední počet opakování.

 

Z logického hlediska se oboustranně zaměřené dřepování mnohem více hodí pro velký počet opakování, protože stabilita zde není podstatná. U procvičování nohou jednotlivě s vyšším počtem opakování se rovnováha většinou stává tím, co omezuje, zatímco u průměrně nízkého počtu opakování tomu tak není, jakmile se jednou stanete pokročilým.

 

Závěrem se dá říci, že zakončení oboustranným procvičením je dobrou strategií pro ty, kteří s tréninkem nohou jednotlivě začínají, jelikož to vám umožňuje praktikovat procvičení nohou jednotlivě, když jste odpočatí. Pak ale ukončete trénink cviky pro vás více uspokojujícími, abyste si udrželi dobrý pocit z tréninku.

 

Takže raději než provádět těžké dřepy následované lehkým izolovaným cvičením, snažte se změnit pořadí a procvičovat nohy jednotlivě s průměrně náročným počtem opakování (5-8 opakování v sérii) následované klidnějším oboustranným procvičením s průměrně vysokým počtem opakování (8-30 opakování v sérii).

 

Při dodržování této metody byste měli být schopní procvičit nohy 2-3krát týdně, na rozdíl od mnoha tradičních kulturistických postupů, podle kterých by se mělo nohy cvičit jednou za každých 5-7 dní.

 

 

Průměrný cvičenec

Průměrný cvičenec už není soutěží se zúčastňující sportovec, ale ten (nebo ta), který pořád rád příležitostně sportuje a stále si rád připadá tak nějak jako „atlet“. Nezávodí v silových sportech, ale pořád se s radostí vrhá do fitcentra a posiluje, i když se tolik nestará o svoje maximálky a není ve sňatku s žádnými konkrétními zdvihy. Není to kulturista, nicméně chce nabrat pár svalů navíc a vypadat lépe.

 

Navíc je dotlučený léty sportování a prostě životem obecně, výsledkem čehož je jeho mizerná zvedací technika a chabé naprogramování. Není připraven to zabalit a skončit s posilováním a vklouznout do řad ostatních líných a z formy vyšlých chlapíků, kteří se plazí kolem něj, zato ale neustále musí dávat pozor na úrazy, protože s jeho ohroženou pracovní pozicí si nemůže dovolit být po celou dobu zraněný.

 

Pro vás průměrné cvičence je procvičování nohou jednotlivě darem z nebes, protože vám umožňuje tvrdě makat, cítit se sportovně, zesílit a budovat hmotu bez přílišného zatěžování vašich kloubů, což o to více napomáhá k dlouhotrvajícímu zdraví a úspěchu.

 

Pořád můžete dělat oboustranně zaměřené cviky, které provádíte rádi, jelikož, přece jenom, trénink by měl být zábavný. Jsem tak velkým zastáncem tréninku nohou jednotlivě, za jakého mně považujete, ale pořád dělám klasické mrtvé tahy s paralelní osou(Trap-bar deadlifts) jen proto, že to dělám rád.

 

Jedná se právě o to, že by bylo moudré, přidat do vašeho programu špetku procvičování nohou jednotlivě navíc, abyste nahradili některé z vašich těžších oboustranně zaměřených cviků. Je však v pořádku, když tam ponecháte ty, které vykonáváte rádi, a které můžete vykonávat bez bolesti.

 

Pokud je zde ovšem cvičení, které neradi provádíte, ale myslíte si, že jej dělat musíte, protože jste si to někde přečetli, nebo pokud stále cítíte bolest při nějakém cviku, ale vracíte se k němu, protože si myslíte, že je pro vás nezbytným „přínosem“, dejte namísto něj šanci nějakému procvičení nohou zvlášť a posuďte sami, jak se budete cítit. Myslím si, že s výsledkem budete velmi spokojení.

 

Podstatné pro průměrného cvičence je si prostě uvědomit, že procvičování nohou jednotlivě je účinnou a schůdnou cestou k pokroku a ne jen tak nějakým blá-blá nesmyslem.

 

 

Závěrečná myšlenka

Doufám, že jsem vám poskytl nějakou představu o tom, jak trénovat nohy jednotlivě, aby to fungovalo. Teď už je jen na vás, jak to uděláte.

 

Myslím, že někteří lidé si představují, že trénování nohou jednotlivě je jakýmsi nejjednodušším východiskem. Kdykoliv to zaslechnu, vím, že tato osoba ve skutečnosti nikdy netrénovala nohy jednotlivě naplno, protože vám povím, že když to děláte pořádně, je to cokoliv, jen ne snadné. Přesto to stojí za tu námahu to zkusit.

 

Napsal Ben Bruno

Překlad Daniel Młynek

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 17 , registrovaných: 2